DT:Walka o wymarzoną sylwetkę

Cześć wszystkim!
Od pewnego czasu podglądam różne dzienniki i ogólnie stronę sfd i sama próbuję coś ze sobą zrobić a teraz postanowiłam zrobić to konkretnie i raz na zawsze

Na początku zacznę od tego że od zawsze miałam problemy z nadwagą (prócz okresu dorastania) a później to tyłam i chudłam na przemian. Przełom nastąpił we wrześniu 2015-zaczęłam regularnie i zdrowo jeść i ćwiczyć w domu (coś w stylu crossfitu) w 4msc schudłam ok 5kg potem wyjechałam na Święta za granicę i po powrocie nie chciało się wrócić do zdrowego stylu życia

I tak do listopada nie robiłam nic. Strasznie szkoda mi było tego straconego czasu bo jednak coś wtedy osiągnęłam,widziałam różnicę.
Zaczęłam od nowa w listopadzie 2016r. Zapisałam się na siłownię ale jadłam źle. W Święta już wogóle pofolgowałam z jedzeniem bo postanowiłam że od Nowego Roku włączam zdrowe odżywianie.

Tak więc zakładam dziennik przede wszystkim po to by bardziej motywować się i kontrolować zmiany. Zależy mi również abyście Wy forumowicze którzy jesteście w temacie mogli doradzić mi w kwestii odżywiania i treningu,czy idę w dobrą stronę,czy może powinnam zrobić coś inaczej. Przeglądałam dzienniki dziewczyn i jestem pod wrażeniem Waszych zmian

Jeśli chodzi o odżywianie i trening pomaga mi chłopak który uprawia crossfit i ogólnie interesuje się sportem i zdrowym odżywianiem od paru lat. Przez niego i ja zainteresowałam się crossfitem i dlatego mam kilka ćwiczeń crossfitowych w swoim planie treningowym.

OTO MOJA ANKIETA:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Ginger_Red
WIEK:28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2msc

****PARAMETERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:69
WZROST:160
OBWÓD RAMIENIA:27
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:93
OBWÓD TALII:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Schudnąć,wyrzeźbić sylwetkę,widoczne mięśnie,poprawić kondycję fizyczną

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Epilepsja
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Valprolek, Lamotrix

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, omega 3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) normalne zdrowe odżywianie 4msc (bez słodyczy,przetworzonej żywności,cukru itp)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: B:132/W:264/T:59 w DNT węgle obcinam o 100, jem tylko nie przetworzoną żywność,bez cukru,kupnych wędlin,białego pieczywa,gotowców,czasem zjem kostkę czekolady albo tofeefie bo akurat mam,zrzut dziennika poniżej
Mam też z chłopakim takie coś że raz wmiesiącu robimy sobie takiego cheata i idziemy na pizze lub kebaba
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? zobaczymy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:Mam 3 treningi FBW
1)
Thruster 4x6-8
Deadlift 4x6-8
Seated Row 4x10
DB Bench Press 3x8-10
Biceps Curl 3x10
2)
KB Swing 4x12-15
Back Squat 4x8
Inverted Row 4x max
Rozpiętki 4x10-12
Lateral Raise-4x10-12
3)
OH Squat 4x8
DB Lunge 4x8 (na nogę)
DB Row4x10-12
Shoulder Press 4x8-10
Kickbacks 3x10

Od kiedy teraz ćwiczę (2msc) widzę narazie różnicę tylko w elastyczności skóry,stała się bardziej jędrna,siła rosła ale waga stała przez złe odżywianie. Przez Święta itp nie miałam czasu na siłownie przez ok 2tyg, dziś byłam 3 raz po tej przerwie no i siła spadła
Moje maxy do jakich doszłam w 6tyg:
Thruster-24,5kg x 8
Deadlift-55 x 8
Seated Row-25kg x 10
DB Bench Press-8kg x 10
Biceps Curl- 6kg x 10
KB Swing- 16kg x 15 (ciężko idzie,przedramiona się strasznie pompują i są twarde)
Back Squat-45kg x 8
Inverted Row-4 x 12
Rozpiętki 25kg x 12
Lateral Raise-4kg x 12
OH Squat-22kg x 8
DB Lunge 10kg x 8
DB Row-10kg x 12 (robiłam 14kg ale słabo z techniką więc zeszłam z ciężaru)
Shoulder Press-17,5kg x 9
Kickbacks- 6kg x 10
Cały czas pracuję nad jak najbardziej poprawną techniką,chłopak pokazuje mi w domu,oglądam filmiki,kontroluję siebie w lustrze,chciałabym móc robić przysiady ATG ale brak mobilności sprawia że podwijam miednicę,pracuję nad tym,rozciągam się,będę również rolować się w domu,narazie robię do kąta prostego lub trochę niżej. W ćwiczeniach na nogi pilnuję by trzymać brzuch(później może wstawię filmik lub zdjęcie o co mi chodzi)

Planuję wstawiać co jem i jak ćwiczę jeśli się coś zmieni,bo w końcu plan się zmieni No i ogólnie jak daję sobie radę. Liczę na Wasze opinie co sądzicie o moich treningach i odżywianiu-czy powinnam coś zmienić?? No i co sądzicie o sylwetce? nad czym trzeba szczególnie pracować? Ja to sądzę że najpierw spalić ten tłuszcz a potem myśleć co dalej i budować mięśnie. Narazie mam plan na redukcję:
PPM=(10x68)+(6,25x160)-(5x28)-161
PPM=1379
CPM=1379x1,7=2344,3kcal
2344,3-(2344,3x10%)=2109,87kcal
Poniżej zrzuty i foto i czekam na opinie

Zdjęć nie usuwamy, ale dziennik zamykam. Zdjęcia usuwamy wyłącznie jeśli są niecenzuralne lub w jakichś innych wyjątkowych sytuacjach i to raczej musiałabyś z administratorem forum ustalić a nie z moderatorami, bo my mamy wytyczne że zdjęcia w dziennikach raz wrzucone mają w nich zostać.

dalsze foto

Witaj

jesli chodzi o dietę to brakuje w niej dobrych źródeł tłuszczy (oliwa, orzechy,awokado, olej kokosowy, tłuste ryby morskie).

proponowałabym sciąć węglowodany do 200 i w to miejsce podbić dobrymi tłuszczami

te 200g jajek to wazysz? czy tak wpisałaś? jedno średnie jajko to około 50g

Jeśłi chodzi o trening to raczej wygląda dobrze
w dni, w którym zaczynasz od swingu, lepiej byłoby dać go pod konie, a zaczac od przysiadów

w swingu, przy 15 powtórzeniach raczej nie powinny pompowac się przedramiona

a jeszcze dodam, że darowałabym sobie picie białka na mleku
lepiej wypić na wodzie lub dodać do owoców i z nimi zmiksować

Dlaczego darowałabyś na mleku??? piłam z wodą to jest ohydne
Zdrowe tłuszcze to ciężko dołożyć jak zjem mięso tłuste i jajka to już słabo coś tłustego dołożyć ale postaram się. Jajka ważę,zawsze jem 4szt tak około 2 lata jem jajka sadzone na śniadanie,bardzo je lubię
No i dlaczego sądzisz że dla mnie te tłuszcze są potrzebne bardziej niż węglowodany?? właśnie sądziłam że jeśli chcę spalić tkankę tłuszczową to powinno być tak jak jest
A swing to naprawdę muszę trzymać tego ketla i się napinają przedramiona-dlaczego sądzisz że nie powinny? dla mnie to duży ciężar pod koniec ciężko mi go utrzymać

dobór makroskładników w dużej mierze uwarunkowany jest budową sylwetki
Twoja może sugerować ewentualnie problemy z gospodrką cukrową
nie dla każdego taki sam rozkład jest właściwy
200g weglowodanów to i tak niemało

to nie pij z wodą, zmiksuj sobie baiłko z bananem i odrobiną wody

spróbuj odstawić mleko na około 2tyg i zobacz czy będziesz czuła/widzała jakieś zmiany

może masz za duży ciężar w swingu, co utdnia Ci prawidłowe wykonanie ćwiczenia

nabiał również działa nsulinogennie, dlatego sugerowałabym ograniczenie mleka /nabiału

poza tym możesz przyczyniać się do zatrzymywania wody, warto zobaczyć jaka będzie rakacja organizmu

Odnośnie tłuszczy i mleka popieram Bziu - słuszne uwagi. A jeśli chodzi o swing to 16kg może i nie jest dużym ciężarem, ale to też zależy od jednostki - siły, doświadczenia, całego treningu - dla jednych to będzie duży, dla innych mały. Uwagę za to zwraca Twój komentarz odnośnie ramion. Swing to mocny ruch bioder gdzie przede wszystkim pracujemy pośladkami. Są dwie najpopularniejsze techniki w KB - girevoy sport i hard style.

W pierwszej większy jest nacisk na ekonomie ruchu, najlepiej to widać na zawodach i po minach zawodników. Starają się oni maksymalnie rozluźnić mięśnie, które w danej fazie ruchu nie muszą pracować (spójrz na ich twarze) dzięki czemu pracują spokojnie, ale długo. Napięcia mięśni są silne, ale tylko w tych ułamkach sekund, w których naprawdę są potrzebne do wykonania danego fragmentu ruchu.

W hard style z kolei (ta technika częściej chyba bywa w klubach, choć też zależy od regionu) ruchy są dynamiczniejsze, szybsze i mocnymi spięciami całego ciała.

Gdyby postawić obok siebie dwie osoby i kazać robić swingi przez 20 minut to więcej powtórzeń na minutę zrobi zawodnik hard style, ale szybciej się zmęczy i szybko odpadnie a zawodnik firevoy będzie sobie spokojnie "machać" i te 20 minut wytrzyma, więc suma sumarum i tak zrobi więcej powtórzeń.
Można powiedzieć, że girevoy jest niebezpieczny, bo nie pracujemy na spięciu ciała a więc brakuje stabilizacji, ale to kwestia tak naprawdę zrozumienia techniki i przede wszystkim nauczenia się jej jak zapewnić sobie i rezerwy energii i bezpieczeństwo.

Wracając jednak do tematu spompowanych ramion.. owszem w momencie kiedy kb jest w górze (i to wcale nie musi być wysokość barków, może być dużo niżej - tak może) oprócz dopięcia pośladków i brzucha (nie wypchnięcia bioder do przodu, tylko dopięcia mięśni) następuje spięcie pleców, więc może to pociągnąć za sobą ramiona, ale celem tego jest utrzymanie stabilnej pozycji i nie powinno mobilizować mięśni obręczy barkowej do tzw. spompowania.

I tym oto długim wywodem mam nadzieję, że wyjaśniłam dlaczego taki komentarz zwrócił naszą uwagę

A przy okazji jak już piszę to witamy w dziale i życzę powodzenia w prowadzeniu dziennika

bziubzius

Twoja może sugerować ewentualnie problemy z gospodrką cukrową

Znaczy że zbiera mi się tłuszcz na brzuchu? zauważyłam to
I sądzisz że to od mleka? raczej od niezdrowego jedzenia. po mleku nie mam żadnych rewolucji,czuję się normalnie i czytałam artykuły na potreningu że nie trzeba rezygnować z mleka jeśli nie ma się tej nietolerancji laktozy.
http://potreningu.pl/articles/4857/czy-po-treningu-mozna-wypic-mleko
http://potreningu.pl/articles/2385/mleko-a-redukcja-tkanki-tluszczowej

Dlaczego sądzisz że powinnam je wykluczyć?

napisałam, że Twoja sylwetka sugeruje problemy z gospodarką węglowodanową, stad zaproponowałam taki, a nie inny rozkład
To kwestia oddzielna od nabiału

nie twierdze, ze masz eliminowac mleko do końca życia

Natomaist napewno posiłek złożony ze szklanki mleka i miarki odżywki nie jest posiłkiem, który daje sytośc na długi czas, to raz

dwa jak wspomniałam wcześniej, nabiał oze przyczyniać się do zatrzymywania wody

trzy, równiez działa insulinogennie, czyli ma wpływ na gospodarkę węglowodanową

Bo ja nie biorę tego za posiłek (chociaż tak to wygląda w dzienniku) piję po prostu po treningu
I dlaczego sądzisz że moja sylwetka sugeruje problemy z gospodarką węglowodanową??