SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT, endomorfik, rekompozycja

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4352

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
Witam, zakładam dziennik by potwierdzić/obalić tezę:
Intermittent fasting dla endomorfika skuteczną metodą do odtłuszczenia organizmu.

Na IF już byłem, wiem mniej więcej (z naciskiem na mniej) o co chodzi. Dziś o 12:00 poszło 800g piersi, 350g pomidorów, 250g ogórka zielonego, 200g brokuł oraz 100ml jogurtu naturalnego. Teraz post do jutra do godziny 14:00.
Poszczególne dni będę rozpisywał zazwyczaj wieczorami/nocą. Dziś ogólny zarys, wymiary, zdjęcia.

DIETA
Te dane będą służyć do porównania z dniem 28.07.2013
Zaczynam od następujących założeń: +10%/-20% treningowy/nietreningowy
FAST: 16h
FEED: 8h
Pierwszy posiłek: 14:00
Drugi posiłek: 20:00 (może później - po treningu)
Trzeci posiłek: 22:00
Przyjmowane kalorie w dzień treningowy: 3080kcal
Przyjmowane kalorie w dzień nietreningowy: 2240kcal
Makroskładniki (treningowy/nietreningowy):
Białko: 250/250
Tłuszcze: 60/100
Węglowodany: 385/85
Rozkład posiłków: 20% - 60% - 20%
Rozkład makroskładników B/T/W:
Dzień treningowy
Posiłek pierwszy: 50/30/20
Posiłek drugi: 140/10/200
Posiłek trzeci: 60/20/165
Dzień nietreningowy
Posiłek pierwszy: 70/50/40
Posiłek drugi: 110/30/30
Posiłek trzeci: 70/20/15

SUPLEMENTACJA
BCAA - 30g po treningu
WPC - 60g po treningu
Omega3 - 4caps do trzeciego posiłku (4g)
Vitaminy - 2caps do posiłku pierwszego

TRENING
Treningi siłowe w poniedziałki, środy, piątki.
Poniedziałek: nogi i barki.
Wtorek: wolne.
Środa: kaltka i plecy.
Czwartek: wolne.
Piątek: nogi i barki.
Sobota: wolne.
Niedziela: wolne.
itd.

Trening nóg i barków:
1A. Wyciskopodrzut 4x10
1B. High pulls ze zwisu 4x10
2A. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6x8
2B. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 6x8

Trening pleców i klatki:
1A. Zarzut na klatkę z ziemi 4x10
1B. Pompki na poręczach 4x10
2A. Martwy ciąg klasyczny 6x8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x8

WYMIARY
Te dane będą służyć do porównania z dniem 28.07.2013
Waga: 86
Wzrost: 175
Część ciała Luzem Napinka
Barki 125 -
Klatka 103 108
Pas 93 88
Dupsko 103 -
Biceps prawy/lewy 36 40
Łydka 42 42

ZDJĘCIA
Te dane będą służyć do porównania z dniem 28.07.2013



Ok wszystko wyszło, w miarę ładnie :)Zapraszam do odwiedzania i śledzenia relacji :)

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-06-23 14:48:22

Zmieniony przez - alpha89 w dniu 2013-06-23 14:49:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 959 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30689
No nie jest źle powodzenia w rekompozycji. Tylko jedno pytanie nie myślałeś nad zmniejszeniem białka do 2-2,5 g/kg kosztem węgli lub tłuszczy?

„Nie rodzimy się zwycięzcami ani przegranymi; rodzimy się, żeby dokonywać wyborów.”

http://www.sfd.pl/DjMichol_/_Redukcja__Przeciwności_uczą_pokory_-t920245.html

http://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
mam 2,5g / LBM, na wysokim białku i niskich węglach dobrze sadło schodziło (na LC).

Na razie o niczym nie myślałem jak o kosztach wypełnienia lodówki warzywami ;) aczkolwiek teraz sątroszkę tańsze.. oby nigdzie nie przyj**ało suszą :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 99207
Chyba masz znacznie wiecej, niz 2,5gr na kilogram LBM ? Na moja matematyke, nie znajac Twojego BF, ale zakladajac okolice 13% - masz obecnie ten wskaznik na poziomie 3,33gr bialka na kilogram. Sam mam podobny poziom, przy zalozeniu podobnego celu, i podobnie jak Ty ostatnio zebralem za to w swoim dzienniku delikatna zyebke ;) Poki co na przekor wszystkim pozostawilem, i jakos z tym zyje ;)

Tak czy inaczej, powodzenia, bede z zainteresowaniem sledzil i kibicowal ;)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-23 18:47:31

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
Nie te dane w excelu :D ale co nie zmienia faktu, że jest ~3g na KGMC więc zostaje. Nie będę teraz już wprowadzać zmian :) Strasznie się węgli boję.. Za miesiąc będzie trzeba obciąć kalorie, więc będzie z czego ucinać ;) Zobaczymy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
Dzień 1
Trening
Dziś pokazywałem koleżance treningi na siłowni, więc odpuściłem stricte siłowy i pobawiliśmy się w CF i naukę siadania + wyciskania.

Dieta



Teraz już wszystko zjedzone, czas na film i spać :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6230 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Masz mało tłuszczów w diecie, więc wywal olej z pestek winogron i bazuj głównie na tych najważniejszych. W tej chwili jest zbyt duża przewaga n-6:n-3.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
Domer to jest dzień treningowy. Tutaj masz zrzut z nietreningowego. Wyrzucić z pestek winogron i czym zastąpić? Lnianym? Orzechami?

Dzień 2
Trening
Trening na klawiaturze.. dokończanie pracy dyplomowej

Dieta


Dzień 3
Trening
Trening w terenie. Przysiady, wyskoki, pompki, przeskoki. Dziś kolejny trening z koleżanką. Z tego co mogę stwierdzić na dzień dzisiejszy to treningi siłowe dopiero od poniedziałku jak wrócę do domu. Diety i ruchu nie odpuszczam.

Dieta
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6230 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Może być lniany, orzechy, rzepakowy, oliwa, migdały.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
Dzięki domer, postaram się zastosować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 294 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11165
Wróciłem do domu, ale jeszcze nie zdążyłem podłączyć kompa. Relacja od pon :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rady, rady i jeszcze raz rady

Następny temat

Dieta dla początkującego

WHEY premium