Areha
Siema, hmm.. od czego tu zaczac, moze tak:
wiek: rocznikowo 20
wysokosc:176-178
waga:64-66
tkanka tluszczowa: 10,3% na bicepsie (mierzone na studiach, elektronicznie)
siła scisku przedramienia: 56kg
wymiary: (na maksymalnym wypuszczeniu powietrza)
przedramie: 28+
klatka: 92
nad pepkiem: 72
ramie: 33,5+
udo: 52 (masakra)
lydka: 34 (masakra x3 ) < zaznaczam, ze nog nie cwiczylem, co bylo najwiekszym bledem teraz wiem ;(
hmmm...
w szczycie formy wycisk klatki przy wadze 63 kg bylo 95kgx1 60kgx10
obecnie, 50kgx20 (klatka) siad (50kgx10) przedramie (30kgx10-20)
jak o czyms waznym zapomnialem, prosze pytac,
i tak: dieta, bedzie, tylko msuze prace znalesc, wiadomo , to nei tanie rzeczy ;P yhh, trening ten cche zaczac wlasnie na diecie, mam na strychu sztange sztangielki stojaki modlitewnik , prosty gryf, lamany, do podciagania drazek. 95kg obciazenia.
i tutaj, chcialbym budowac mase, tak do 80kg mysle, ale... zeby to nie bylo z przybraniem jakiejs wiekszej ilosci tluszczu, dalo by rade robic na diecie 3kg masy na miesiac? jestem ekto, jak widac ;P hmm... jakies fotki dorzuce do tego najlepiej
to ogolnie trening, jaki wymyslilem, tu prosze o poprawy, dodam , e diety bede sie trzymal, staz treningowy, a wiec wyglada to tak jakos mniej wiecej: cwicylm cos kolo pol roku nie przerwanie jesl iby liczyc ( bo mailem duzo przerw nawet i po pol roku ;P ale biore sie za siebie na ostro) na razie nie moge cwiczyc na strychu bo pizga
i dupa przymarza do laweczki ;P ale jak zejda mrozy cos zaczne na lewo kombinowac, jakas ogolnorozwojowke, takie przygotowanie jakby do intensywnych treningow :P narazie robie jakies pompki na podwyzszeniu normalne, brzuch cos tyram, podciagam sie bica i trica raczej nie cwicze narazie, bo chyba dostaje dobrze po dupie przy pompkach i podciaganiu, bo juz po 2-3tyg~~ uroslo 3mm ;P
moj trening, hmmm, priorytet klatki to bedzie napewno jej gorna czesc, srodek, bo mam slaby rowek miedzy cyckami ;p przedramina przydadza tez sie wieksze no i wiadomka, lydki, uda...
jesli chodzi o wiedze i technike, to mam nie najgorsza, bo duzo czytam i probuje... ok, to ten tren:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA(A1) + BARKI(A1) + TRICEPSY(A1) + BRZUCH
WTOREK: PLECY (B1) + BICEPSY (B1) + PRZEDRAMIONA (B1) + UDA (B1) + ŁYDKI
ŚRODA: BRZUCH
CZWARTEK: KLATKA (A2 + BARKI (A2) + TRICEPSY (A2) + BRZUCH
PIĄTEK: PLECY (B2) + BICEPSY (B2) + PRZEDRAMIONA (B2) + UDA (B2) + ŁYDKI
KLATKA PIERSIOWA:
*A1:
- wyciskanie sztangielek, skos dodatni, supinacja nadgarstka w końcowej fazie ruchu 5x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami, skos dodatni 3x8-12
*A2:
- wyciskanie sztangielek, poziomo, supinacja nadgarstka w końcowej fazie ruchu 5x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami, poziomo 3x8-12
PLECY:
*A1:
- podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, nachwyt 3xMAX
- podciąganie sztangi, do klatki, w opadzie tułowia 5x6-10
- szrugsy 3x8-12
*A2:
- podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, nachwyt 3xMAX
- martwy ciąg 5x6-10
- szrugsy 3x8-12
BARKI:
*A1:
- unoszenie ramion bokiem w górę 5x10-15
- arnoldki 5x10-15
*A2:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10-15
- unoszenie ramion bokiem w górę, w opadzie tułowia 5x10-15
TRICEPSY:
*A1:
- wyciskanie francukie sztangi, oburącz, za głową 6x6-10
*A2:
- wyciskanie francuskie sztangielki, jednorącz 6x6-10
BICEPSY:
*A1:
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, wąsko 6x6-10
*A2:
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, szeroko 6x6-10
UDA:
*A1:
- przysiady ze sztangą, szeroki roztaw nóg 4x6-10
- syzyfki 4x8-12
*A2:
- przysiady ze sztangą, wąski roztaw nóg 4x6-10
- syzyfki 4x8-12
ŁYDKI:
- wspięcia na palce z obciążeniem (krążki) 6x10-20
PRZEDRAMIONA:
*A1:
- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20
*A2
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20
BRZUCH:
- unoszenie nóg w leżeniu 6x10-20
- skłony tułowia, w leżeniu płasko 6x10-20
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan do klatki 6x10-20
ŚRODA:
- toe touch 30 sekund
- hip raise 30 sekund
- bicycle kick 30 sekund
- mountain climber 30 sekund
- plank 30 sekund
- side plank 30 sekund ------------ gigantset 3x
(2 sekundy wyciskamy ciężar, 4 sekundy opuszczammy )( oddychanie przy kazdym powtorzeniu )
nie dodalem tu za duzo cwiczen na skosne brzucha, gdyz nie chce go poszerzac, prosze o poprawki, najlepiej z uzasadnieniem, zebym wiedzial, co bylo zle na przyszlosc ;) 1 planem cwiczy sie okolo 3 miechow tak? wrzucilem ten temat do treningow zaawansowanych, gdyz ogolnie silownia interesuje sie wiecej niz 2 lata i cwicze dluzej niz 2 lata ok 3. ale jak pisalem ,przetrenowalo bylo 6 miesiecy, moze gora 8 miechow, a tak to przerwy i czytanie ;P pozdro
dodam ze przed silka wazylem 55kg i mialem 28cm w obwodzie ramienia xD
wiek: rocznikowo 20
wysokosc:176-178
waga:64-66
tkanka tluszczowa: 10,3% na bicepsie (mierzone na studiach, elektronicznie)
siła scisku przedramienia: 56kg
wymiary: (na maksymalnym wypuszczeniu powietrza)
przedramie: 28+
klatka: 92
nad pepkiem: 72
ramie: 33,5+
udo: 52 (masakra)
lydka: 34 (masakra x3 ) < zaznaczam, ze nog nie cwiczylem, co bylo najwiekszym bledem teraz wiem ;(
hmmm...
w szczycie formy wycisk klatki przy wadze 63 kg bylo 95kgx1 60kgx10
obecnie, 50kgx20 (klatka) siad (50kgx10) przedramie (30kgx10-20)
jak o czyms waznym zapomnialem, prosze pytac,
i tak: dieta, bedzie, tylko msuze prace znalesc, wiadomo , to nei tanie rzeczy ;P yhh, trening ten cche zaczac wlasnie na diecie, mam na strychu sztange sztangielki stojaki modlitewnik , prosty gryf, lamany, do podciagania drazek. 95kg obciazenia.
i tutaj, chcialbym budowac mase, tak do 80kg mysle, ale... zeby to nie bylo z przybraniem jakiejs wiekszej ilosci tluszczu, dalo by rade robic na diecie 3kg masy na miesiac? jestem ekto, jak widac ;P hmm... jakies fotki dorzuce do tego najlepiej
to ogolnie trening, jaki wymyslilem, tu prosze o poprawy, dodam , e diety bede sie trzymal, staz treningowy, a wiec wyglada to tak jakos mniej wiecej: cwicylm cos kolo pol roku nie przerwanie jesl iby liczyc ( bo mailem duzo przerw nawet i po pol roku ;P ale biore sie za siebie na ostro) na razie nie moge cwiczyc na strychu bo pizga
i dupa przymarza do laweczki ;P ale jak zejda mrozy cos zaczne na lewo kombinowac, jakas ogolnorozwojowke, takie przygotowanie jakby do intensywnych treningow :P narazie robie jakies pompki na podwyzszeniu normalne, brzuch cos tyram, podciagam sie bica i trica raczej nie cwicze narazie, bo chyba dostaje dobrze po dupie przy pompkach i podciaganiu, bo juz po 2-3tyg~~ uroslo 3mm ;P
moj trening, hmmm, priorytet klatki to bedzie napewno jej gorna czesc, srodek, bo mam slaby rowek miedzy cyckami ;p przedramina przydadza tez sie wieksze no i wiadomka, lydki, uda...
jesli chodzi o wiedze i technike, to mam nie najgorsza, bo duzo czytam i probuje... ok, to ten tren:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA(A1) + BARKI(A1) + TRICEPSY(A1) + BRZUCH
WTOREK: PLECY (B1) + BICEPSY (B1) + PRZEDRAMIONA (B1) + UDA (B1) + ŁYDKI
ŚRODA: BRZUCH
CZWARTEK: KLATKA (A2 + BARKI (A2) + TRICEPSY (A2) + BRZUCH
PIĄTEK: PLECY (B2) + BICEPSY (B2) + PRZEDRAMIONA (B2) + UDA (B2) + ŁYDKI
KLATKA PIERSIOWA:
*A1:
- wyciskanie sztangielek, skos dodatni, supinacja nadgarstka w końcowej fazie ruchu 5x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami, skos dodatni 3x8-12
*A2:
- wyciskanie sztangielek, poziomo, supinacja nadgarstka w końcowej fazie ruchu 5x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami, poziomo 3x8-12
PLECY:
*A1:
- podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, nachwyt 3xMAX
- podciąganie sztangi, do klatki, w opadzie tułowia 5x6-10
- szrugsy 3x8-12
*A2:
- podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, nachwyt 3xMAX
- martwy ciąg 5x6-10
- szrugsy 3x8-12
BARKI:
*A1:
- unoszenie ramion bokiem w górę 5x10-15
- arnoldki 5x10-15
*A2:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10-15
- unoszenie ramion bokiem w górę, w opadzie tułowia 5x10-15
TRICEPSY:
*A1:
- wyciskanie francukie sztangi, oburącz, za głową 6x6-10
*A2:
- wyciskanie francuskie sztangielki, jednorącz 6x6-10
BICEPSY:
*A1:
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, wąsko 6x6-10
*A2:
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, szeroko 6x6-10
UDA:
*A1:
- przysiady ze sztangą, szeroki roztaw nóg 4x6-10
- syzyfki 4x8-12
*A2:
- przysiady ze sztangą, wąski roztaw nóg 4x6-10
- syzyfki 4x8-12
ŁYDKI:
- wspięcia na palce z obciążeniem (krążki) 6x10-20
PRZEDRAMIONA:
*A1:
- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20
*A2
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20
BRZUCH:
- unoszenie nóg w leżeniu 6x10-20
- skłony tułowia, w leżeniu płasko 6x10-20
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan do klatki 6x10-20
ŚRODA:
- toe touch 30 sekund
- hip raise 30 sekund
- bicycle kick 30 sekund
- mountain climber 30 sekund
- plank 30 sekund
- side plank 30 sekund ------------ gigantset 3x
(2 sekundy wyciskamy ciężar, 4 sekundy opuszczammy )( oddychanie przy kazdym powtorzeniu )
nie dodalem tu za duzo cwiczen na skosne brzucha, gdyz nie chce go poszerzac, prosze o poprawki, najlepiej z uzasadnieniem, zebym wiedzial, co bylo zle na przyszlosc ;) 1 planem cwiczy sie okolo 3 miechow tak? wrzucilem ten temat do treningow zaawansowanych, gdyz ogolnie silownia interesuje sie wiecej niz 2 lata i cwicze dluzej niz 2 lata ok 3. ale jak pisalem ,przetrenowalo bylo 6 miesiecy, moze gora 8 miechow, a tak to przerwy i czytanie ;P pozdro
dodam ze przed silka wazylem 55kg i mialem 28cm w obwodzie ramienia xD
Krzysztof Piekarz
