Jezeli chcesz poprawic sile to musisz robic trening na sile. Ciezki i mocno obciazajacy system nerwowy. Bez tego nie da rady, ale mocne przeciazenia wiaza sie z okresem w ktorym musimy dac organizmowi odpoczac. No dobra, jak moglby wygladac taki trening.
Sila na lawce, to praca nad klatka, tricepsem i barkami
Sila w przysiadach to czworoglowe i dwoglowe, przywodziciele i prostowniki grzbietu, posladkowe
Sila w martwym ciagu to prostowniki, czworoboczne, oble, dwoglowe, czworoglowe, przywodziciele, posladkowe
No i wg. takiego schematu budujemy trening. moglby on wygladac tak :
Pn.
Klatka
Ławka plaska 5x5 (odpoczynki po 4-5 min.)
Ławka płaska 3x5 z zatrzymaniem na klatce (ciezar musi stracic caly ped, zatrzymanie na ok 2 sek) (odpoczynki po 4-5 min)
Wyciskanie sztangielek glowa do dolu 3 x 6 (odpoczynki do 3 min)
Triceps
Wyciskanie waskie na lawce plaskiej 3x 3-5 (opdoczynki do 3 min)
Wyciag pionowy 3x 8-10 (odpoczynki do 2 min)
Wt.
Nogi
Przysiady ze sztanga 5x5 (odpoczynki 5-6 min)
Przysiady ze sztanga z zatrzymaniem na dole (2 sek)3x 5 (odpoczynki 5-6 min)
Rzymski martwy ciag 5x 5-6 (nogi nie zablokowane w kolanach) (odpoczynki 5-6 min)]
Lydka wedle uznania.
Cz.
Wyciskanie sztangi stojac 4x 5-6
Podciaganie szerokim chwytem wzdloz tulowia 4x 6-8
Wznosy sztangielek w opadzie 4 x 8-10
Odpoczynki do 3 min
Pt.
Plecy
Wyciag pionowy do karku 3x 8-10
Martwy ciag 5x 3-5 (odpoczynki do 4 min)
Sztangielka jednoracz do biodra 3x 6 (odpoczynki do 3min)
Wyprosty na rzymskiej lawce z obciazeniem 3,4 x 10
Bic
Modlitewnik 4,5 x 6-8 powt.
Jak widzisz duzy nacisk na statyczna sile (cwiczenie z zatrzymaniem ciezaru) lecz przy niektorych cwiczeniach trzeba przelamac opory lekkim odbiciem lub rozpedem (LEKKIM)
Mozna stosowac powt. negatywne lecz ew. w dwoch ostatnich seriach.
Tak mozna pociagnac 2 miesiace, potem KONIECZNIE 1 miesiac lekkiego treningu 3 razy w tyg. max 3 cwiczenia na duze (w tym dwa na wyciagu lub maszynie)i 2 (jedno na wyc. lub maszynach) na male grupy miesniowe. zakres ruchu 8-10 powt tak by w ostatniej serii w ostatnim powtorzeniu nie bylo zalamania ruchu, wiec ciezar umiarkowany.
Potem 1- 1,5 miesiaca wytrzymalosci, by pobudzic inne partie miesniowe do wzrostu, a wykozystac je przy budowaniu sily w kolejnym planie. Trening taki powinien charakteryzowac sie duza intensywnoscia. Np.
Pn.
Klata
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
Butterfiy 3 s. - 12-15
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Bic
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Wt
Nogi
Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Lydki
Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
Czw
Barki
Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Pt.
Plecy
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. -
Miedzy seriami max 1,5 min przerwy, tu moze nastapic duza redukcja ciezaru ktorego zwykle uzywasz do cwiczenia, ale to normalne.
Potem przechodzisz do treningu silowego i tak naprawde najwieksze przyrosty odnotowuje sie podczas drugiego podejscia do treningu silowego, po okresie odpoczynku i treningu wytrzymalosciowym.
Oczywiscie baardzo wskazane jest wspomaganie, moze powiem o tym dozwolonym. Najlepiej caly czas glutamina, a podczas okresu budowania sily kreatyna i glutamina ew. HMB
Do tego mocno zwiekszona ilosc ww. szczegolnie carbo po treningu i np. platkow owsianych na 45 min przed treningiem.
W okresie odpoczynku Biostyminka i Zenszen, lub Cykl Dabka, mozna zachaczyc o wytrzymalosc.
Jezeli nie bedziesz pewien ze twoja dieta (+ ew. suplementy) sprosta wymaganiom organizmu, oraz czy zapewnisz odpowiednia ilosc odpoczynku to lepiej sie za niego nie bierz.
Jakby cos to pytaj
Pozdrawam,
Mawashi
Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**