DOMOWY ATLAS ĆWICZEŃ

Temat ten to swego rodzaju ściąga dla chcących układac plany samodzielnie(za co takim osobom chwała już na wstępie) ale nie mającym pomysłu jakie ćwiczenia mogą wykonywać w domu bez sprzętu.
Post ten nie jest artem,więc szczegółowych opisów nie będzie, to zbiór linków do tematów w których ćwiczenia są opisane w sposób krótki i treściwy,tak by każdy kto zacznie czytać nie zasnął przy opisie pierwszego ćwiczenia, jeśli ktokolwiek będzie zainteresowany bardziej szczegółowym opisem na forum znajdzie bez problemu odpowiednie arty.

Do rzeczy w takim razie.

Na początek najpopularniejsze chyba ćwiczenie od którego każdy zaczyna w domu. Rodzajów tego ćwiczenia jest sporo,wiecej niż w zaprezentowanych linkach ale nawet i te dwa linki na początek stykną,a uwierzcie ze nie ma sensu wstawiania w planach miliona rodzajów pompek...

POMPKI i ich odmiany:
https://www.sfd.pl/POMPKI_różne_warianty.-t286599.html

Wśród w/w odmian jest jedna z nich, która jest na tyle wartościowa by poświecić jej troszkę więcej tekstu, mianowicie chodzi mi o pompki na poręczach:
http://kulturystyka.pl/pompki-na-poreczach/
jeśli nie masz poręczy wystarczą Ci dwa solidne krzesła

a tu ciekawa odmiana forumowicza sfd:
https://www.sfd.pl/[art]_Odinowe_Pompki__kilka_słów_o...-t527962.html

tuz kolei ciekawy filmik pod każdym względem i rodzaju pompek i prezenterki
PS:Sorry,musiałem




A tu pompki angażujące bardziej obręcz barkową,
Na początek ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych...
Nie znalazłem niestety krótkiego treściwego opisu na sfd,stąd link zapożyczony z internetu:
http://www.dedication.pl/tutoriale-beastskills-com/pompka-w-staniu-na-rekach-poziom-poczatkujacy/

A jeśli chcemy bardziej się skupić na tricepsie? Proszę bardzo:
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/165/odwrotne-pompki


PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE(PISTOLETY)

ćwiczenie mające sporo zwolenników jak i przeciwników. Kim by się nie było czy zwolennikiem czy przeciwnikiem, ćwiczenie na pewno należy poznać:
https://www.sfd.pl/[art]_Przysiady_na_jednej_nodze_pistolety__kilka_słów_o...-t529518.html

PRZYSIADY BOCZNE
Ciekawa alternatywna nie wymagajaca tyle ciężaru co klasyczne wersje. No i latwiej wykonywac to ćwiczenie z kettlem czy hantlem
Film ilustrujący poniżej. Można zastosować nieco większy rozstaw nóg oraz nieco niżej schodzić na nogach.




WYKROKI:

ćwiczenie do którego coś by się przydało wziąc w łapki, mogą być choćby butle 5-10l. Wypełnione wodą/piachem

https://www.sfd.pl/[art]_Wykroki__kilka_słów_o...-t521225.html

PRZYSIAD BUŁGARSKI:
wbrew pozorom to nie jest to samo ćwiczenie co wykroki, tak więc nie zaszkodzi jak w planach zastosujemy go wymiennie z w/w wykrokami.
W linku ćwiczenie opisane „pod sztangę” ale gwarantuję ze z powodzeniem można stosowac w/w butle czy plecak zamiast sztangi

https://www.sfd.pl/_Cwiczenie_tygodnia:_PRZYSIAD_BUŁGARSKI_NA_JEDNEJ_NODZE-t844132.html


ŻURAW:

ćwiczenie do którego potrzebny by nam był partner treningowy. Cięzko w domu zaczepić o cokolwiek by móc wykonywac to ćwiczenie.
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Syzyfki

ćwiczenie izolowane na czworogłowe uda, które może być dodatkiem do przysiadów. Kilka serii bez ciężaru i czwórki palą. Z czasem można wziąć na klatę cokolwiek.






PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU:
Znane chyba każdemu ćwiczenie, zapewne również wielu ćwiczących nie zdaje sobie sprawy z tego jak wielkie korzyści to ćwiczenie niesie za sobą...Wszystkie niezbędne informacje dla początkującego starałem się zgromadzić w tym linku:
https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku_w_pigułce-t945855.html

INVERTED ROWS
mało znane,a szkoda bo bardzo dobre ćwiczenie zwłaszcza dla tych dla których podciąganie na drażku jest zbyt trudne. Należy jednak pamiętać ze to zupełnie inny ruch i o ile na początku może posłużyć do nabrania siły o tyle w miarę zaawansowania nie powinno być stosowane zamiast podciągania na drażku, a wraz z podciąganiem.
Obszerny art o tym ćwiczeniu poniżej

http://potreningu.pl/articles/3898/sila-i-masa-z-ciezarem-wlasnego-ciala--czesc-i-odwrotne-wioslowanie/page/1

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:

W zasadzie do wykonania będziemy potrzebowali kogoś kto przytrzyma nam nogi,bo w domu cięzko by było znaleźć coś na czym można by się było zaprzeć... Ćwiczenie angażujące prostowniki,pośladki,dwugłowe ud.
Wykonanie z krótkim opisem na filmiku:
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/177/prostowanie-tulowia-na-lawce-rzymskiej

UNOSZENIE RĄK I NÓG W OPADZIE W LEŻENIU NA BRZUCHU:

Ćwiczenie angażujące głównie prostowniki grzbietu i pośladki. Ćwiczenie chętnie wykonywane
przez płeć piękną,stąd na filmiku prezenterka. Nie ma się jednak co oszukiwać,to ćwiczenie dla „przypomnienia” organizmowi że takie mięsnie jak prostowniki istnieją,bo jednak nie jest to ćwiczenie którym cokolwiek zbudujemy.




SPIĘCIA:
Na wstępie tylko powiem że nie ma sensu robić miliona powtorzeń i tysiąca ćwiczeń na treningu. Mięśnie brzucha są stabilizatorami(a zatem są angażowane) w wielu wymienionych wcześniej ćwiczeniach!!!. W zależności od planu wystarczy 1-4 ćwiczeń na brzuch,wiecej serio nie trzeba

https://www.sfd.pl/Spięcia_brzucha__poprawna_technika-t523785.html

„ŚWIECA”
Ćwiczenie praktycznie nieznane ale czemu by nie spróbować...Jak mam być szczery to nigdy nie stosowałem go w planach ale z racji braku sprzętu łapie się pod ten spis.

filmik z wykonania:




SKRĘTY BIODRAMI W ZWISIE NA DRĄŻKU:

ćwiczenie dla „hardkorów” potrzeba drążka i troche miejsca...teraz jak jest fajna pogoda to śmiało można próbować na dworze





SCYZORYKI Z PIŁKĄ ( lub bez)

Fajne ćwiczenie na mięśnie dolne i górne brzucha. Poglądowy filmik żeby było wiadomo co to za ćwiczenie:





można oczywiscie nie stosowac piłki. Staramy się wtedy ruch rąk i nóg zacząć jednocześnie gdy ręce i nogi znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża dotykamy rękami nóg i zaczynamy ruch powrotny do pozycji wyjściowej

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE:

Ćwiczenie angażujące bardziej dolne mięsnie brzucha, ogólnie znane i stosowane przez wielu. W zasadzie nie ma się co rozpisywać, wspomnieć moge tylko o dwóch wersjach:
-cięższej(uginanie wyprostowanych nóg)
-lżejszej(ugninanie zgiętych w kolanach nóg)





Identycznie wygląda UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU,z tym że leżymy na podłodze zamiast wisieć na drazku.

Plank

Ustawiamy się w pozycji jak do pompki z tym że ciężar ciała opieramy na łokciach oraz palcach stóp. Staramy się utrzymać prostą linię, nie wypychamy tyłka do góry czy brzucha w dół.
Gdzieniegdzie można się spotkać z polską nazwą tego ćwiczenia "deska"






Rozjazdy na kółku
Kolejne ćwiczenie kozak. Ciężkie,więc nikt z ćwiczących nie będzie mógl narzekać ze w domu nie skatuje brzucha...
Filmik poniżej,kółko takie kosztuje parę złotych,więc wielkiego wydatku nie ma ale jak ktoś nie ma to widziałem ze ludzie robią to ćwiczenie nawet na krzesłach z kółkami.
Jak dla kogoś na początku za ciężko jest z prostych nóg ruch zaczynać niech zacznie z kolan.





Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
Mniej wymagające ćwiczenie,a co za tym idzie może by ć stosowane przez początkujących. Również dobrze angażujące dół brzucha. Filnik z wykonania poniżej




Reverse hyperextensions

ćwiczenie do którego potrzebny byłby nam jakiś wyższy stołek/stół. Jeśli nie mamy to można obejść się bez. Ćwiczenie angażujące głównie pośladki,dwugłowe ud, brzuch,prostowniki kręgposłupa.








Legenda:
krótki opis ćwiczeń i linki do filmików:

QUEBLO
kooteK92
Krzyh93
gsmt






Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-12-20 18:45:44

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-12-20 18:47:27

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-11-15 12:08:26

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-05 12:04:17

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-05 12:08:01

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-07-15 13:46:12

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-07-15 14:02:00

no swietny opis ,no ale przeciez w domu sprzetem tez mozna potrenowac ,juz nie wspomne o hantlach ,sztandze ,lawce ,ale chociazby jakims sprzetem kombinowanym -plecaki z obc ,worek bulgarski ,odwazniki z betonu czy juz wspomniane w innym watku dzieciaki na karku

cwiczenie na prostowniki + brzuch




na triceps dodalbym "wjazdy" pod drazek



0:40

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-05-22 21:17:54

starałem się dla czytelności tem,atu unikac filmików ilśminutowych gdzie dane ćwiczenie można zobaczyć w danym momencie filmu

PS: Do pierwszego filmiku chyba potrzebna jest taka spora piłka...w każdym razie nie wiem na czym można by to ćwiczenie wykonać z rzeczy ogólnodostępnych w domu
a tent temat taki miał cel

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-05-22 21:27:41

ja to cwiczenie robilem z krzeslem do komputera (musi byc kolkach), mysle ze wiekszosc je posiada



Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-05-22 21:41:20

a widzisz,nie mam krzesła na kołkach w domu to niewpadłem na to.
Jak wrócę do domu to wrzuce to ćwiczenie do pierwszego tematu.

nazwij tylko jakoś to ćwiczenie


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-05-23 09:20:24

dubel

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-05-23 09:19:57

ogolem to core conditioning jest wprowadzeniem do elephant lift



nie wiem jak to nazwac, to sa cwiczenia juz bardzo trudne dla poczatkujacego


Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-05-23 11:53:35

to ciężko nazwać jakimś ćwiczeniem...

Myślę, że warto byłoby dodać syzyfki :)

na pewno

to co,pokusisz się o krótki opis z filmikiem czy sam mam to zrobić ?

ja nie mam pomyslu, mozesz sam to zrobic