Anonim
kumpel po przeczytaniu mojego poprzedniego postu
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=106143
powiedzial mi, ze moge go sobie wsadzic i kazal mi opracowac ten temat tak, jak powinien on byc opracowany, albo w ogole lepiej nie wysylac takich rzeczy, bo tylko w glowach mieszaja
no to siadlem do komputera i pisze
powyzszy post radze przeczytac tutulem wstepu, a ponizej ja:)
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=106212
tytul dalem DIETA TAO - zeby sie jakos wyroznialo ;)
>zaznaczam - nie jestem ekspertem ani doradca - dietetyka jest moim hobby od przeszlo pieciu lat - a wszystkie przedstawione ponizej fakty powstaly na bazie ksiazek, rozmow ze specjalistami i grzebania w internecie - Ameryki nie odkrylem, po prostu zrobilem z siebie krolika doswiadczalnego, zebralem kilka waznych doswiadczen i zrobilem male combo
>wszystko o czym napisalem ponizej, zostalo przeze mnie sprawdzone w praktyce
>uwazam, ze nie ma diety uniwersalnej i idealnej dla kazdego - kazdy powinien sam sprawdzic ile i czego tak naprawde potrzebuje jego organizm podobnie jak z systemami treningowymi
>jezeli jestes poczatkujacym, to nie zadawaj mi pytan typu: co to sa kalorie? a w czym sa weglowodany? tylko poczytaj artkuly Michaila, Kaina i Nortona - ktorzy wedlug mnie podchodza do tematu profesjonalnie i wiedza o czym pisza (w ogole lepiej cos wiecej poczytaj o odzywianiu zanim zaczniesz czytac to, co ja wypisuje)
wstep do odzywiania by Kain https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408
robimy mase by norton https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
cyklicznosci by Michail https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
>zamiescilem ponizej trzy tematy:
1.DIETA TAO (zdrowie, przyrost masy, spalanie tluszczu)
2.DIETA a suplementy
3.DIETA a doping
>postaralem sie sie maksymalnie uproscic jezyk, bo szalu zawsze dostawalem, jak w ksiazkach musialem sie przebijac przez tony profesjonalnych nazewnictw - a ja tu nie zamierzam udowadniac, ze znam sie na temacie, bo kilku fajnych slowek uzyje - no chyba ze beda konieczne
>nie wazne, czy jestes kobieta czy mezczyzna i jakich efektow oczekujesz - przeczytaj caly artykul, a znajdziesz cos dla siebie - zareczam
zapraszam do lektury:
1. DIETA TAO (a - podstawy, b - wsparcie masy, c - wsparcie odchudzania)
pamietaj:
"Bog stworzyl jedzenie, a diabel kucharza" przyslowie ludowe
"Jesli wstales od stolu najedzony, to znaczy, ze sie otrules" hipokrates
"Jemy po to, aby zyc, a nie zyjemy po to, aby jesc" przyslowie ludowe
a) podstawy:
> miesnie to nie jedyne organy, o ktore musimy dbac - jest jeszcze kilka innych znajdujacych sie pod skora i miesniami, o czym niektorzy kulturysci i osoby siegajace po ostre diety, ktorych celem jest utrata masy tluszczowej, zdaja sie zapominac
>ogolne zasady diet kulturystycznych wszyscy, zakladam, ze znaja (ok.5g weglowodanow/kg ciala w ciagu dnia - ok. 2g bialek/kg ciala w ciagu dnia - nie mniej niz 15% tluszczy w ciagu dnia - zwiekszanie spozycia weglowodanow przy doladowaniu na mase, zwiekszanie spozycia bialek przy rzezbieniu - itd.) a jak nie to odsylam do linkow zamieszczonych wyzej
>zapomnij o liczeniu kalorii - nie wazne, czy myslisz o masie, czy rzezbieniu - wazne sa dostarczane organizmowi skladniki - weglowodany, bialka, tluszcze, witaminy, mikroelementy; a jedzac tak, jak to opisze, to i tak nie przeskoczysz pewnych dawek kalorycznych - ja ich w kazdym badz razie nie licze
>wszedzie mozna sie spotkac z zasada jedzenia posilkow mniejszych ale czesciej - popieram, jest to podstawa - a teraz dlaczego, jakie przerwy i ile znaczy "mniejszych"? - bo jakos zawsze mi tego ostatniego w artykulach brakuje:
1. dlatego, ze nie chcemy byc tlusci, a jedzac rzadziej - bedziemy ;)
2. dlatego, ze nie tylko nasz zoladek, ale caly uklad trawienny jest przystosowany do przyjmowania niewielkich ilosci pozywienia i plynow - jezeli dostarczymy rozepchanemu zoladkowi za duzo jedzenia, to nadtrawi je/strawi tylko czesciowo, reszta przejdzie do jelita, gdzie proces powinien zostac dokonczony - nadtrawione w zoladku zarcie powinno zostac strawione calkowicie w jelicie i nastepnie wchloniete, ale ze nadtrawienie nie przebieglo skutecznie, wiec czesc skladnikow - czesc tluszczy i cukrow - zostana wchloniete praktycznie bez strawienia i przeksztalcone zostana automatycznie w zapasy na zime - cudowny, mieciutki tluszczyk, ktory tak wszyscy kochamy ;) a najlepsze wyjdzie odbytem - a my na pewno chcielibysmy cos wiecej w sobie zatrzymac, bo w koncu po to to jemy
3. po czterech godzinach bez posilku organizm wlacza systemy obronne i najblizszy posilek czesciowo zostanie zmagazynowany w postaci tuszy, zeby organizm mial sie czym pozywic, gdyby przypadkiem przyszlo nam do glowy znowu nie jesc przez kolejne piec godzin
4. wszystko, co jemy, trawione jest w innych odstepach czasu i porzebuje innych kwasow zoladkowych do strawienia (o tym wiecej pozniej):
- weglowodany proste trawione sa w czasie do 45 minut po spozyciu
- weglowodany zlozone do 2h
- bialka do 4h
(od powyzszych wartosci uzalezniaj czestotliwosc swoich posilkow - przy czym po posilku bialkowym mozna spozyc nastepny juz po 3h, gdyz poprzedni znajduje sie juz w jelicie - wszystko przy zalozeniu zachowania opowiedniego laczenia i ilosci)
5. naturalna pojemnosc ludzkiego zoladka nie przekracza 350ml-450ml - to niewiele - i niewielu ma taka pojemnosc, gdyz u wiekszoci zoladek jest od lat rozpychany - zareczam jednak, ze jesli chcemy, by to co dostarczamy organizmowi trafialo tam, gdzie sobie tego zyczymy i bylo w 100% przyswojone, nie powinnismy zbytnio wykraczac poza te wytyczne (ja osobiscie spozywam posilki, ktorych objetosc wacha sie od 500ml-750ml)
6. jedz powoli, male porcje i dokladnie wszystko przezuwaj (trawienie szczegolnie weglowodanow zaczyna sie juz w jamie ustnej i przy udziale sliny)
>dlaczego nalezy odpowiednio laczyc ze soba produkty? i jak sie je laczy?
1. rozne skladniki wymagaja udzialu roznych kwasow zoladkowych podczas trawienia - wymieszanie ich prowadzi do zaklocenia pracy ukladu trawiennego - wiem, ze sa rozni ludzie i niektorzy potrafia zjesc sobie kielbase zagryzajac gruszkami i popijajac to wszystko mlekiem i niby nic im nie jest, ale wiekszosc ludzi po takim daniu czeka spedzenie ladnych paru godzin w kiblu - a jak jest juz tak zle, to wtedy dopiero nabieramy pewnosci, ze nie powinno sie tych rzeczy z soba laczyc - ale nieprawidlowe laczenie wielu innych skladnikow rowniez moze przyczynic sie do pogorszenia stanu naszej fizjologii poprzez zaklocenie pracy organow wewnetrznych, co oczywiscie odbija sie na naszym zdrowiu i wygladzie zewnetrznym - zasady taoizmu mowiace o laczeniu produktow powstaly przed 3000 lat i do dzis niewiele sie zmienily - na ich podstawie swoje ksiazki napisal Tombak i z nich nieco nieudolnie korzystal Kwasniewski
2. podstawa laczenia produktow - ogolem
co mozna laczyc:
weglowodany + tluszcze
czego nie nalezy laczyc:
bialka+weglowodany
bialka+tluszcze
dlaczego? - apropo bialek i weglowodanow (najpopularniejesze z blednych polaczen) bialka trawione sa niemal w calosci w zoladku, a do jelita trafiaja dopiero w formie praktycznie juz do wcholniecia, weglowodany zas nadtrawiane sa w jamie ustnej i w zoladku, natomiast kwasy niezbedne do ich strawienia wydzielane sa dopiero w jelicie (jest to o tyle wazne, ze wydzielane w jelicie enzymy prowadza takze do zmiany struktury chemicznej czesci weglowodanow zlozonych i przeksztalcenia ich w aminokwasy) - jesli wiec zjemy posilek bedacy polaczeniem bialek i weglodowanow - czesc bialek zostanie przepchana wraz z weglowodanami do jelita, w rezultacie po prostu niestrawiona, a dodatkowo zakloci proces trawienia weglowodanow - (podobnie sie to pisze z bialkami i tluszczami) -
oczywiscie wystepuja wyjatki
3.laczenie produktow (podane pobieznie):
nie nalezy z soba laczyc:
- roznych rodzajow weglowodanow pochodzacych z roznych grup produktow (ryze, kasze, makarony, ziemniaki, owoce, itd.)
- roznych rodzajow bialek pochodzacych z roznych grup produktow (rosliny straczkowe (bob, groch, fasola - kazda to inne rodzaje aminokwasow), miesa, ryby, jaja, sery, orzechy, nasiona, itd.)
co mozna laczyc:
- warzywa/rosliny zielone (typu: salaty, papryki, rzodkiewki, brokuly, szpinak, itp.) laczyc mozna i nalezy z miesami, rybami, serami, roslinami straczkowymi, orzechami, nasionami / jak rowniez / z weglowodanami zlozonymi i niektorymi prostymi (ziemniaki, pieczywo) / a tazke / z tluszczami
[dlaczego? - enzymy zawarte w tych roslinach wspomagaja transport mikroelementow, trawienie oraz przyswajalnosc skladnikow ze spozywanych z nimi produktow - tluszcze wpomagaja przyswajanie witamin z roslin - enzymy roslinne przyczyniaja sie do strawienia potrzebnych nam tluszczy, a ich nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z blonnikiem]
- owoce kwasne/owoce suszone mozna laczyc z orzechami, nasionami, mlekiem skwaszonym (jogurty, maslanka, itd.) i z miodem
- jezeli czegos nie wymienilem, to lepiej z niczym tego nie laczyc niz ryzykowac
ogolniki (podsumowanie):
>"prostota jest kluczem do wszystkiego" - tzn. najlepiej spozywac 2-3 skladnikowe posilki i nie kombinowac zbytnio
(wierzcie mi - wiem, ze ciezko jest sie tak przestawic - zajmuje sie kuchnia od niespelna pietnastu lat i kocham gotowac, piec i jesc, a im ciekawsza potrawa tym wiecej produktow w jej skladzie - i nie myslcie, ze przestalem je spozywac - robie to wciaz, ale jedynie od swieta - a na codzien zdrowa dietka:) - w ktorej tez mi nie brakuje przysmakow - rybki, warzywka, owoce, owoce suszone, orzechy, jogurty, sery, itd. - w odpowiednim polaczeniu moga byc nie tylko zdrowsze, ale i stanowic rozkosz dla podniebienia - ja sie byle czym nie karmie :)
>natura tworzy produkty doskonale, a czlowiek wszystko potrafi zchrzanic:) a oto przyklady:
ziemniak - pod wzgledem wartosci odzywczych, kalorycznosci i przyswajalnosci przez organizm - produkt niemal doskonaly - po obraniu i ugotowaniu traci ponad 90% wartosci - (polecam w mundurkach z piekarnika) - malo tego :] w polaczeniu z miesem zamienia sie w naszym zoladku w trucizne (teraz nie pamietam jak sie dokladnie nazywa substancja chemiczna, ktora sie tworzy, ale w kazdym badz razie dziala jak narkotyk)
burak cukrowy - mnostwo witamin i wspaniale zrodlo weglowodanow - po zamianie w cukier oznacza juz tylko smierc
warzywa - o wartosciach nie ma co pisac - w kazdym badz razie niezbedne - po ugotowaniu nic nie warte - (polecam surowe, lub przygotowane na parze)
>nie nalezy spozywac plynow do posilku (odstep powinien wynosic - 30 minut przed posilkiem / 60-90 minut po posilku - w polaczeniu z jedzeniem zaklucaja one prace ukladu trawiennego
>tluszcze podgrzane do temperatury wystepujacej np. na patelnii staja sie rakotworcze i niestrawialne - bez wyjatkow (tyczy sie to zarowno tluszczy roslinnych jak i zwierzecych, odseperowanych i tych wchodzacych w sklad np. w miesa)
- najzdrowsze tluszcze do spozycia, to tluszcze tloczone pochodzenia rozlinnego - czyli inaczej mowiac oleje
>tluszcze zwierzece sa trawione zaledwie w 20% przez nasz organizm - reszta jest spalana (jesli damy im szanse) lub magazynowana (wszyscy wiedza, co znaczy to okrutne slowo;) - tluszcze roslinne i z ryb trawione sa przez nasz organizm w ponad 80% dodatkowo wspomagaja spalanie zgromadzonej tkanki tluszczowej i odciazaja serce ze zlego cholesterolu obnizajac jego zawartosc w krwi
>weglowodany nalezy spozywac do godziny 13-14, gdyz do tej godziny wystepuje najwieksze zapotrzebowanie organizmu na energie
>bialka spozywamy pozniej
>nie nalezy lezec lub spac po posilku, gdyz dezaktywuje to i wydluza proces trawienia
>objadanie sie na noc wszyscy wiedza, ze jest zle, wiec nie bede sie rozpisywal "dlaczego" - jest zle i juz
b) wsparcie masy
>niewiele pisania jak juz sie obylo z powyzszym - wystarczy zwiekszyc ilosc spozywanych produktow - opierajac sie przede wszystkim na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilosci weglowodanow i bialek - bazujac na obliczeniach z diet kulturystycznych - czyli w chole.re trzeba ich jesc;) i w odpowiednich porach (a zasady diety tao sprawia, ze to
co zjedlismy nie zostanie wydalone, ani nie zamieni sie w tluszcz, tylko bedzie w 100% przyswojone i wykorzystane przez organizm)
>bardzo istotne jest spozycie jak naprostszej formy weglowodanow zaraz po treningu w ilosci 1-2g/kg masy ciala (ja polecam pieczywo ciemne lub ziemniaki - obecne w nich skrobia to najszybciej przyswajane ze wszystkich weglowodanow prostych), co pozwala na wydzielenie odpowiedniej ilosci insuliny, ktora nastepnie wspomoze transport produktow dostarczonych w posilku spozytym okolo 1-2h po treningu) - no ale o tym wszedzie pisza
c) spalanie tluszczu (zaznaczam, ze w diecie tao tluszcz jest spalany tak czy inaczej, a nowy sie nie doklada, ale gdyby ktos chcial czegos wiecej...:)
>zmniejsz czesciowo ilosc spozywanych weglowodanow / zwieksz bialek
>350ml - 450ml maks. objetosc posilku
>ogranicz do minimum, lub calkowicie zrezygnuj ze spozywania tluszczu zwierzecego (za wyjatkiem rybek)
>zapomnij o glukozie - zapomnij o slodzikach (sa jeszcze gorsze niz cukier)
dodatkowo:
>pij codziennie rano naczczo szklanke soku ze swiezej kapusty (ewentualnie druga - wieczorem) - mozesz miec na poczatku gazy, ale enzymy obecne w tym soku spalaja tkanke tluszczowa lepiej niz nie jeden suplement
>a oto dieta, ktorej nikomu nie polecam (szczegolnie kulturystom), a na ktorej mozna spalic tluszczu wiecej niz sobie wyobrazacie (rzecz jasna - podobnie jak wszystkiego innego - jej tez wyprobowalem - masakra, no ale dziala)
mozesz jesc w ciagu dnia wszystkie rodzaje kaszy oprocz kaszy manny - mieszaj wylacznie z niewielka iloscia poddanych czesciowej obrobce termicznej warzyw - efektow doswiadczysz szybko:] ale wspolczuje Twoim miesniom i samopoczuciu
/nie stosuj tej diety dluzej niz 10 dni/zrob przerwe 2-3dni i mozesz jechac dalej/
DIETA a SUPLEMENTY
>tataj niewiele mam do napisania - stosujac suplementy do powyzszej diety tao wzmagasz ich dzialanie i tyle
>dodatkowo, taka moja osobista opinia, uwazam, ze stosowanie odzywek weglowodanowych jest zbedne, gdyz zbyt latwo mozna dostarczyc organizmowi duze ich ilosci zwyklym jedzeniem - w przeciwnienstwie do aminokwasow czy kreatyny
>apropo kreatyny - jestem wegetarianinem, dlatego ten temat mnie kreci - z badan wynika, ze kreatyna na osoby nie spozywajace miesa zwierzecego lub ograniczaje jego spozycie do minimum, oddzialywuje ponad 25% intesywniej :) [wynika to z faktu, iz kreatyne na codzien dostarczamy spozywajac miesnie zwierzat, wiec im wiecej ich spozywamy tym bardziej nasz organizm jest "uodporniony" na jej zwiekszone dawki w postaci suplementu - zyskuja wegetarianie:]
DIETA a DOPING
a oto ulubiony temat moich kumpli
tak sie sklada, ze wiekszosc moich kumpli koksi, ja tego nie zmienie, mimo iz jestem przeciwnikiem sterydow, ale...
mam kumpla, u ktorego kilka lat temu lekarze wykryli wade serca - serce to miesien, a u niego ten miesien sie czesciowo przestal rozwijac - powiedzieli mu: zero sportow, zero w ogole wszystkiego
ale kumpel mial to w d... trenowal nadal, z czasem siegnal po doping - i po nastepnych badaniach sie okazalo, ze miesien sercowy - cudem! podkresle;) - zaczal prawidlowo pracowac, pieknie sie rozwinal i w ogole, jakby wady wcale nie bylo
nie zebym popieral sterydy, ale ten przyklad zastanawia:)
a teraz do rzeczy - czesc z moich znajomych prosilo mnie o pomoc w diecie - przedstawilem im ten sam plan, co wam powyzej, te same zasady i w ogole wszystko - a poniewaz doping to nie jest magiczna pigulka wzrostu tylko zwykly suplement, wiec jesc tez trzeba - fakt wiekszosc z nich nie zastosowala sie do jednego punktu - do objetosci posilkow - ale efekty byly tak czy inaczej piorunujace - jeden stary wyga powiedzial mi, ze pierwszy raz spalil tluszcz jadac na mase i w ogole nigdy sie tak dobrze nie czul i pare innych ******l tez powiedzial, ale nie ma co powtarzac
zasady:
>poniewaz sterydy sa niezdrowe - czemu nikt nie zaprzeczy - dieta osob, ktore je stosuja powinna byc maksymalnie zdrowa i wspomagac funkcje organow wewnetrznych narazonych na negatywne oddzialywanie dopingu - czyli wszystkich :] - a dieta tao taka wlasnie jest (nie liczac innych jej aspektow, ktore w ogole przyrost masy wspieraja)
>najwazniejsze: soki
- sokowirowka to jeden z moich najbardziej udanych zakupow i jeden z pierwszych zakupow wszystkich moich znajomych, ktorzy sie przestawili na moja diete - swieze soki to czysta energia, witaminy i maksymalne wsparcie organizmu w walce z toksynami
najwazniejszy sok dla tych, ktorzy stosuja doping, to sok marchwiowo-buraczany - proporcje 3/4 sok marchwiowy i 1/4 sok z burakow - nie powinno sie go pic zaraz po przyzadzeniu ze wzgledu na duza energetycznosci soku buraczanego, ale powinien odstac ze 2 godzinki - zalecam picie 0,5 do 1 litra dziennie - maks. 200 ml na raz - malymi lyczkami tak, zeby sok dobrze wymieszal sie ze slina
dzialanie:
- sok z marchwi przede wszystkim wspomaga walke organizmu z wszelkimi toksynami i zanieczyszczeniami
- sok z burakow wspomaga wydzielanie enzymow watrobowych i bierze udzial w oczyszczaniu watroby i krwi
>polecam rowniez, szczegolnie dla osob przyjmujacych sterydy doustne, zjadanie zabka czosnku 20 minut przed pojsciem spac (na pusty zoladek) - czosnek nalezy maksymalnie rozgryc i polknac - na poczatku mozesz miec z tym niezly hard core, ale skoro zdecydowales sie na sterydy, to i pewnie to przezyjesz, a warto
>dodatkowo mozna zapodac sobie kuracje wspomagajaca uklad odpornosciowy pijac sok z cytryn (rozcienczony z woda, mozna miodu dodac):
1 dzien - 1 cytryna
2 dzien - 2 cytryny
3 dzien - 3 cytryny
4 dzien - 4 cytryny
5 dzien - 5 cytryn
6 dzien - 5 cytryn
7 dzien - 4 cytryny
8 dzien - 4 cytryny
9 dzien - 2 cytryne
10 dzien - 1 cytryne
>zaden sok kupiony w sklepie nie zastapi tego, ktory zrobisz sobie sam w domu
to by bylo na tyle - nie jestem pewny, czy o czyms nie zapomnialem w tym wszystkim, bo z glowy to pisalem, a materialy wszystkie mam w Polsce, ale jak cos mi sie przypomnij, to zamieszcze
ps.1. nie proscie mnie o ukladanie diet
- na podstawie tego, co napisalem i innych artykulow zamieszczonych na sfd, kazdy moze sobie z powodzeniem samemu ukladac diete, a ja nie zamierzam przyjmowac na siebie odpowiedzalnosci za wasze zarcie - wy tez jestescie krolikami doswiadczalnymi w tym wszystkim, gdyz kazdy organizm jest inny i oddzialywuje inaczej - nie ma sztywnych regul - i przestancie sie, qrwa, lenic - niektorzy by tu chcieli, zeby za nich wszystko zrobic - pogielo was? - nie macie samozaparcia do przeczytania ze szczegolami paru postow o zywieniu, to skad wezmiecie determinacje do wieloletnich treningow?
ps2.jak ktos chce mi zadac pytanie, to nie na maila tylko tutaj na forum - byc moze jeszcze ktos inny wtedy skorzysta
a na koniec:
"co nagle to po diable"
pozdrawiam
normalnosc to choroba ogolu
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=106143
powiedzial mi, ze moge go sobie wsadzic i kazal mi opracowac ten temat tak, jak powinien on byc opracowany, albo w ogole lepiej nie wysylac takich rzeczy, bo tylko w glowach mieszaja
no to siadlem do komputera i pisze
powyzszy post radze przeczytac tutulem wstepu, a ponizej ja:)
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=106212
tytul dalem DIETA TAO - zeby sie jakos wyroznialo ;)
>zaznaczam - nie jestem ekspertem ani doradca - dietetyka jest moim hobby od przeszlo pieciu lat - a wszystkie przedstawione ponizej fakty powstaly na bazie ksiazek, rozmow ze specjalistami i grzebania w internecie - Ameryki nie odkrylem, po prostu zrobilem z siebie krolika doswiadczalnego, zebralem kilka waznych doswiadczen i zrobilem male combo
>wszystko o czym napisalem ponizej, zostalo przeze mnie sprawdzone w praktyce
>uwazam, ze nie ma diety uniwersalnej i idealnej dla kazdego - kazdy powinien sam sprawdzic ile i czego tak naprawde potrzebuje jego organizm podobnie jak z systemami treningowymi
>jezeli jestes poczatkujacym, to nie zadawaj mi pytan typu: co to sa kalorie? a w czym sa weglowodany? tylko poczytaj artkuly Michaila, Kaina i Nortona - ktorzy wedlug mnie podchodza do tematu profesjonalnie i wiedza o czym pisza (w ogole lepiej cos wiecej poczytaj o odzywianiu zanim zaczniesz czytac to, co ja wypisuje)
wstep do odzywiania by Kain https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408
robimy mase by norton https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
cyklicznosci by Michail https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
>zamiescilem ponizej trzy tematy:
1.DIETA TAO (zdrowie, przyrost masy, spalanie tluszczu)
2.DIETA a suplementy
3.DIETA a doping
>postaralem sie sie maksymalnie uproscic jezyk, bo szalu zawsze dostawalem, jak w ksiazkach musialem sie przebijac przez tony profesjonalnych nazewnictw - a ja tu nie zamierzam udowadniac, ze znam sie na temacie, bo kilku fajnych slowek uzyje - no chyba ze beda konieczne
>nie wazne, czy jestes kobieta czy mezczyzna i jakich efektow oczekujesz - przeczytaj caly artykul, a znajdziesz cos dla siebie - zareczam
zapraszam do lektury:
1. DIETA TAO (a - podstawy, b - wsparcie masy, c - wsparcie odchudzania)
pamietaj:
"Bog stworzyl jedzenie, a diabel kucharza" przyslowie ludowe
"Jesli wstales od stolu najedzony, to znaczy, ze sie otrules" hipokrates
"Jemy po to, aby zyc, a nie zyjemy po to, aby jesc" przyslowie ludowe
a) podstawy:
> miesnie to nie jedyne organy, o ktore musimy dbac - jest jeszcze kilka innych znajdujacych sie pod skora i miesniami, o czym niektorzy kulturysci i osoby siegajace po ostre diety, ktorych celem jest utrata masy tluszczowej, zdaja sie zapominac
>ogolne zasady diet kulturystycznych wszyscy, zakladam, ze znaja (ok.5g weglowodanow/kg ciala w ciagu dnia - ok. 2g bialek/kg ciala w ciagu dnia - nie mniej niz 15% tluszczy w ciagu dnia - zwiekszanie spozycia weglowodanow przy doladowaniu na mase, zwiekszanie spozycia bialek przy rzezbieniu - itd.) a jak nie to odsylam do linkow zamieszczonych wyzej
>zapomnij o liczeniu kalorii - nie wazne, czy myslisz o masie, czy rzezbieniu - wazne sa dostarczane organizmowi skladniki - weglowodany, bialka, tluszcze, witaminy, mikroelementy; a jedzac tak, jak to opisze, to i tak nie przeskoczysz pewnych dawek kalorycznych - ja ich w kazdym badz razie nie licze
>wszedzie mozna sie spotkac z zasada jedzenia posilkow mniejszych ale czesciej - popieram, jest to podstawa - a teraz dlaczego, jakie przerwy i ile znaczy "mniejszych"? - bo jakos zawsze mi tego ostatniego w artykulach brakuje:
1. dlatego, ze nie chcemy byc tlusci, a jedzac rzadziej - bedziemy ;)
2. dlatego, ze nie tylko nasz zoladek, ale caly uklad trawienny jest przystosowany do przyjmowania niewielkich ilosci pozywienia i plynow - jezeli dostarczymy rozepchanemu zoladkowi za duzo jedzenia, to nadtrawi je/strawi tylko czesciowo, reszta przejdzie do jelita, gdzie proces powinien zostac dokonczony - nadtrawione w zoladku zarcie powinno zostac strawione calkowicie w jelicie i nastepnie wchloniete, ale ze nadtrawienie nie przebieglo skutecznie, wiec czesc skladnikow - czesc tluszczy i cukrow - zostana wchloniete praktycznie bez strawienia i przeksztalcone zostana automatycznie w zapasy na zime - cudowny, mieciutki tluszczyk, ktory tak wszyscy kochamy ;) a najlepsze wyjdzie odbytem - a my na pewno chcielibysmy cos wiecej w sobie zatrzymac, bo w koncu po to to jemy
3. po czterech godzinach bez posilku organizm wlacza systemy obronne i najblizszy posilek czesciowo zostanie zmagazynowany w postaci tuszy, zeby organizm mial sie czym pozywic, gdyby przypadkiem przyszlo nam do glowy znowu nie jesc przez kolejne piec godzin
4. wszystko, co jemy, trawione jest w innych odstepach czasu i porzebuje innych kwasow zoladkowych do strawienia (o tym wiecej pozniej):
- weglowodany proste trawione sa w czasie do 45 minut po spozyciu
- weglowodany zlozone do 2h
- bialka do 4h
(od powyzszych wartosci uzalezniaj czestotliwosc swoich posilkow - przy czym po posilku bialkowym mozna spozyc nastepny juz po 3h, gdyz poprzedni znajduje sie juz w jelicie - wszystko przy zalozeniu zachowania opowiedniego laczenia i ilosci)
5. naturalna pojemnosc ludzkiego zoladka nie przekracza 350ml-450ml - to niewiele - i niewielu ma taka pojemnosc, gdyz u wiekszoci zoladek jest od lat rozpychany - zareczam jednak, ze jesli chcemy, by to co dostarczamy organizmowi trafialo tam, gdzie sobie tego zyczymy i bylo w 100% przyswojone, nie powinnismy zbytnio wykraczac poza te wytyczne (ja osobiscie spozywam posilki, ktorych objetosc wacha sie od 500ml-750ml)
6. jedz powoli, male porcje i dokladnie wszystko przezuwaj (trawienie szczegolnie weglowodanow zaczyna sie juz w jamie ustnej i przy udziale sliny)
>dlaczego nalezy odpowiednio laczyc ze soba produkty? i jak sie je laczy?
1. rozne skladniki wymagaja udzialu roznych kwasow zoladkowych podczas trawienia - wymieszanie ich prowadzi do zaklocenia pracy ukladu trawiennego - wiem, ze sa rozni ludzie i niektorzy potrafia zjesc sobie kielbase zagryzajac gruszkami i popijajac to wszystko mlekiem i niby nic im nie jest, ale wiekszosc ludzi po takim daniu czeka spedzenie ladnych paru godzin w kiblu - a jak jest juz tak zle, to wtedy dopiero nabieramy pewnosci, ze nie powinno sie tych rzeczy z soba laczyc - ale nieprawidlowe laczenie wielu innych skladnikow rowniez moze przyczynic sie do pogorszenia stanu naszej fizjologii poprzez zaklocenie pracy organow wewnetrznych, co oczywiscie odbija sie na naszym zdrowiu i wygladzie zewnetrznym - zasady taoizmu mowiace o laczeniu produktow powstaly przed 3000 lat i do dzis niewiele sie zmienily - na ich podstawie swoje ksiazki napisal Tombak i z nich nieco nieudolnie korzystal Kwasniewski
2. podstawa laczenia produktow - ogolem
co mozna laczyc:
weglowodany + tluszcze
czego nie nalezy laczyc:
bialka+weglowodany
bialka+tluszcze
dlaczego? - apropo bialek i weglowodanow (najpopularniejesze z blednych polaczen) bialka trawione sa niemal w calosci w zoladku, a do jelita trafiaja dopiero w formie praktycznie juz do wcholniecia, weglowodany zas nadtrawiane sa w jamie ustnej i w zoladku, natomiast kwasy niezbedne do ich strawienia wydzielane sa dopiero w jelicie (jest to o tyle wazne, ze wydzielane w jelicie enzymy prowadza takze do zmiany struktury chemicznej czesci weglowodanow zlozonych i przeksztalcenia ich w aminokwasy) - jesli wiec zjemy posilek bedacy polaczeniem bialek i weglodowanow - czesc bialek zostanie przepchana wraz z weglowodanami do jelita, w rezultacie po prostu niestrawiona, a dodatkowo zakloci proces trawienia weglowodanow - (podobnie sie to pisze z bialkami i tluszczami) -
oczywiscie wystepuja wyjatki
3.laczenie produktow (podane pobieznie):
nie nalezy z soba laczyc:
- roznych rodzajow weglowodanow pochodzacych z roznych grup produktow (ryze, kasze, makarony, ziemniaki, owoce, itd.)
- roznych rodzajow bialek pochodzacych z roznych grup produktow (rosliny straczkowe (bob, groch, fasola - kazda to inne rodzaje aminokwasow), miesa, ryby, jaja, sery, orzechy, nasiona, itd.)
co mozna laczyc:
- warzywa/rosliny zielone (typu: salaty, papryki, rzodkiewki, brokuly, szpinak, itp.) laczyc mozna i nalezy z miesami, rybami, serami, roslinami straczkowymi, orzechami, nasionami / jak rowniez / z weglowodanami zlozonymi i niektorymi prostymi (ziemniaki, pieczywo) / a tazke / z tluszczami
[dlaczego? - enzymy zawarte w tych roslinach wspomagaja transport mikroelementow, trawienie oraz przyswajalnosc skladnikow ze spozywanych z nimi produktow - tluszcze wpomagaja przyswajanie witamin z roslin - enzymy roslinne przyczyniaja sie do strawienia potrzebnych nam tluszczy, a ich nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z blonnikiem]
- owoce kwasne/owoce suszone mozna laczyc z orzechami, nasionami, mlekiem skwaszonym (jogurty, maslanka, itd.) i z miodem
- jezeli czegos nie wymienilem, to lepiej z niczym tego nie laczyc niz ryzykowac
ogolniki (podsumowanie):
>"prostota jest kluczem do wszystkiego" - tzn. najlepiej spozywac 2-3 skladnikowe posilki i nie kombinowac zbytnio
(wierzcie mi - wiem, ze ciezko jest sie tak przestawic - zajmuje sie kuchnia od niespelna pietnastu lat i kocham gotowac, piec i jesc, a im ciekawsza potrawa tym wiecej produktow w jej skladzie - i nie myslcie, ze przestalem je spozywac - robie to wciaz, ale jedynie od swieta - a na codzien zdrowa dietka:) - w ktorej tez mi nie brakuje przysmakow - rybki, warzywka, owoce, owoce suszone, orzechy, jogurty, sery, itd. - w odpowiednim polaczeniu moga byc nie tylko zdrowsze, ale i stanowic rozkosz dla podniebienia - ja sie byle czym nie karmie :)
>natura tworzy produkty doskonale, a czlowiek wszystko potrafi zchrzanic:) a oto przyklady:
ziemniak - pod wzgledem wartosci odzywczych, kalorycznosci i przyswajalnosci przez organizm - produkt niemal doskonaly - po obraniu i ugotowaniu traci ponad 90% wartosci - (polecam w mundurkach z piekarnika) - malo tego :] w polaczeniu z miesem zamienia sie w naszym zoladku w trucizne (teraz nie pamietam jak sie dokladnie nazywa substancja chemiczna, ktora sie tworzy, ale w kazdym badz razie dziala jak narkotyk)
burak cukrowy - mnostwo witamin i wspaniale zrodlo weglowodanow - po zamianie w cukier oznacza juz tylko smierc
warzywa - o wartosciach nie ma co pisac - w kazdym badz razie niezbedne - po ugotowaniu nic nie warte - (polecam surowe, lub przygotowane na parze)
>nie nalezy spozywac plynow do posilku (odstep powinien wynosic - 30 minut przed posilkiem / 60-90 minut po posilku - w polaczeniu z jedzeniem zaklucaja one prace ukladu trawiennego
>tluszcze podgrzane do temperatury wystepujacej np. na patelnii staja sie rakotworcze i niestrawialne - bez wyjatkow (tyczy sie to zarowno tluszczy roslinnych jak i zwierzecych, odseperowanych i tych wchodzacych w sklad np. w miesa)
- najzdrowsze tluszcze do spozycia, to tluszcze tloczone pochodzenia rozlinnego - czyli inaczej mowiac oleje
>tluszcze zwierzece sa trawione zaledwie w 20% przez nasz organizm - reszta jest spalana (jesli damy im szanse) lub magazynowana (wszyscy wiedza, co znaczy to okrutne slowo;) - tluszcze roslinne i z ryb trawione sa przez nasz organizm w ponad 80% dodatkowo wspomagaja spalanie zgromadzonej tkanki tluszczowej i odciazaja serce ze zlego cholesterolu obnizajac jego zawartosc w krwi
>weglowodany nalezy spozywac do godziny 13-14, gdyz do tej godziny wystepuje najwieksze zapotrzebowanie organizmu na energie
>bialka spozywamy pozniej
>nie nalezy lezec lub spac po posilku, gdyz dezaktywuje to i wydluza proces trawienia
>objadanie sie na noc wszyscy wiedza, ze jest zle, wiec nie bede sie rozpisywal "dlaczego" - jest zle i juz
b) wsparcie masy
>niewiele pisania jak juz sie obylo z powyzszym - wystarczy zwiekszyc ilosc spozywanych produktow - opierajac sie przede wszystkim na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilosci weglowodanow i bialek - bazujac na obliczeniach z diet kulturystycznych - czyli w chole.re trzeba ich jesc;) i w odpowiednich porach (a zasady diety tao sprawia, ze to
co zjedlismy nie zostanie wydalone, ani nie zamieni sie w tluszcz, tylko bedzie w 100% przyswojone i wykorzystane przez organizm)
>bardzo istotne jest spozycie jak naprostszej formy weglowodanow zaraz po treningu w ilosci 1-2g/kg masy ciala (ja polecam pieczywo ciemne lub ziemniaki - obecne w nich skrobia to najszybciej przyswajane ze wszystkich weglowodanow prostych), co pozwala na wydzielenie odpowiedniej ilosci insuliny, ktora nastepnie wspomoze transport produktow dostarczonych w posilku spozytym okolo 1-2h po treningu) - no ale o tym wszedzie pisza
c) spalanie tluszczu (zaznaczam, ze w diecie tao tluszcz jest spalany tak czy inaczej, a nowy sie nie doklada, ale gdyby ktos chcial czegos wiecej...:)
>zmniejsz czesciowo ilosc spozywanych weglowodanow / zwieksz bialek
>350ml - 450ml maks. objetosc posilku
>ogranicz do minimum, lub calkowicie zrezygnuj ze spozywania tluszczu zwierzecego (za wyjatkiem rybek)
>zapomnij o glukozie - zapomnij o slodzikach (sa jeszcze gorsze niz cukier)
dodatkowo:
>pij codziennie rano naczczo szklanke soku ze swiezej kapusty (ewentualnie druga - wieczorem) - mozesz miec na poczatku gazy, ale enzymy obecne w tym soku spalaja tkanke tluszczowa lepiej niz nie jeden suplement
>a oto dieta, ktorej nikomu nie polecam (szczegolnie kulturystom), a na ktorej mozna spalic tluszczu wiecej niz sobie wyobrazacie (rzecz jasna - podobnie jak wszystkiego innego - jej tez wyprobowalem - masakra, no ale dziala)
mozesz jesc w ciagu dnia wszystkie rodzaje kaszy oprocz kaszy manny - mieszaj wylacznie z niewielka iloscia poddanych czesciowej obrobce termicznej warzyw - efektow doswiadczysz szybko:] ale wspolczuje Twoim miesniom i samopoczuciu
/nie stosuj tej diety dluzej niz 10 dni/zrob przerwe 2-3dni i mozesz jechac dalej/
DIETA a SUPLEMENTY
>tataj niewiele mam do napisania - stosujac suplementy do powyzszej diety tao wzmagasz ich dzialanie i tyle
>dodatkowo, taka moja osobista opinia, uwazam, ze stosowanie odzywek weglowodanowych jest zbedne, gdyz zbyt latwo mozna dostarczyc organizmowi duze ich ilosci zwyklym jedzeniem - w przeciwnienstwie do aminokwasow czy kreatyny
>apropo kreatyny - jestem wegetarianinem, dlatego ten temat mnie kreci - z badan wynika, ze kreatyna na osoby nie spozywajace miesa zwierzecego lub ograniczaje jego spozycie do minimum, oddzialywuje ponad 25% intesywniej :) [wynika to z faktu, iz kreatyne na codzien dostarczamy spozywajac miesnie zwierzat, wiec im wiecej ich spozywamy tym bardziej nasz organizm jest "uodporniony" na jej zwiekszone dawki w postaci suplementu - zyskuja wegetarianie:]
DIETA a DOPING
a oto ulubiony temat moich kumpli
tak sie sklada, ze wiekszosc moich kumpli koksi, ja tego nie zmienie, mimo iz jestem przeciwnikiem sterydow, ale...
mam kumpla, u ktorego kilka lat temu lekarze wykryli wade serca - serce to miesien, a u niego ten miesien sie czesciowo przestal rozwijac - powiedzieli mu: zero sportow, zero w ogole wszystkiego
ale kumpel mial to w d... trenowal nadal, z czasem siegnal po doping - i po nastepnych badaniach sie okazalo, ze miesien sercowy - cudem! podkresle;) - zaczal prawidlowo pracowac, pieknie sie rozwinal i w ogole, jakby wady wcale nie bylo
nie zebym popieral sterydy, ale ten przyklad zastanawia:)
a teraz do rzeczy - czesc z moich znajomych prosilo mnie o pomoc w diecie - przedstawilem im ten sam plan, co wam powyzej, te same zasady i w ogole wszystko - a poniewaz doping to nie jest magiczna pigulka wzrostu tylko zwykly suplement, wiec jesc tez trzeba - fakt wiekszosc z nich nie zastosowala sie do jednego punktu - do objetosci posilkow - ale efekty byly tak czy inaczej piorunujace - jeden stary wyga powiedzial mi, ze pierwszy raz spalil tluszcz jadac na mase i w ogole nigdy sie tak dobrze nie czul i pare innych ******l tez powiedzial, ale nie ma co powtarzac
zasady:
>poniewaz sterydy sa niezdrowe - czemu nikt nie zaprzeczy - dieta osob, ktore je stosuja powinna byc maksymalnie zdrowa i wspomagac funkcje organow wewnetrznych narazonych na negatywne oddzialywanie dopingu - czyli wszystkich :] - a dieta tao taka wlasnie jest (nie liczac innych jej aspektow, ktore w ogole przyrost masy wspieraja)
>najwazniejsze: soki
- sokowirowka to jeden z moich najbardziej udanych zakupow i jeden z pierwszych zakupow wszystkich moich znajomych, ktorzy sie przestawili na moja diete - swieze soki to czysta energia, witaminy i maksymalne wsparcie organizmu w walce z toksynami
najwazniejszy sok dla tych, ktorzy stosuja doping, to sok marchwiowo-buraczany - proporcje 3/4 sok marchwiowy i 1/4 sok z burakow - nie powinno sie go pic zaraz po przyzadzeniu ze wzgledu na duza energetycznosci soku buraczanego, ale powinien odstac ze 2 godzinki - zalecam picie 0,5 do 1 litra dziennie - maks. 200 ml na raz - malymi lyczkami tak, zeby sok dobrze wymieszal sie ze slina
dzialanie:
- sok z marchwi przede wszystkim wspomaga walke organizmu z wszelkimi toksynami i zanieczyszczeniami
- sok z burakow wspomaga wydzielanie enzymow watrobowych i bierze udzial w oczyszczaniu watroby i krwi
>polecam rowniez, szczegolnie dla osob przyjmujacych sterydy doustne, zjadanie zabka czosnku 20 minut przed pojsciem spac (na pusty zoladek) - czosnek nalezy maksymalnie rozgryc i polknac - na poczatku mozesz miec z tym niezly hard core, ale skoro zdecydowales sie na sterydy, to i pewnie to przezyjesz, a warto
>dodatkowo mozna zapodac sobie kuracje wspomagajaca uklad odpornosciowy pijac sok z cytryn (rozcienczony z woda, mozna miodu dodac):
1 dzien - 1 cytryna
2 dzien - 2 cytryny
3 dzien - 3 cytryny
4 dzien - 4 cytryny
5 dzien - 5 cytryn
6 dzien - 5 cytryn
7 dzien - 4 cytryny
8 dzien - 4 cytryny
9 dzien - 2 cytryne
10 dzien - 1 cytryne
>zaden sok kupiony w sklepie nie zastapi tego, ktory zrobisz sobie sam w domu
to by bylo na tyle - nie jestem pewny, czy o czyms nie zapomnialem w tym wszystkim, bo z glowy to pisalem, a materialy wszystkie mam w Polsce, ale jak cos mi sie przypomnij, to zamieszcze
ps.1. nie proscie mnie o ukladanie diet
- na podstawie tego, co napisalem i innych artykulow zamieszczonych na sfd, kazdy moze sobie z powodzeniem samemu ukladac diete, a ja nie zamierzam przyjmowac na siebie odpowiedzalnosci za wasze zarcie - wy tez jestescie krolikami doswiadczalnymi w tym wszystkim, gdyz kazdy organizm jest inny i oddzialywuje inaczej - nie ma sztywnych regul - i przestancie sie, qrwa, lenic - niektorzy by tu chcieli, zeby za nich wszystko zrobic - pogielo was? - nie macie samozaparcia do przeczytania ze szczegolami paru postow o zywieniu, to skad wezmiecie determinacje do wieloletnich treningow?
ps2.jak ktos chce mi zadac pytanie, to nie na maila tylko tutaj na forum - byc moze jeszcze ktos inny wtedy skorzysta
a na koniec:
"co nagle to po diable"
pozdrawiam
normalnosc to choroba ogolu
Krzysztof Piekarz
]]
