Michail
Robert Kiesz to brązowy medalista Mistrzostw Polski 2003 w kategorii do 95 kilogramów.
Zapowiada się, że ten zawodnik w tegorocznym sezonie nie zamierza zniżać lotów.
Ma mu w tym pomóc między innymi dieta wysokotłuszczowa.
„Po zakończeniu udanego dla mnie sezonu 2003, w sierpniu ubiegłego roku postanowiłem nieco poeksperymentować z odżywianiem.
Mocno zaintrygowała mnie dość rewolucyjna dieta wysokotłuszczowa. Zdecydowałem się, że pójdę właśnie w tym kierunku.
Pierwsze trzy miesiące minęły mi na dopracowywaniu proporcji i doborze składników adekwatnych do moich predyspozycji.
Prób tych nie przeszły korzystnie zarówno tłusty twaróg, jak i sery. Najprawdopodobniej z racji sporej zawartości laktozy powodowały odkładanie się zbędnej warstewki tłuszczyku na moim ciele. Nie sprawdziły się również żółtka jaj, jako źródła tłuszczu. Metodą dalszych prób i błędów wyselekcjonowałem kilka składników „bazowych" i głównie na nich opierałem swoje menu.
Zaliczały się do nich mięso karkówki, gulaszowe mięso wieprzowe, golonka wieprzowa. Dwa razy w tygodniu wątroba wieprzowa. Raz w tygodniu ryba wędzona, najczęściej makrela. Piłem bardzo dużo wody. Około 10 litrów na dobę. Przyjmowałem także spore ilości L - glutaminy, której dodawałem do każdego posiłku po 5g.
Główne założenia mojej wersji diety wysokotłuszczowej, to:
- 4 kolejne dni ilość węglowodanów ograniczona do 60g. Jadałem je tylko w jednym posiłku. Były to płatki owsiane zjadane przed snem.
Przyjmowałem na dobę ok.300g białka i tyle samo tłuszczy.
Kaloryczność dobowa w tych 4 dniach kształtowała się na poziomie 4 - 4,5 tysiąca kcal.
Zjadałem w tym czasie 6 posiłków składających się głównie z 300 gramowej porcji mięsa (gatunki, jakie wymieniłem powyżej).
Ostatnim posiłkiem było 60g płatków owsianych na wodzie.
- W dniu piątym zwiększałem ilość spożywanych węglowodanów. Była to faza tzw. „ładowania", w której zjadałem 200 g węglowodanów nie ograniczając przy tym ilości tłuszczy i białek.
Menu ulegało w tym dniu zmianie.
Na śniadanie jadałem płatki owsiane. Do obiadowej porcji mięsa dodawałem pieczone ziemniaki. Na kolację już znów standardowa owsianka na wodzie.
Od czasu do czasu zjadałem także gorzką czekoladę, ale zachowując dobowe proporcje składników odżywczych.
Można zarzucić tej diecie pewną monotonię, ale dla mnie osobiście było to coś, co w pełni zaspokajało moje potrzeby i wymagania podniebienia. Na treningach nie brakowało mi siły i energii, zaś samopoczucie było co najmniej zadowalające.
Dodam, że stale kontrolowałem poziom tkanki tłuszczowej, a także wykonywałem ćwiczenia aerobowe w dawce 3 razy w tygodniu po 30 do 40 minut.
Co osiągnąłem dzięki diecie wysokotłuszczowej?
Myślę, że przede wszystkim nauczyłem się bardzo wiele o swoim metabolizmie. Dzięki wielu próbom poznałem jeszcze lepiej swoje ciało.
Udało mi się w ciągu ostatnich kilku miesięcy znacząco poprawić ogólną muskulaturę. Ważę aktualnie około 105 kilogramów, a więc tyle samo, co na początku lipca ubiegłego roku.
Jednak patrząc w lustro mogę obiektywnie i bez przechwałek stwierdzić, że jest to 105 kg o znacznie wyższej jakości, niż przed 8 miesiącami.
Moja obecna forma pozwala mi z optymizmem myśleć o wynikach sportowych w tym sezonie.
Dla kogo dieta wysokotłuszczowa?
Z pewnością nie dla osób, którym brakuje samodyscypliny.
Minimalne błędy w planowaniu i realizacji tej diety,np. podjadanie węglowodanów kończą się efektem odwrotnym do zamierzonego. Budujemy wtedy masę tłuszczową zamiast mięśniowej.
Oczywistym jest także, iż nie każdemu służy tłuste jedzenie. Potrzebna jest zdrowa i poprawnie funkcjonująca wątroba i trzustka. Nie można zapominać o kwestiach smaków i indywidualnych gustów. Ta dieta może niektórym osobom zwyczajnie nie smakować.
Czy dieta wysokotłuszczowa jest dietą „tylko dla mistrzów"?
Może nie koniecznie dla mistrzów, ale z pewnością dla perfekcjonistów. Ludzi, którzy podchodzą bardzo poważnie do tego, co robią i są w stanie kontrolować swoje poczynania w 100%.
Obecnie realizuję ostatnią fazę przygotowań do sezonu 2004.
Po konsultacjach z trenerem i zawodnikami na obozie w Spale postanowiłem, że końcówkę przygotowań przeprowadzę bazując na diecie białkowo - węglowodanowej, gdyż prawdopodobnie będzie to dla mnie korzystniejsze.
W obecnej diecie bazuję na węglowodanach pochodzących z brązowego ryżu, kaszki kuskus i białkach z piersi kurzych. Uzupełniam to gotowanymi na parze warzywami. Najczęściej jest to zielona fasolka szparagowa.
Zjadam 6 głównych posiłków.
Dobowe proporcje składników odżywczych to:
- Około 500g białek, z czego 310g pochodzi z naturalnych produktów, 120 g z odżywek proszkowych i około 60 - 70g preparatów aminokwasowych (BCAA i aminokwasy proste)
- 220 - 120g węglowodanów (zależnie od mojego wyglądu)
- Tłuszczy unikam. Jedynym wyjątkiem jest 15 g oleju MCT dodawane do śniadania.
Oto mój aktualny rozkład treningów:
Każda grupa mięśniowa trenowana jest co 6 dni.
Dzień I - klatka i m. naramienne (przednie i boczne aktony)
Dzień II - grzbiet i tylne aktony m. naramiennych
Dzień III - bicepsy i tricepsy
Dzień IV - m. czworogłowe ud
Dzień V - m. dwugłowe ud i prostowniki grzbietu
Dzień VI - wolny
Dzień VII - jak dzień I
Dzień VIII - jak d
zień II
Itd., itd.
Pobudka codziennie o 4.45. Trening rozpoczynam o 6.00, zaś po siłowym natychmiast przechodzę do treningu aerobowego. Stosuję go 6 razy w tygodniu po 40 minut.
Suplementacja w tym okresie to:
HMB - 3 x 3g na dobę
BCAA przed i po treningu po 5g
Aminokwasy proste około 40 na dobę w porcjach po 10g na 30 minut przed głównymi posiłkami."
Glukozamina
HCA
Opracował Michał Sulewski
Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
Zapowiada się, że ten zawodnik w tegorocznym sezonie nie zamierza zniżać lotów.
Ma mu w tym pomóc między innymi dieta wysokotłuszczowa.
„Po zakończeniu udanego dla mnie sezonu 2003, w sierpniu ubiegłego roku postanowiłem nieco poeksperymentować z odżywianiem.
Mocno zaintrygowała mnie dość rewolucyjna dieta wysokotłuszczowa. Zdecydowałem się, że pójdę właśnie w tym kierunku.
Pierwsze trzy miesiące minęły mi na dopracowywaniu proporcji i doborze składników adekwatnych do moich predyspozycji.
Prób tych nie przeszły korzystnie zarówno tłusty twaróg, jak i sery. Najprawdopodobniej z racji sporej zawartości laktozy powodowały odkładanie się zbędnej warstewki tłuszczyku na moim ciele. Nie sprawdziły się również żółtka jaj, jako źródła tłuszczu. Metodą dalszych prób i błędów wyselekcjonowałem kilka składników „bazowych" i głównie na nich opierałem swoje menu.
Zaliczały się do nich mięso karkówki, gulaszowe mięso wieprzowe, golonka wieprzowa. Dwa razy w tygodniu wątroba wieprzowa. Raz w tygodniu ryba wędzona, najczęściej makrela. Piłem bardzo dużo wody. Około 10 litrów na dobę. Przyjmowałem także spore ilości L - glutaminy, której dodawałem do każdego posiłku po 5g.
Główne założenia mojej wersji diety wysokotłuszczowej, to:
- 4 kolejne dni ilość węglowodanów ograniczona do 60g. Jadałem je tylko w jednym posiłku. Były to płatki owsiane zjadane przed snem.
Przyjmowałem na dobę ok.300g białka i tyle samo tłuszczy.
Kaloryczność dobowa w tych 4 dniach kształtowała się na poziomie 4 - 4,5 tysiąca kcal.
Zjadałem w tym czasie 6 posiłków składających się głównie z 300 gramowej porcji mięsa (gatunki, jakie wymieniłem powyżej).
Ostatnim posiłkiem było 60g płatków owsianych na wodzie.
- W dniu piątym zwiększałem ilość spożywanych węglowodanów. Była to faza tzw. „ładowania", w której zjadałem 200 g węglowodanów nie ograniczając przy tym ilości tłuszczy i białek.
Menu ulegało w tym dniu zmianie.
Na śniadanie jadałem płatki owsiane. Do obiadowej porcji mięsa dodawałem pieczone ziemniaki. Na kolację już znów standardowa owsianka na wodzie.
Od czasu do czasu zjadałem także gorzką czekoladę, ale zachowując dobowe proporcje składników odżywczych.
Można zarzucić tej diecie pewną monotonię, ale dla mnie osobiście było to coś, co w pełni zaspokajało moje potrzeby i wymagania podniebienia. Na treningach nie brakowało mi siły i energii, zaś samopoczucie było co najmniej zadowalające.
Dodam, że stale kontrolowałem poziom tkanki tłuszczowej, a także wykonywałem ćwiczenia aerobowe w dawce 3 razy w tygodniu po 30 do 40 minut.
Co osiągnąłem dzięki diecie wysokotłuszczowej?
Myślę, że przede wszystkim nauczyłem się bardzo wiele o swoim metabolizmie. Dzięki wielu próbom poznałem jeszcze lepiej swoje ciało.
Udało mi się w ciągu ostatnich kilku miesięcy znacząco poprawić ogólną muskulaturę. Ważę aktualnie około 105 kilogramów, a więc tyle samo, co na początku lipca ubiegłego roku.
Jednak patrząc w lustro mogę obiektywnie i bez przechwałek stwierdzić, że jest to 105 kg o znacznie wyższej jakości, niż przed 8 miesiącami.
Moja obecna forma pozwala mi z optymizmem myśleć o wynikach sportowych w tym sezonie.
Dla kogo dieta wysokotłuszczowa?
Z pewnością nie dla osób, którym brakuje samodyscypliny.
Minimalne błędy w planowaniu i realizacji tej diety,np. podjadanie węglowodanów kończą się efektem odwrotnym do zamierzonego. Budujemy wtedy masę tłuszczową zamiast mięśniowej.
Oczywistym jest także, iż nie każdemu służy tłuste jedzenie. Potrzebna jest zdrowa i poprawnie funkcjonująca wątroba i trzustka. Nie można zapominać o kwestiach smaków i indywidualnych gustów. Ta dieta może niektórym osobom zwyczajnie nie smakować.
Czy dieta wysokotłuszczowa jest dietą „tylko dla mistrzów"?
Może nie koniecznie dla mistrzów, ale z pewnością dla perfekcjonistów. Ludzi, którzy podchodzą bardzo poważnie do tego, co robią i są w stanie kontrolować swoje poczynania w 100%.
Obecnie realizuję ostatnią fazę przygotowań do sezonu 2004.
Po konsultacjach z trenerem i zawodnikami na obozie w Spale postanowiłem, że końcówkę przygotowań przeprowadzę bazując na diecie białkowo - węglowodanowej, gdyż prawdopodobnie będzie to dla mnie korzystniejsze.
W obecnej diecie bazuję na węglowodanach pochodzących z brązowego ryżu, kaszki kuskus i białkach z piersi kurzych. Uzupełniam to gotowanymi na parze warzywami. Najczęściej jest to zielona fasolka szparagowa.
Zjadam 6 głównych posiłków.
Dobowe proporcje składników odżywczych to:
- Około 500g białek, z czego 310g pochodzi z naturalnych produktów, 120 g z odżywek proszkowych i około 60 - 70g preparatów aminokwasowych (BCAA i aminokwasy proste)
- 220 - 120g węglowodanów (zależnie od mojego wyglądu)
- Tłuszczy unikam. Jedynym wyjątkiem jest 15 g oleju MCT dodawane do śniadania.
Oto mój aktualny rozkład treningów:
Każda grupa mięśniowa trenowana jest co 6 dni.
Dzień I - klatka i m. naramienne (przednie i boczne aktony)
Dzień II - grzbiet i tylne aktony m. naramiennych
Dzień III - bicepsy i tricepsy
Dzień IV - m. czworogłowe ud
Dzień V - m. dwugłowe ud i prostowniki grzbietu
Dzień VI - wolny
Dzień VII - jak dzień I
Dzień VIII - jak d
zień II
Itd., itd.
Pobudka codziennie o 4.45. Trening rozpoczynam o 6.00, zaś po siłowym natychmiast przechodzę do treningu aerobowego. Stosuję go 6 razy w tygodniu po 40 minut.
Suplementacja w tym okresie to:
HMB - 3 x 3g na dobę
BCAA przed i po treningu po 5g
Aminokwasy proste około 40 na dobę w porcjach po 10g na 30 minut przed głównymi posiłkami."
Glukozamina
HCA
Opracował Michał Sulewski
Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
1
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
Sachem
NEMEZIS
zakrześ
siwex
do tego 200ww i 15 tluszczy
