SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

DIETA NA REDUKCJE. DO OCENY

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek 17
Płeć Mężczyzna
Cel Redukcja
Waga 70kg
Wzrost 185cm
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) około 15-20%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) Od poniedziałku zaczynam ćwiczyć na siłowni, lecz chciałbym zacząć z dietą oraz suplementacją, będzie to FBW 3x w tyg oraz HIIT (30-45min) 3x w tyg w dni nietreningowe
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) Póki co sportów nie uprawiam, plan jakim będę trenować to FBW 3x w tyg po około 1-2h, sprzęt którym dysponuje to ławeczka, sztanga prosta i łamana, sporo obciążenia, hantle, modlitewnik oraz drążek
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie Nigdy wcześniej nie stosowałem diety, od kilku dni nie jem słodyczy, piję tylko wodę, oraz czekam za wypowiedzą profesjonalistów, doświadczonych osób co do mojej diety oraz suplementacji by zacząć w 100% ćwiczyć na siłowni.
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) Dobry, nie piję nie palę, kondycja póki co nie jest wybitna, ale będę to nadrabiał.
Stosowana lub planowana suplementacja Od poniedziałku, czyli wtedy kiedy zacznę ćwiczyć będę stosował Jabłczan kreatyny, białko WPC oraz omega-3
Wysłana -
Witam, mam zamiar ponownie wrócić na siłownie, lecz teraz z dietą oraz suplementacją, ćwiczyłem rok temu na siłowni, podstawy znam, lecz bez żadnej diety ani suplementacji, oraz bez zadowalających efektów. Prosiłbym o ocenę stworzonej przezemnie diety oraz zasugerowanie jeszcze kilku posiłków, przekąsek by uzupełnić do końca moje zapotrzebowanie, bo nie mam pomysłu.
Moje zapotrzebowanie:
Utrzymanie wagi: 2950kcal
Aby schudnąć: 2650kcal
Białko - 150g
Tłuszcze - 60g
Węglowodany - 378g

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 185
Aktywność w ciągu dnia : Treningi 3x w tyg oraz interwały 3x w tyg
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW, w dni nietreningowe HIIT 30-45min (3x w tyg)
Odżywianie : 0 słodyczy, picie tylko wody i dieta.
Cel : Redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Jeszcze nie stosuje, ale gdy ułożę w 100% diete mam zamiar brać Jabłczan kreatyny, białko WPC oraz omega-3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jeżeli chcesz efektów popraw dietę, bo jest słaba. Poczytaj o podstawach następnie wstaw znów do oceny dietę.

Linki:

http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Generalnie posiłki powinny być jak najmniej przetworzone, żadnych sklepowych salami, serów żółtych, bułek i innych badziew,(oczywiście raz na jakiś czas można, ale nie codziennie jeżeli pragnie się wizualnych i wewnętrznych efektów. Ustalając dietę skorzystaj z powyższych linków. (Zamiast proszkowanego białka skuteczniejszym sposobem będzie dostarczenia go z posiłków. Oraz nie zapominaj o warzywach i odpowiednim nawodnieniu organizmu w ciągu dnia.
Wysłana -
Do poprawy
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz jakieś 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Wysłana -
Przeczytałem te wszystkie linki po 3 razy, przecież mam utrzymanie wagi na 2950kcal a mam 2650 wiec redu powinno z tym kcal iść, jeśli chodzi o te bułki, salami i ser to jest chyba jedyna opcja, bo ja w szkole nie mam jak za bardzo jeść czego innego, poglibyście chociaż podać co bym mógł jeszcze zmienić i czym zastąpić?
Wysłana -
A to ty tylko jesz bułki z salami ? Nie ma jajek , mięsa czy np twarożku ??
Wysłana -
Zamiast bułek i salami kup pudelko śniadaniowe i tam wpakuj pełnowartościowy posiłek a w szkole go zjedz. Bialko= Mieso,Kurczak, Jajka, Ryby, Twarog itd. Tłuszcze- orzechy, rożne mięsa, kurczak, oliwa z oliwek itd. Węglowodany = Ryże, Kasze, Ziemniaki itd. Tym się sugeruj ustalając swoją dietę.

Oraz to że zmieścisz się w liczbie kcl, nie oznacza że będziesz prawidłowo redukował. Bo wyobraź sobie taka sytuacje ze np dostarczasz odpowiednią liczbę zapotrzebowania ale śmieciowym jedzeniem np fast foodami, czekoladami. Jak obliczyłeś swoje zapotrzebowanie?


Zmieniony przez - Arreeoo w dniu 2018-05-12 17:03:50
Wysłana -
Mam zapisane wszystko na kompie jak obliczylem te zapotrzebowanie jutro z rana napisze, ale z tego co pamietam to 10x waga, 6.25x wzrost i chyba 5x wiek +5, i wynik koncowy czyli chyba 1835 x 1.6 no i wyszlo 2930 i odjalem 300 kcal, szukałem bardzo długo jak obliczyć te zapotrzebowanie, i co strona to inny sposob i inny wynik, sam nie jestem do konca przekonany czy akurat mam dobrze wyliczone kcal i makro jesli nie to napisz ktoś jak to prawidłowo wyliczyć
Wysłana -
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
http://m.sfd.pl/-t276436.html 
Wysłana -
A jeśli chodzi o makro to 2g białka na kg, 20% tłuszczy a reszta węgle?
Wysłana -
2 g białka, tłuszcze 1-1,5 g, reszta ww
Wysłana -
Czyli mam se wybrac czy chce 1g czy 1.5g tłuszczy czy to od czegos zależy
Strona 1 z 6
Dodaj odpowiedź