DIETA NA REDUKCJE. DO OCENY

Witam, mam zamiar ponownie wrócić na siłownie, lecz teraz z dietą oraz suplementacją, ćwiczyłem rok temu na siłowni, podstawy znam, lecz bez żadnej diety ani suplementacji, oraz bez zadowalających efektów. Prosiłbym o ocenę stworzonej przezemnie diety oraz zasugerowanie jeszcze kilku posiłków, przekąsek by uzupełnić do końca moje zapotrzebowanie, bo nie mam pomysłu.
Moje zapotrzebowanie:
Utrzymanie wagi: 2950kcal
Aby schudnąć: 2650kcal
Białko - 150g
Tłuszcze - 60g
Węglowodany - 378g

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 185
Aktywność w ciągu dnia : Treningi 3x w tyg oraz interwały 3x w tyg
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW, w dni nietreningowe HIIT 30-45min (3x w tyg)
Odżywianie : 0 słodyczy, picie tylko wody i dieta.
Cel : Redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Jeszcze nie stosuje, ale gdy ułożę w 100% diete mam zamiar brać Jabłczan kreatyny, białko WPC oraz omega-3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

40g siemia to nie jest za dużo, a taka porcja po konwersji daje nam 450mg EPA/DHA. Oczywiście należy urozmaicać, niemniej to jedne z najtańszych źródeł roślinnych o3.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-06-21 11:55:06

Jeżeli chcesz efektów popraw dietę, bo jest słaba. Poczytaj o podstawach następnie wstaw znów do oceny dietę.

Linki:

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Generalnie posiłki powinny być jak najmniej przetworzone, żadnych sklepowych salami, serów żółtych, bułek i innych badziew,(oczywiście raz na jakiś czas można, ale nie codziennie jeżeli pragnie się wizualnych i wewnętrznych efektów. Ustalając dietę skorzystaj z powyższych linków. (Zamiast proszkowanego białka skuteczniejszym sposobem będzie dostarczenia go z posiłków. Oraz nie zapominaj o warzywach i odpowiednim nawodnieniu organizmu w ciągu dnia.

Do poprawy
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz jakieś 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Przeczytałem te wszystkie linki po 3 razy, przecież mam utrzymanie wagi na 2950kcal a mam 2650 wiec redu powinno z tym kcal iść, jeśli chodzi o te bułki, salami i ser to jest chyba jedyna opcja, bo ja w szkole nie mam jak za bardzo jeść czego innego, poglibyście chociaż podać co bym mógł jeszcze zmienić i czym zastąpić?

A to ty tylko jesz bułki z salami ? Nie ma jajek , mięsa czy np twarożku ??

Zamiast bułek i salami kup pudelko śniadaniowe i tam wpakuj pełnowartościowy posiłek a w szkole go zjedz. Bialko= Mieso,Kurczak, Jajka, Ryby, Twarog itd. Tłuszcze- orzechy, rożne mięsa, kurczak, oliwa z oliwek itd. Węglowodany = Ryże, Kasze, Ziemniaki itd. Tym się sugeruj ustalając swoją dietę.

Oraz to że zmieścisz się w liczbie kcl, nie oznacza że będziesz prawidłowo redukował. Bo wyobraź sobie taka sytuacje ze np dostarczasz odpowiednią liczbę zapotrzebowania ale śmieciowym jedzeniem np fast foodami, czekoladami. Jak obliczyłeś swoje zapotrzebowanie?


Zmieniony przez - Arreeoo w dniu 2018-05-12 17:03:50

Mam zapisane wszystko na kompie jak obliczylem te zapotrzebowanie jutro z rana napisze, ale z tego co pamietam to 10x waga, 6.25x wzrost i chyba 5x wiek +5, i wynik koncowy czyli chyba 1835 x 1.6 no i wyszlo 2930 i odjalem 300 kcal, szukałem bardzo długo jak obliczyć te zapotrzebowanie, i co strona to inny sposob i inny wynik, sam nie jestem do konca przekonany czy akurat mam dobrze wyliczone kcal i makro jesli nie to napisz ktoś jak to prawidłowo wyliczyć

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
http://m.sfd.pl/-t276436.html 

A jeśli chodzi o makro to 2g białka na kg, 20% tłuszczy a reszta węgle?

2 g białka, tłuszcze 1-1,5 g, reszta ww

Czyli mam se wybrac czy chce 1g czy 1.5g tłuszczy czy to od czegos zależy