DIETA MASOWA, 1 rok stażu, Cykl na mono, FBW 15 10 5 by Wodyn + aeroby

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 72-73
Wzrost : 171

Typ budowy: ektomorfik, tendencja do lekkiego otluszczania brzucha

Aktywność w ciągu dnia: zajecia akademickie, sporo :)

Uprawiany sport : silownia 3x w tyg, plan FBW 15 10 5 by Wodyn, 1x w DNT aeroby

Cel : MASA!

Suplementacja: cykl na monohydracie
+ ZMA, bialko+carbo po treningu, BCAA, Omega-3, Sylimaron







Sytuacja wyglada tak jak na zalaczonym obrazku. Zalezy mi na masie, do konca kwietnia agresywnie lub jakosciowo, a na styku roku akademickiego i wakacji wycinka.

Od kilku miesiecy jade na takiej podazy BTW. Cos zmienic by zaskoczyc organizm? Podaje porzadny rozklad BTW wraz z zapotrzebowaniem:


Białko - 179g (129g zwierzece, 50 roślinne) => 2,49gB na kg masy (1,79gB zwierzecego 0,69g roslinnego)

Tłuszcze - 122g => 1,7gT na kg masy

WW - 355g => 4,9gWW na kg masy

Zapotrzebowanie "0": 3180kcal

Kalorycznosc diety: 3274kcal




Proszę o ocene, poprawki i podpowiedzi.

dieta wygląda ładnie
mam nadzieję że warzywa w niej uwzględniasz...
podbij jeszcze o 200kcal 100 z ww i 100 z tł
dorzuć ww do 2 posiłku a daj troche mniej na przed ostatni

Ok. Warzywa sa. Jem tak 700-800g dziennie, zazwyczaj w 3, rzadziej 4 porcjach.

1. Jezeli chodzi o dorzucenie wegli do 2. posilku... czy moze to byc maka zytnia typ 2000 bez obrobki? Takie moje pierwsze skojrzaenie PRAKTYCZNE zeby nie bawic sie w gotowani. Ew. platki owsiane, ale one sa juz na sniadanie. Co o tym sadzisz?

2. Tluszcze gdzie najlepiej wrzucic. Mysle, ze po rowno do sniadania i kolacji.

3. Czy carbo mozna zamienic odzywka Flud Dymatize Waxy maize (100% skrobia kukurydziana) czy strata pieniedzy? Ew. koktajl z bialka i banana bylby pewnie lepszy, zgadza sie?


Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-02-13 13:41:37

1 nie jemy suchej mąki może być chleb z tej mąki ale nie sama mąka !

2 wszędzie nie do po treningowego

3 100% skrobia bedzie dobra banan skrobia i białko

Białko - 184g (129g zwierzece, 55 roślinne) => 2,49gB na kg masy (1,79gB zwierzecego 0,76g roslinnego)
Tłuszcze - 137g => 1,9gT na kg masy
WW - 375g => 5,1gWW na kg masy

Kalorycznosc diety: 3511kcal



Ok, zmiany wprowadzone.

1. W potreningowy dalem 20g mniej zrodla wegli. Ok czy przydaloby sie wiecej wegli tam?

2. Czy 800g warzyw wystarczy?

3. "2" posiłek ok. 900 kcal. Nie za dużo?

4. 1,9gT na kg masy ciala. Czy to bezpieczne dla watroby/przewodu pokarmowego?

1 bedzie ok ma całość sie zgadzać
2 powinno ...
3 nie
4 dlaczego miałby być niebezpieczne uzasadnij.

Cos mi sie obilo o uszy, ze zwiekszona podaz tluszczow oBciaza watrobe..

2. Czy pomarancze/limonki/cytrusy jedzone dzien w dzien mozna zaliczac do puli warzyw spozywanej codziennie. Chodzi nie tylko o witaminy, ale i o regulowanie rownowagi kwasowo-zasadowej.

3. Mam problem z 1. posilkiem. 4x w tyg mam 1,5h zajec na 8.00. Biorac pod uwage mieszkanie w akademiku po prostu nie dam rady zasnac przed polnoca. Daje mi to niestety zaledwie 6-7h snu. A zamierzam od przyszlego tygodnia brak kreatyne...

Do tej pory sniadanie spozywalem o 7.20, wracajac do akademika o 10. tutaj znowu pasowaloby cos zjesc. Mimo to kompletnie nie mam na to ochoty, a jedyne o czym marze to 2h snu. Czy dobrym wyjsciem byloby dzielenie sniadania na 2 porcje, jedzenie pierwszej (moze nawet wiekszej) polowy przed pierwszymi zajeciami, a drugiej zaraz po przyjsciu i od razu drzemka dla wyrownania liczby godzin snu?

4. jaki taki "dzielony" sen mialby wplyw na cykl kreatynowy?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-02-17 14:13:31

2 to owoce więc zaliczasz

3 tak możesz dzielić spokojnie

4 na produkcje hormonów bwardziej powinieneś spać z 8godz spokojnie

ad 2. To w takim razie wychodzi mi ponad 1kg warzyw i owocow, czyli nie jest zle.

ad 4. tez mi sie tak wydaje... Ciezko bedzie spac 8h. Po prostu nie umiem zasnac przed 12, juz nie wpsominajac o 11... Rozumiem, ze pozniejsze drzemki nie poprawiaja tego, zgadza sie?

2 przy dużej ilości produktów kwaso... git

4 poprawiają lepiej wypoczniesz wiec jeśli masz ochotę śpij

Ok. Bede robil co w mojej mocy.

Mam jeszcze pytanie o siemie lniane. Czasami tego posilku bialkowo-tluszczowego nie bede mogl spozyc bezposrednio po przygotowaniu. Wiadomo, ze po kilkunastu minutach zmielone siemie traci swoje prozdrowotne wlasciwosci. a jak jest z innymi nasionami? czy jednorazowo (2-3x w tyg) mozna zamienic siemie np na pestki slonecznika, dyni, migdaly? rozklad tluszczy maja podobny.