DIETA + TRENING z prośbą o pomoc w dopracowaniu

za radą pewnej miłej osóbki () postanowiłam się bliżej przyjrzeć swojej diecie i treningowi, dlatego wielka prośba o pomoc. od razu zaznaczam - przeczytałam podpięte tematy i staram sie w miare przygotowanie i szeroko opisać mój przypadek, bo nie ukrywam licze na profesjonalną pomoc i zrobienie wreszcie z tym wszystkim porządku

na początek troche danych:


Płeć: kobieta
Wiek: 24
Waga: 62
Wzrost: 160

wymiary: klatka/ talia/ biodra 93/73/93, udo/łydka 58/37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27 - 28%

Aktywność fizyczna: 3x tydz siłownia (rozgrzewka 30-40 min,ok 1h trening siłowy, 40-60 min aeroby lub 20 min interwały), w przypadku wiekszej ilosci wolnego czasu + 1x w tyg basen lub spinning

Cel: redukcja (o jakieś 12-14kg, w czasie nieokreślonym byle trwale, spaść do poziomu 18-22% tłuszczu)

jak widać na załączonym obrazku (http://img691.imageshack.us/img691/9306/figk.jpg)  naprawde jest co redukować...






DIETA
no więc teraz moja propozycja diety, bo wcześniej nie było to jakoś specjalnie zaplanowane, mniej więcej w granicach 1200-1500 kcal ale wiadomo raz więcej raz mniej. teraz chce tej części porządnie przypilnować
a więc o to propozycja - prosze o sugestie

I
Płatki (musli/owsiane/fitness) + mleko odtłuszczone
bądź Jajecznica + pomidor
bądź 2 jajka + warzywka
+ owoc

II
Żytni, razowy chleb/pieczywo chrupkie
polędwica / filet z indyka lub kurczaka /tuńczyk
sałata +ogórek /papryka/pomidor
Jabłko

III
kasza gryczana / brązowy ryż/ biały ryż / pełnoziarnisty makaron
pierś z kurczaka / indyka /ryba
warzywa

*** trening ***

IV
Jogurt naturalny/ twaróg/ makrela/ sledz
Banan/ jabłko



TRENING
na siłownie chodzę ok 2,5 miesiąca. zanotowałam spadek wagi 3kg, centymetrowo po -3cm w talii i biodrach, -1 w udzie, -2 w klatce. większych efektów nie widać, choć myśle, że to przez nie pilnowanie diety, dlatego chce sie za to wszystko zabrać raz a dobrze od początku do końca.

na początku wykonuje 20-40 min rozgrzewki czyli: rower, marsz na biezni lub orbitrek, następnie trening siłowy, a na końcu aeroby (40-60 min) lub 20 min interwałów

pierwszy trening siłowy jaki dostałam od instruktora wyglądał tak:

wszędzie 3 serie po 18, 15, 12 powtórzeń

I dzień blecy + biceps + brzuch
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
- ściąganie wąskiego uchwytu górnego wyciągu do klatki
- wiosłowanie na przyrządzie
- skłony na ławce rzymskiej

Biceps:
- uginanie ramion z handelkami z rotacją
- uginanie ramion na wyciągu dolnym
- naprzemienne uginanie ramion z handelkami siedząc, chwyt młotkowy

Brzuch: max powtórzeń
- scyzoryki
- skłony skrętne na ławce skośnej
- pingwinki

II DZIEŃ klatka + barki + triceps
Klatka:
- rozpętki na butterfly
- wyciskanie handelek na ławce płaskiej
- rozpętki handelkami na ławce skośnej

Barki:
- wyciskanie handelek siedząc
- unoszenie ramion bokiem w góre
- full face

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym
- francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie
- prostowanie ramion hantelka w opadzie



III DZIEŃ nogi + brzuch
Nogi:
-wyciskanie na maszynie (zrezygnowałam, bo zauważyłam wzrost obwodu ud)
- wykroki z handelkami (musiałam zrezygnować przez ból kolan)
- przywodziciele w bramie
- wymachy w bramie
- wspięcie na palce na przyrządzie

Brzuch: 4superserie
- unoszenie nóg na stojaku
- twister
- spięcia leżąc



większych efektów nie było (ale jak mówie przypuszczam, że to wynik złej diety) wczoraj dostałam nowy trening wyglądający tak:


I DZIEŃ plecy + klatka + brzuch
Plecy i klatka
 Ściąganie drążka do klatki na górnym wyciągu (15, 12, 10)
 Wyciskanie handelek na ławce skośnej (12,10,8)
 Wiosłowanie na maszynie (15, 12, 10)

 Rozpętki na górnych wyciągach (3x15)
 Ściąganie uchwytu do klatki na górnym wyciągu
 Rozpętki na ławce skośnej
Brzuch:
 Scyzoryki (4xmax)

II DZIEŃ nogi + brzuch
Nogi
Mięśnie czworogłowe:
 Wyprosty podudzi na maszynie (20,15,12)
 Przysiady ze sztangą (15,12,10)
 Wyciskanie nogami na suwnicy (20,15, 12)
Mięśnie dwugłowe:
 Martwy ciąg na prostych nogach (15,12,10)
Łydki:
 Wspięcia na suwnicy
Brzuch:
 Spięcia leżąc (4xmax)
 Unoszenie nóg na stojaku (4xmax)

III DZIEŃ barki + tricepsy + bicepsy + brzuch
Barki:
 Wzniosy handelek bokiem siedząc (15,12,10)
 Wyciskanie handelek „W" siedząc (15,12,10)
 Full face (20, 15, 12)
Tricepsy:
 Prostowanie na górnym wyciągu (3x12)
 Francuskie wyciskanie handelek jednorącz zza głowy siedząc (3x10)
Bicepsy:
 uginanie jednorącz na dolnym wyciągu (3x15)
 uginanie z rotacją siedząc (3x12)
Brzuch:
 Unoszenia nóg na ławce skośnej (4xmax)
 Spięcia na górnym wyciągu (4xmax)




proszę o możliwe dopasowanie/ poprawienie/ ocenę/ połączenie czegoś z tych dwóch treningów/



wszelkie rady i sugestie zarówno co do diety jak i treningu są oczekiwane i mile widziane. nie ukrywam, że czekam na jak najszybszą pomoc :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 62

Wzrost: 160

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 73

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27-28%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca/ uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x tydz siłownia (rozgrzewka 30-40 min,ok 1h trening siłowy, 40-60 min aeroby lub 20 min interwały), w przypadku wiekszej ilosci wolnego czasu + 1x w tyg basen lub spinning


Odżywianie: do tej pory kiepskawe, standardowe MŻ, teraz staram się wprowadzić poprawną diete

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak chorób itp co do przeciwskazań, jeśli o trening chodzi nic obciążającego kolana (wykręcone na snowboardzie)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4x w tyg siłownia
ew. + 1x basen lub spinning

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie brak, wczesniej bio-cla z zielona herbata, linea (bez rezultatow)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak chce wprowadzić jakieś spalacze

Stosowane wcześniej diety: zbyt dluga historia by ja tu opisywac, powiedzmy, ze kilka ostanich lat jadlam wszystko i w miare normalnie, przeplatajac to nieudolnymi probami roznych popularnych diet.

Cel: redukcja (o jakieś 12-14kg, w czasie nieokreślonym byle trwale, spaść do poziomu 18-22% tłuszczu)

ZACZNIJMY OD TEGO, CZY ZDAJESZ SOBIE SPRAWE JAK BEDZIESZ WYGLĄDAĆ MAJAC 48KG ??
PO KRÓTCE ODPOWIEM CI - JAK KOSCIOTRUP

TAKŻE PRZESADZASZ, BO NA ZDJECIU ZADNEJ TRAGEDI NIE MA.

NA POCZATEK PROPONOWAŁBYM CHUDNAĆ OKOŁO 0.8KG NA TYDZIEŃ, A SAMA ZOBACZYSZ PO MIESIĄCU JAKIE SĄ EFEKTY


trening: siłownia (rozgrzewka 30-40 min,ok 1h trening siłowy, 40-60 min aeroby lub 20 min interwały)

NO TO ROZGRZEWKA MAM ROZUMIEĆ JAKIEŚBIEGANIE TAK??
- SKROĆ DO 20MINUT
AEROBY PO SIŁOWNI
- SKROC DO 20-30MINUT

w przypadku wiekszej ilosci wolnego czasu + 1x w tyg basen

JAK NAJBARDZIEJ BASEN MOZESZ DAĆ - SUPER SPRAWA

Dieta:

1. NO TO ZACZNIJMY OD TEGO ŻE NA SZYBKI RZUT OKA MASZ ZAMAŁO KALORI PRZY TWOIM TRENINGU,
W TEMATACH PODWIESZONYCH JEST TEMAT JAK OBLICZYĆ SWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE.

WIEC JUŻ WIESZ OD CZEGO TRZEBA ZACZĄĆ.

2. KOLEJNĄ RZECZĄ SA ODPOWIEDNIE ILOSCI BIALEK,WEGLOWODANOW I TLUSZCZY W DIECIE, W TYM TEMACIE TEZ POWINNO O TYM PISAĆ.

3. BY OBLICZYC POŹNIEJ KALORYCZNOSC KAZEGO POSILKU JAK I ODPOWIEDNIE ILOSCI MIKROSKLADNIKOW (B/W/T), POMOZE CI DZIENNIK POSIŁKÓW VITALMAX
MOŻESZ GO POBRAC TUTAJ: http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm

4. CO DO SAMEJ DIETY TO:

zacznijmy od tego że brakuje Ci jednego posiłku

I
JAK PLATKI TO OWSIANE, MLEKA NIEZADUZO
TE "BĄDŹ" WYRZUĆ I DO OWSIANYCH DODAJ 2 JAJKA
+ owoc (OK, ALE NIE ZADUŻO)

II
JAK CHLEB TO RAZOWY, PIECZYWO CHRUPKIE - OUT
** NAPEWNO LEPSZYM WYJŚCIEM BYŁOBY WRZUCENIE ZAMIAST CHLEBA RYZU BRAZOWEGO
PIERS GOTOWANA Z INDYKA LUB KURY - JAK NAJBARDZIEJ
JAK TUNCZYK TO W WODZIE (SOSIE WLASNYM) I MAX 3X W TYG.
SALATKA - OK
JABLKO - WYRZUĆ

III
RYZ BIALY - OUT, ZAMIAST NEIGO DAJ BRAZOWY
JAK MAKARON TO LEPIEJ RAZOWY NP. DURUM (pychotka )
KASZA TEZ JEST OK
pierś z kurczaka / indyka /ryba - OK
warzywa - OK

*** trening ***

IV
OWOC WYRZUCAMY, SLEDZ TEZ NIE ZABARDZO
MALY JOGURT NATURALNY (~100GRAM) Z TWAROGIEM + WARZYWA BĘDZIE CALKIEM WPORZADKU

0----------0

NO WIEC W DIECIE NIE MA WOGÓLE ZDROWYCH TŁUSZCZY, KTORE BĘDZIESZ MUSIAŁA NAPEWNO DODAĆ.
DOSTANIESZ JE Z OLIWY Z OLIWEK, OLEJU LNIANEGO, CZY ORZECHOW NP. WLOSKICH


więc wpierw:
- policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne,
- policz wielkosći posiłków (ile gram czego) w programie vitalmax,
- dodaj zdrowych tłuszczy do diety
- wrzuć poprawioną diete.

no więc dobrze, korzystałam z Vitalmaxa, dziennie zapotrzebowanie kcal wychodzi 2107 kcal
jeśli o diete chodzi chciałabym się mieścić ok. 1500 kcal – wiem jak wygląda moja przemiana materii i wiem, że po prostu przy większej ilości chudnąć nie będę.

No ale wg vitalmaxa wychodzi
B: 1,7/kg -> 103g
T: 1,5/kg -> 91,5 g
W: 3,6/kg -> 217 g


no i teraz:


I
Płatki (musli/owsiane/pszenne) + mleko odtłuszczone (40g + 120 ml)
2 jajka (120 g)
+ owoc (60 g )

II
1. Razowy chleb (90g) + polędwica (50g)/ tuńczyk w sosie własnym + warzywa + orzechy
lub
2. ryz brązowy (50g) + filet z indyka lub kurczaka (80g) + sałata +ogórek /papryka/pomidor + 1 lyzka oliwy z oliwek


III
kasza gryczana / brązowy ryż/ makaron razowy (50g)
pierś z kurczaka / indyka /ryba (120g)
warzywa
1łyż oliwy z oliwek


V 262 kcal B/T/W 18/10/24
Makrela yyyyy nie wiem ile g (80? )
Chleb razowy + warzywa


*** trening ***

V
maly jogurt naturalny (~100GRAM) z twarogiem + warzywa

1.) dziennie zapotrzebowanie kcal wychodzi 2107 kcal

no to obcinasz -300Kalori na redukcje i masz 1800Kcal i tego się trzymajmy.
nie obcina się zadużo kalori, bo rozregulujesz sobie swój metabolizm i nic z tego dobrego nie wyniknie.

2.) - dodaj zdrowych tłuszczy do diety

a to założenie się gdzie stracilo :>


---------------------

Płatki owsiane 40G
2Jajka
Jabłko 60G
Orzechy włoskie 40G


Mięso z piersi kurczaka 100G
Ryż brązowy 50G
Oliwa z oliwek łyżka


Mięso z piersi kurczaka 120G
Ryż brązowy 50G
Oliwa z oliwek 15ML

Makrela świeża 100G
Makaron Durum 50G

Ser twarogowy chudy 150G
Jogurt naturalny 80G

B- 1,7
T- 1,1
W- 1,9

Kcal 1880



+ warzywa w wszystkich posiłkach prócz okołotreningowych


Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-05-06 13:05:22

sie nie stracilo przeciez oliwa + orzechy poszly

w każdym razie dzięki za pomoc

a teraz jeszcze pytanie do treningu. ktory z wersji jest lepszy do redukcji? ew jak go 'wymieszac' no i pytanie co do ćwiczeń na nogi, jak wspomniałam mam problem z kolanami, więc odpadają wykroki i suwnica, coś zamiast tego mógłbyś polecić?