DIETA

wiatam, waze 50KG wzrost 164CM prubuje ułozyc sobie diete naraie jeden dzien wyszło mi tyle oceńcie :

PONIEDZIALEK :
MLEKO 2% 300ml
płatki 60g
razem ; B-14g fat-6,3 W-65,7 KCAL-379
jogurt 300g
płatki 40g
chleb razowy 50g
razemm; B- 9,96 fat-5,84 W- 79 KCAL 400
orzechy włoskie 30g
jogurt 150g
razem ; B-5 fat-18 W- 5,4 195
i dalej nie wiem jak ulozyc kolacje i posiłek przed treningiem w trakcie i po treningu jestem hudy i raczej cięzko bedzie mi przybrac troche wagi ale ja barzdo chce a i nie bardzo moge duzo jeść bardzo szybo robie sie pelny ;/ prosze dodac cos do diety lub ją wyedytowac pozdro ;)

a ie jeszcze moje zalozenia :
Waga ciała [kg]: 50
Ilość białka na kg masy [g] 1,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 75
Ilość węglowodanów [g] 275
Ilość tłuszczu [g] 65

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 1985

idz z tym do działu odzywianie !!