D.Szukała - Dieta&Olimp

Witam ! Opracowałem dla Was przykładowy jadłospis o charakterze anabolicznym z uwzględnieniem wybranych suplementów firmy OLIMP. Jadłospis został opracowany dla mężczyzny między 19-23 rokiem zycia, o wadze 70kg, 175 cm wzrostu i szczupłej budowie ciała, który ćwiczy na siłowni 4x w tygodniu ok. 60min.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

45 min przed śniadaniem - OLIMP HMB - 2 kaps.


Posiłek I

Musli owocowe z mlekiem ; kanapka z wędliną ; jaja gotowane ; owoce

musli owocowe - 100g - 10 łyżek
mleko 1,5% - 250g - 1 szklanka
chleb razowy z soją i słonecznikiem - 80g - 2 kromki
bułka pszenna - 50g - 1 sztuka
polędwica z indyka - 60g - 3 plastry
margaryna rama - 18g - 1 łyzka
jaja - 100g - 2 sztuki
banan - 200g - 1 sztuka
herbata bez cukru

Posiłek II

30 min przed posiłkiem - 2 kaps OLIMP ALC

Odżywka na mleku

OLIMP Top Mass - 25 g - 5 płaskich łyżek
mleko 0,5% - 200ml - ¾ szklanki

olej słonecznikowy 18g - 1 łyzka

Posiłek III - 2 - 3h przed treningiem

Filet z kurczaka z ryżem ; warzywa ; sok

mięso z piersi kurczaka 100g
oliwa z oliwek - 18g - 1 łyżka
ryż brązowy - 100g - 10 łyżek
brukselka - 150g
sok marchwiowy - 250g - 1 szklanka

30-40 min przed treningiem - OLIMP HMB - 2 kaps.
OLIMP ALC - 2 kaps.

Posiłek IV - regenracja potreningowa

30 min po treningu - odżywka OLIMP Carbo (50g) + 200 ml wody
OLIMP Kreatyna 1000 - 5 tab.
OLIMP Rybose - 5 tab
.
60 min po treningu - odzywka OLIMP Pro 80 (25g) + 200ml mleko 0,5%

Posiłek V - min. 1,5 h po treningu

Ryba duszona w warzywach z ryżem ; owoce ; sok

filet z łososia 100g
marchew 100g
pietruszka 50g
seler 50g
ryż biały - 100g
banan - 250g - 1 sztuka
sok pomarańczowy - 250g - 1 szklanka
olej sojowy - 9g - 1 łyżeczka

Przed snem - OLIMP HMB - 2 kaps.

Poniżej przedstawiłem szczegółową analizę jadłospisu. To ciekawostka - w taki sposób opracowywane sa mniej wiecej szczegółowe programy zywieniowe dla sportowców. W nawiasach podano normy.

Energia = 3763 kcal
białko = 163g - 17%
białko ogółem w g/kg = 2,33
ilość energii na 1g białka = 19 kcal
tłuszcz ogółem = 105g - 25%
węglowodany ogółem - 541g - 57%
tłuszcze nasycone - 23g - 5,5% (<8%)
tłuszcze jednonienasycone - 39,6g - 9,47% (ok.15%)
tłuszcze wielonienasycone - 33,3g - 7,97% (7-8%)
stosunek: tłuszcze nienasycone/nasycone = 1,45 (>0,7)
kwasy tłuszczowe NNKT = 29,8g - 7,13% (3-6%)
kwasy EPA i DHA = 2,95g
kwasy omega 6 = 26,92g - 6,44% (5-10%)
kwasy omega 3 = 5,83g - 1,39% (1-3g)
stosunek: omega6/omega3 = 4,62 (max 6)
ilość wit. E na 1g kwasów omega3 = 4,29ug (>0,4-0,6)
sacharoza 78,5 = 8,34% (<30%)
stosunek cynk/miedź = 8,45 (ok.6)
stosunek wapń/fosfor = 0,47 (>1)

sód = 1879mg (575)
potas = 6399mg(3500)
wapń=1210mg(1100)
fosfor=2592mg(800)
magnez=664mg(350)
żelazo=17,7mg(11)
cynk=16,9mg(14)
miedź=2mg(2)

witaminy

A = 3944ug (700)
D = 16ug(25)
E = 25ug(10)
B1= 2,3mg(1,6)
B2= 3,1mg(2,4)
PP=37,07mg(21)
B6=5,47mg(2,2)
Foliany= 809ug(300)
B12 = 9,7ug(3)
C=319mg(60)

W podsumowaniu nie uwzględniono witamin i minerałów pochodzących z odżywek















szukala

Każdy z tych suplementów działa w inny sposób. Zastosowanie obu jest jak najbardziej korzystne

szukala

Napewno będzie bardzo pomocne
Jeżeli chodzi o mnie to podczas treningu byłbym juz strasznie głodny))), wg. mnie za długa przerwa , wytłumacz może dokładnie dlaczego aż 2-3 godziny.Ja robie ok.1-1,5 godz. a jem to samo.No ale jestem troche cięższy i wyższy.




Doradca w dziale "Trening"

Czy mógłbyś Darku (lub ktoś inny jeśli nie masz czasu) obliczyć ile taka dieta plus minus kosztuje miesięcznie, najlepiej Z suplementami i BEZ? Było by to bardzo pomocne w naszych planach! Sog za artykół!!!

Brutus: Jeżeli chodzi o czas od posiłku do treningu to oczywiście nie ma tutaj sztywnych zasad. Po prostu jeżeli odczuwasz głód to znaczy że przyszedł czas na posiłek. :) To co podałem jest po prostu orientacyjne. Musisz słuchac głosu swojego organizmu.

szukala

Barmaster: masz racje, warto było by to obliczyć. Jeżeli znajde czas to oczywiście to zrobie. Chyba, że ktoś inny pokusi się o obliczenia? Byłbym wdzięczny :)

szukala

Mam pytanie odnosnie 4 posilku czyli regeneracji potreningowej.
Wraz z kreatyna+ryboza podane jest odżywka OLIMP Carbo.
Jednak wszedzie pisze sie aby przyjmowac kreatyne za pusty zaladek.
Jak to jest??
Pozdrawiam.

Tea who you yeahbunny scotch me :)

A czy moglibyśmy rozpisac taką dietę dla mężczyzny w wieku 24 lat o wzroście 190 cm i wadze 94 kg?


Doradca w dziale suplementacja

Odzywka Carbo jest formą czystych węglowdanów, które jak wiadomo poprawiają wchłanianie kreatyny. Przeciwskazania do łączenia kreatyny z innymi suplementami dotyczą się głównie preparatów białkowych.

szukala

Myslalem iz ryboza wystarczy, w koncu doradzacie aby biorac do kreatyny wlasnie ryboze nie brac juz glukozy.
Pozdrawiam.

Tea who you yeahbunny scotch me :)

Zwierz: sorki, ale ustalanie diety jest bardzo pracochłonne, zrobiłem ją jako przykład i niestety nie jestem w stanie podawać jadłospisów dla wszystkich. Oczywiście mogę pomóc ci ustalić twoje zapotrzebowanie na poszczególne składniki, ale musisz mi podać dane - kliknij "dobry pomysł"

szukala

nic się nie stało...dieta to nie problem)))

myślałem,że wklejasz z gotowych wzorów...
Pozdrawiam

Doradca w dziale suplementacja