Siłownik
Z uwagi na to, że ostatnio dużo było pytań o progresje, a przede wszystkim, ponieważ bardzo często jest ona mylona z piramidalnym zwiększaniem obciążenia podczas jednego ćwiczenia na jednej sesji treningowej kilka słów wytłumaczenia co do jej znaczenia.
Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów:[/b]
1) Zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu
2) Zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu
3) Utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych między seriami
4) Zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia
Utarło się nazywać progresją piramidalny wzrost obciążenia z każdą kolejną serią np:
Wyciskanie na klatkę:
1 seria - 60kg - 15 powtórzeń
2 seria - 70kg - 12 powtórzeń
3 seria - 80kg - 10 powtórzeń
4 seria - 90kg - 8 powtórzeń
(to tylko przykład)
..a tymczasem to jest jedna z form progresji, która może być również realizowana w inny sposób.
Przykład na inny rodzaj progresji treningowej:
Ustalamy zakres ilości powtórzeń np. od 8 do 10. Niższa liczba nazywana jest dolnym wskaźnikiem liczby powtórzeń, a wyższa górnym wskaźnikiem liczby powtórzeń. Zaczynamy od dolnego wskaźnika ilości powtórzeń. Następnie, z treningu na trening w miarę możliwości dodajemy, bez uszczerbku dla techniki wykonania jedno powtórzenie, aż do osiągnięcia lub przekroczenia górnego wskaźnika liczby powtórzeń. Dopiero wtedy następuję zwiększenie obciążenia.
Przykład jak stosować taką progresję przy wykonywaniu 3 serii wyciskania w leżeniu po 8-12 powtórzeń (trening fbw 3 razy w tygodniu):
1 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x8
2 seria: 50x8
3 seria: 50x8
(dzień drugi)
1 seria: 50x10
2 seria: 50x9
3 seria 50x8
(dzień trzeci)
1 seria: 50x 11
2 seria: 50x10
3 seria:50x10
2 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x11
3 seria: 50x10
(dzień drugi)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
3 seria: 50x11
(dzień trzeci)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
2 seria: 50x12
3 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 52,5x10
2 seria: 52,5x8
3 seria: 52,5x8
(dzień drugi)
1 seria: 52,5x11
2 seria: 52,5x10
3 seria: 52,5x9
(dzień trzeci)
1 seria: 52,5x12
2 seria: 52,5x11
3 seria: 52,5x10
4 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 52,5x12
2 seria: 52,5x12
3 seria: 52,5x11
(dzień drugi)
1 seria: 52,5x12
2 seria: 52,5x12
3 seria: 52,5x12
(trzeci dzień)
1 seria: 55x9
2 seria: 55x8
3 seria: 55x8
Itd.
Zwiększanie ilości powtórzeń może być przydatne również dla tych, którzy mają problem z przeskoczeniem jakiegoś ciężaru.
Istnieją cztery podstawowe sposoby progresywnego zwiększania intensywności treningów:[/b]
1) Zwiększanie ciężarów stosowanych w danym ćwiczeniu
2) Zwiększanie liczby powtórzeń wykonywanych przy stałym obciążeniu w danym ćwiczeniu
3) Utrzymywanie obciążeń, liczby serii i liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych między seriami
4) Zwiększanie liczby wykonywanych serii danego ćwiczenia
Utarło się nazywać progresją piramidalny wzrost obciążenia z każdą kolejną serią np:
Wyciskanie na klatkę:
1 seria - 60kg - 15 powtórzeń
2 seria - 70kg - 12 powtórzeń
3 seria - 80kg - 10 powtórzeń
4 seria - 90kg - 8 powtórzeń
(to tylko przykład)
..a tymczasem to jest jedna z form progresji, która może być również realizowana w inny sposób.
Przykład na inny rodzaj progresji treningowej:
Ustalamy zakres ilości powtórzeń np. od 8 do 10. Niższa liczba nazywana jest dolnym wskaźnikiem liczby powtórzeń, a wyższa górnym wskaźnikiem liczby powtórzeń. Zaczynamy od dolnego wskaźnika ilości powtórzeń. Następnie, z treningu na trening w miarę możliwości dodajemy, bez uszczerbku dla techniki wykonania jedno powtórzenie, aż do osiągnięcia lub przekroczenia górnego wskaźnika liczby powtórzeń. Dopiero wtedy następuję zwiększenie obciążenia.
Przykład jak stosować taką progresję przy wykonywaniu 3 serii wyciskania w leżeniu po 8-12 powtórzeń (trening fbw 3 razy w tygodniu):
1 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x8
2 seria: 50x8
3 seria: 50x8
(dzień drugi)
1 seria: 50x10
2 seria: 50x9
3 seria 50x8
(dzień trzeci)
1 seria: 50x 11
2 seria: 50x10
3 seria:50x10
2 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x11
3 seria: 50x10
(dzień drugi)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
3 seria: 50x11
(dzień trzeci)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
2 seria: 50x12
3 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 52,5x10
2 seria: 52,5x8
3 seria: 52,5x8
(dzień drugi)
1 seria: 52,5x11
2 seria: 52,5x10
3 seria: 52,5x9
(dzień trzeci)
1 seria: 52,5x12
2 seria: 52,5x11
3 seria: 52,5x10
4 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 52,5x12
2 seria: 52,5x12
3 seria: 52,5x11
(dzień drugi)
1 seria: 52,5x12
2 seria: 52,5x12
3 seria: 52,5x12
(trzeci dzień)
1 seria: 55x9
2 seria: 55x8
3 seria: 55x8
Itd.
Zwiększanie ilości powtórzeń może być przydatne również dla tych, którzy mają problem z przeskoczeniem jakiegoś ciężaru.
Krzysztof Piekarz
Crowas
dzi
Przy danym ciężarze nigdy nie robi sie zmniejszanej ilosci powtórzeń. Zmniejszasz ilość powtórzeń gdy ciężar rośnie, a dzieje sie to z kolejnymi seriami gdy zakładasz więcej na sztange.
