SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Czy ten trening jest ok na górę? Co jeszcze dorzucić i co na nogi?

Wysłana -
Cześć

Zacząłem chodzić na siłkę od 2 tygodni. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej i jednocześnie wzmocnienie pleców. Ważę 70 kg, przy wzroście 189 cm. Ułożyłem sobie jako taki trening na wstęp, tylko góra, ale mam jakieś przeczucie, że to nie jest dobry trening, dlatego piszę do Was co o nim sądzicie, co dołożyć, bo na pewno trzeba coś dołożyć. No i co na nogi w sumie? Bo bieganie chyba nie jest zalecane przy zwiększeniu masy. Dodam jeszcze, że trening robię w taki sposób, że robię jedną serię danego ćwiczenia, a przerwa to tak na prawdę seria innego ćwiczenia, na inną partię. Nie wiem czy to dobrze, ale sądziłem, że to nie przeszkadza, a ja zaoszczędzam czas. A i co bardzo ważne - póki co na plecy muszę robić na wytrzymałość, bo fizjoterapeuta mi tak kazał. Mam przebytą chorobę Scheuermann'a (klinowatość kręgów) i wszystko jest ustalone - mogę chodzić na siłownię, wręcz muszę, przede wszystkim wzmacniam plecy póki co na wytrzymałość i mam robić takie ćwiczenia, abym się nie garbił, więc tak sobie wybierałem ćwiczenia. Dodatkowo mam za bardzo nie używać ćwiczeń na brzuch gdzie zginam nogi bądź tułów, więc chyba zostaje rotacja oraz deski (deskę chcę wprowadzić)

Więc tak wygląda trening:

ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 3 x 30
przyciąganie linki oburącz do klatki siedząc z wyciągu poziomego 3 x 30
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15
wyciskanie na suwnicy na ławce płaskiej 3 x 15 (przygotowanie do normalnego wyciskania)
rozpiętki na butterfly'u 3 x 15
pompki na triceps na poręczach (z tym, że jest ławka zmniejszająca ciężar) 3 x 10
uginanie ramion z hantlami z rotacją stojąc 3 x 10
rotacja dołu na maszynie "rotary torso" wzmocnienie mięśni skośnych brzucha, pionowych i lędźwiowych 3 x 15

Co o tym sądzicie? Rozgrzewkowy trening to jeszcze mógł być, żeby rozuszać mięśnie,ale na dalsze ćwiczenia to ja nie wiem czy on się nadaje. Jak sądzicie? Zastanawiam się co z barkami, co z kapturami. Może jak wprowadzę ćwiczenia na dół to tam dorzucić brzuch, a górę zmodyfikować? Co sądzicie?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Nie jest Ci potrzebny taki trening. Za dużo zbędnych ćwiczeń i zupełnie nie potrzebnych.

Musisz trening oprzeć na wielostawowych ćwiczeniach podstawowych angażujących całe ciało nie tylko górę.

A dieta jak wygląda u Ciebie?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-07-09 14:26:05
Wysłana -
Tylko w takiej sytuacji nie będzie problem z moimi plecami i brzuchem? Nie ukrywam, że też nie chciałem się "zalać" tylko tak wypośrodkować, żeby tyć i w miarę też wyglądać z tym.

Z dietą bez problemu. Fakt, że jeszcze jej sobie dobrze nie ułożyłem od nowa i nie wdrożyłem, ale to jest jakby powrót po kilku msc do diety i powiedzmy treningu. To nie jest problemem. Wtedy dzięki diecie przytyłem 10 kg, bo było na prawdę źle.


Zmieniony przez - Nygusinsky w dniu 2018-07-09 14:41:20
Wysłana -
Nygusinsky
Tylko w takiej sytuacji nie będzie problem z moimi plecami i brzuchem? Nie ukrywam, że też nie chciałem się "zalać" tylko tak wypośrodkować, żeby tyć i w miarę też wyglądać z tym.

Z dietą bez problemu. Fakt, że jeszcze jej sobie dobrze nie ułożyłem od nowa, ale to jest jakby powrót po kilku msc do treningu i diety. To nie jest problemem



Zmieniony przez - Nygusinsky w dniu 2018-07-09 14:34:51


A jaki masz problem z plecami bo niewiele napisałeś. Musisz się liczyć, że żeby budować masę mięśniową i nie zalać się nadto to dieta musi być kosa, a poza tym ten przyrost masy mięśniowej będzie powolny.
Wysłana -
Przebyłem chorobę Scheuermann'a, czyli klinowatość kręgów. Przez to moje plecy są zaokrąglone. Na dodatek nie mam nawyku chodzenia prosto. Chodzę do fizjoterapeuty na terapię manualną, ale powiedział mi, że na siłowni mam ćwiczyć plecy, najlepiej z dużą ilością powtórzeń, aby były to ćwiczenia na wytrzymałość. I na wytrzymałość mam ćwiczyć najlepiej dopóki nie złapię nawyku/nie wzmocnię odpowiednio mięśni, abym mógł sobie pozwolić na resztę.

A to nie wychodzi w taki sposób, że zalanie się, a później rzeźba nie zabierze tyle samo czasu co powolne robienie suchej masy mięśniowej? Chodzi mi tylko o to, żeby nie wyglądać jak kluska :p żeby mieć chociaż zarys tych mięśni póki co. To co radzisz? No, bo nie ukrywam, że dieta super nie będzie, dlatego, że zacząłem karierę marynarską. Może się uda pływać 2 tygodnie w morzu, 2 tygodnie w domu,więc wtedy na morzu jem to co dają tyle, że staram się, aby to miało odpowiednie proporcje, a w domu mam dietę. Więc chyba zostaje zalanie się, potem rzeźb
Wysłana -
Jeśli chodzisz do fizjo to możesz jego poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Będzie najbardziej kompetentny żeby dopomóc w kwestii planu treningowego.
Możesz powoli budować masę mięśniową to jednak z czasem może wymagać większego obciążenia, ale na ile możesz sobie pozwolić to trzeba dopytać fizjo.
Wysłana -
Pytałem się go i mówił po prostu, że ja mogę mieć normalny plan treningowy z tym, że mam pamiętać zdecydowanie o plecach, żeby je wzmacniać. i jeśli robię klatkę to potem odpowiednie rozciąganie, aby nie było przykurczów barków do środka. Co do obciążenia to tak samo - nie ma żadnych ograniczeń. Ogólnie to na prawdę nie ma absolutnie żadnych ograniczeń co do ćwiczeń. Mam pamiętać o wzmacnianiu pleców i jeśli już nawet robię coś co może obciążać plecy jak np. martwy ciąg to zdecydowanie mam pamiętać o postawie. I tyle w sumie. Bo już z nim ten temat przerobiłem i na prawdę w mojej sytuacji to nie jest tak, że czegoś mam unikać jak ognia.
Wysłana -
A możesz mieć w treningu obecne przysiady czy martwy ciąg? Bo jeśli tak to można wziąć jeden z gotowych planów treningowych.
Wysłana -
Przysiady lepiej niż martwy ciąg. Ale ogólnie dostałem informację, że jeśli zachowam odpowiednią postawę to nie ma problemu z żadnym ćwiczeniem. Zawsze można lekko zmodyfikować
Wysłana -
To zerknij sobie do tego tematu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
Masz gotowe treningu oparte na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach, które możesz również wykonywać na większej ilosci powtórzeń. Dobrze by było jak byś kogoś miał kto pokaże Ci technikę odpowiednią.
Wysłana -
Widziałem, czytałem, dzięki wielkie! Jeszcze też kumpel podesłał mi swój fbw, jak zaczynał i mówił, że super. Podobny do tego, z tym, że bez tej fazy pierwszej i nie jest monotonny tylko ma 4 treningi podzielone. Ja i tak będę robił trening co 2 dzień, więc zrobię 3 treningi. Dołożę do tego brzuch i będzie super :)

A mogę martwy ciąg zamienić na wiosłowanie i podciąganie? Czy w martwym ciągu nie tylko o plecy i nogi?

Z techniką będzie ciężko, bo tam trenerzy to raczej średnio chętni do pomocy. Na dodatek złapałem się na tym, że na jednej siłowni pokazywali inaczej rozłożone ręce do butterfly'a, a na drugiej co innego.


Zmieniony przez - Nygusinsky w dniu 2018-07-09 19:11:08
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź