SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Czy ten plan jest optymalny dla mnie?

Wysłana -
18 lat, 64kg wagi, 172cm wzrostu.
Cel: masa do 75-78kg i ogolem być większym oraz zachować sprawność dynamike i motorykę ciała. (dieta lekko ponad 4000kcal)
Podciaganie rekord: 17-19x
Dipsy rekord: 34x
Staż 2 lata SW + 1 rok jakoś siłki.
Sprzet: Dom (drazek, hantle, poręcze, podłoga, gumy oporowe)

Plan:

SET1 : Pompki podchwytem w podporze o hantle 4x15 + Młotki z hantlami 4x10-15
SET2: Dip + ugiecie nog na brzuch 4x10 + wznosy nog do drazka 4x10
SET3: Ciosty proste z guma oporowa 3x45 sek. + Shoulder taps w podporze 3x45sek.
SET4: Martwy ciag z hantlami (pozniej moze dokupie sztange z dobrym obciazeniem narazie trzeba cieszyc sie z tego co jest) 3x10 + Podciaganie nachwyt 3x7-8 (dokladne wolne opuszczanie, na górze pauza 5 sek.) + Pompki 3x10
SET5: Pompki z obciazeniem 20kg 5x5-7 + pompki z klaskaniem 5x5-7
SET6: Przysiady z obciazeniem 3x45sek. + Dynamiczne wstanie z kolan do przysiadu, przysiad, zejście na kolana itd. (nie wiem jak to sie nazywa dokladnie) 3x45sek


Przerwy pomiedzy ćw w setach jak najkrótsze, dopiero jak ukoncze 1 serie seta troche odpoczynku 30-60sek. Pomiedzy setami od min do 2 min. Interwalow wiekszych nie robie, czasem pobiegam, ale obowiazkowo 1-2x w tyg basen, ale zazwyczaj 1x.


Zmieniony przez - xemior w dniu 2018-01-06 02:11:34
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
widze że się kręcisz cały czas z tym samym pytaniem, już sporo na ten temat było napisane w 2-3 Twoich tematach. Do pewnego czasu efekty będą ale z czasem trzeba wejść na ciężary większe.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź