Zacznę od tego, że moja pierwsza dieta z powodu niewiedzy nie wypaliła. W najgorszym momencie ważyłem 125 kg. Po 5 tygodniach zredukowałem ją do aktualnego stanu, czyli 117 kg i cały czas chudnę. Wziąłem się też za ćwiczenia w domu, 4 razy w tygodniu (z wyłączeniem środy i weekendu) po ok. 30 minut. Moim aktualnym celem jest dalsza redukcja wagi, i jeśli to możliwe, poprawa sylwetki.
Razem z dietetykiem ustaliłem moje dzienne zapotrzebowanie, które wynosi 3091 kcal. Aktualnie przyjmuję dziennie od 2000 do 2250 kcal. Nie głodzę się, jem kilka razy dziennie mniejsze ilości, jak na razie wszystko gra. Chudnę ok. 1,5 kg na tydzień.
Mój przykładowy jadłospis:
2019 kcal / B 132g / W 217g / T 67g
Śniadanie (384kcal):
Płatki owsiane błyskawiczne 40g + Mleko 2% 240g + Banan 120g
II śniadanie (305kcal):
Chleb razowy 70g + Serek Almette z pomidorami 30g + Sok pomidorowy 300g + Pieczarki marynowane 25g
Obiad (871kcal):
Makaron pełnoziarnisty 90g + Pierś z kurczaka 280g + Mleko kokosowe Light 210g + Por + Przyprawy
->trening 30 min<-
Kolacja (459kcal):
Serek homogenizowany 200g
Ogórek konserwowy 160g
Szynka z piersi indyka 50g
Sok pomidorowy 290g
Mandarynka 130g
Co do treningu 30-minutowego, to przebiega on mniej więcej tak:
20x pajacyki
Bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (20x)
Bieg w miejscu z podnoszeniem wysoko kolan (20x)
10x przysiady w rozkroku
10x wypady w przód
10x wypady w tył
Plank 30s
Rozciąganie
Plank 30s
Hantle: podnoszenie w stójce, 20 powtórzeń, 3 serie, 15 sekund przerwy
Hantle: (nie wiem czy dobrze to opiszę) rozkładanie rąk na boki z hantlami, 1 seria po 10 powtórzeń
Hantle: podnoszenie hantli zza głowy nad głowę i powrót, 1 seria po 10 powtórzeń
10x Przysiady w rozkroku
Cooldown
Mój problem polega na tym, że nie wiem czy takie odchudzanie jest zdrowe i co ewentualnie mógłbym jeszcze dodać, by dieta była skuteczniejsza. Ciężko mi ocenić ile spalam kalorii w pracy. Cały czas jestem na nogach, dużo chodzę, dużo noszę (10-20kg jednorazowo po xx razy dziennie). Czasem, gdy obliczam dodatkowo trening, wychodzi mi zapotrzebowanie na tyle białka, że musiałbym jeść z pół kilo serka wiejskiego na kolację. Dlatego chciałbym wprowadzić suplementację w postaci jakiegoś dobrego białka, czy to do śniadania czy na kolację. Mogę też dodać, że skoro nie wiem ile kalorii spalam podczas pracy i treningu, to po prostu sobie dodaję mniej więcej 200 kcal i wtedy zapotrzebowanie się trochę zwiększa.
Druga rzecz to poprawa sylwetki. Czy mam się teraz tym "przejmować", czy najpierw mam się skupić na redukcji do poziomu mniej więcej 100 kg?
Trochę ślamazarnie to wyszło, bo jestem jeszcze amatorem jeśli chodzi o te sprawy, ale tak czy inaczej proszę o ewentualne pytania no i pomoc ;)
Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-28 21:47:43