SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Czy plan jest dobrze ułożony?

Wysłana -
Witam.
Ułożyłem plan treningowy rano, nie wiem czy jest ustawiony w dobrej kolejności wykonywania ćwiczeń. Ilość serii oraz powtórzeń dodam później. Będzie to w granicach 6-12 lub 8-12 powtórzeń. Bardziej jestem średnio zaawansowany. Ćwiczę już rok. Ale od lutego na normalnej siłowni.

PONIEDZIAŁEK - PUSH [ KLATA, BARKI, TRICEPS, NOGI ]
[ !! KLATA !! ]
- Rozpiętki na maszynie butterfly
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
[ !! BARKI !! ]
- Wyciskanie żołnierskie
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej
[ !! TRICEPS !! ]
- Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej
- Pompki na poręczach
[ !! NOGI !! ]
- Wypychanie nogami na suwnicy
- Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc

WTOREK - PULL [ PLECY, BICEPS, ŁYDKI ]
[ !! PLECY !! ]
- Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku
- Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia
- Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark
[ !! BICEPS !! ]
- Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie
- Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni
- Zginanie przedramion na modlitewniku
[ !! ŁYDKI !! ]
- Wspięcia na palcach na suwnicy
- Wspięcia na palcach stojąc z hantlami

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - PUSH [ KLATA, BARKI, TRICEPS, NOGI ]
[ !! KLATA !! ]
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
- Rozpiętki na maszynie butterfly
[ !! BARKI !! ]
- Wyciskanie na maszynie od barków
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji stojacej
[ !! TRICEPS !! ]
- Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego
- Pompki w podporze tyłem na ławeczce
[ !! NOGI !! ]
- Wyprosty kolan na maszynie siedząc
- Wykroki w miejscu z hantelkami

PIĄTEK - PULL [ PLECY, BICEPS, ŁYDKI]
[ !! PLECY !! ]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
- Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem
[ !! BICEPS !! ]
- Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
- Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc
[ !! ŁYDKI !! ]
- Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki
- Wspięcia na palcach na suwnicy

SOBOTA - WOLNE
NIEDZIELA - WOLNE
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
witaj, ja na start bym wrzucil po jednym cwiczeniu na grupy male, ktore bedzie ciezkie
zobaczysz jak w praktyce wyjdzie tego typu zalozenie
Wysłana -
Aktualnie ćwiczę planem, który kupiłem od fabryki**** w styczniu, ale do tego czasu raczej mięśnie się przyzwyczaiły i staram się co trening inne ćwiczenie robić. Czytałem, że plan trzeba zmieniać co 1-2 miesiące.
Aktualny plan:

TRENING SIŁOWY - PUSH - PONIEDZIALEK
Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8 - na nogę
Side step up - wejście bokiem 8/8/6/6 - na nogę
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 10/8/8/6
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Standing Alternating Dumbbell Press) 8/8/8/8
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12
Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 8/8/6
Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego (Triceps Pushdown - V-Bar Attachment) 10/10/10

TRENING SIŁOWY - PULL - WTOREK
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (Chest-supported Dumbbell Row) 8/8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (Wide-Grip Lat Pulldown) 8/8/8
T raise na ławeczce 12/12/12
Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku (Preacher Curl) 12/12/10
Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia (Standing Concentration Curl) 10/10/10
Unoszenie bioder ze sztangą 12/12/12/12
Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 15/15/15/15

TRENING SIŁOWY - PUSH - CZWARTEK
Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/10/10/8
Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8 - na każdą nogę
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/8/8/6
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/12/12
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz (Standing Dumbbell Triceps Extension) 10/10/10
Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (siedząc) (Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension) 10/10/10

TRENING SIŁOWY - PULL - PIĄTEK
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (Seated Cable Rows) 12/12/12
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (Face Pull) 12/12/12
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) 10/10/10
Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych (Overhead Cable Curl) 10/10/10
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 8/8/8/8
Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki (Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise) 15/15/15/15
Wysłana -
Plan trochę przekombinowany, jak to fabryka siły ma zwyczaju robić, ale może być.
Wysłana -
A tym co ja sobie rozpisałem planem treningowym to można ćwiczyć już jutro? Czy może są potrzebne jakieś poprawki. Bo jednak już trochę ćwiczę tym starym planem od fabryki siły dokładnie od początku stycznia i efekty są już znikome.
Wysłana -
Z tym że łydki to push a nie pull.

Miesiac to za krótki okres by zmieniać plan, nawet nie ocenisz czy on przynosi dobre rezultaty z 2-3 tygodnie to organzim się będzie adaptował do niego
Wysłana -
Czyli kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra?
łydki dodam do treningu push.
Ilość w granicach 8-12 będzie dobrze?
Wysłana -
Nogi daj na początek i oprzyj trening na wielostawowych ćwiczeniach. a więc zamiast wypychania na suwnicy przysiady. Na klatkę wyciskanie sztangi i sztangielek.
Wysłana -
Nie lepiej nogi dać na koniec? Bo po dobrym treningu na nogach to trudno stać.
Wysłana -
Największe partie mięśniowe na poczatek aby przy nic mieć jak najwiecej energii
Wysłana -
Cwiczenia na nogi sa najbardziej wymagajace, wiec najlepiej robić je na początku.
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź