Ułożyłem plan treningowy rano, nie wiem czy jest ustawiony w dobrej kolejności wykonywania ćwiczeń. Ilość serii oraz powtórzeń dodam później. Będzie to w granicach 6-12 lub 8-12 powtórzeń. Bardziej jestem średnio zaawansowany. Ćwiczę już rok. Ale od lutego na normalnej siłowni.
PONIEDZIAŁEK - PUSH [ KLATA, BARKI, TRICEPS, NOGI ]
[ !! KLATA !! ]
- Rozpiętki na maszynie butterfly
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
[ !! BARKI !! ]
- Wyciskanie żołnierskie
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej
[ !! TRICEPS !! ]
- Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej
- Pompki na poręczach
[ !! NOGI !! ]
- Wypychanie nogami na suwnicy
- Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc
WTOREK - PULL [ PLECY, BICEPS, ŁYDKI ]
[ !! PLECY !! ]
- Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku
- Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia
- Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark
[ !! BICEPS !! ]
- Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie
- Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni
- Zginanie przedramion na modlitewniku
[ !! ŁYDKI !! ]
- Wspięcia na palcach na suwnicy
- Wspięcia na palcach stojąc z hantlami
SRODA - WOLNE
CZWARTEK - PUSH [ KLATA, BARKI, TRICEPS, NOGI ]
[ !! KLATA !! ]
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
- Rozpiętki na maszynie butterfly
[ !! BARKI !! ]
- Wyciskanie na maszynie od barków
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji stojacej
[ !! TRICEPS !! ]
- Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego
- Pompki w podporze tyłem na ławeczce
[ !! NOGI !! ]
- Wyprosty kolan na maszynie siedząc
- Wykroki w miejscu z hantelkami
PIĄTEK - PULL [ PLECY, BICEPS, ŁYDKI]
[ !! PLECY !! ]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
- Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem
[ !! BICEPS !! ]
- Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
- Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc
[ !! ŁYDKI !! ]
- Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki
- Wspięcia na palcach na suwnicy
SOBOTA - WOLNE
NIEDZIELA - WOLNE