SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy mój program na mase jest dobry??

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2249

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2231
witam:).. mam taką prożbę do was abyście ocenili mój program treningowy z góry dzięki...


Poniedziałek:

Mięśnie klatki piersiowej:
• Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 5 serii po 7
• Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 5 serii po 7
• Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 2 serie po 8
• Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 2 serie po 8
• Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3 serie po 7
Mięśnie trójgłowe ramion:
• Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 5 serii po 7
• Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 5 serii po 7
• Leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 7

Wtorek:

Mięśnie grzbietu:
• Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 7
• Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4 serie po 8
• Podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 serie po 8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 7
Mięśnie dwugłowe ramion:
• Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5 serii po 8
• Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5 serii po 8
• Seria pompująca (3x7)
• Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 5 serii po 12


Czwartek:

Mięśnie naramienne:
• Stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 4 serie po 7
• Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 7
• Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 7
• Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 7
Mięśnie Czworogłowe grzbietu:
• Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie po 7
• Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3 serie po 15
Mięśnie brzucha:
• Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 4 serie po 30


Piątek:

Mięśnie Czworogłowe ud:
• Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 7
• Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 3 serie po 7
Mięśnie dwugłowe ud:
• Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3 serii po 7
Mięśnie łydek:
• Siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4 serie do oporu
• Stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie do oporu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 10815 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 59538
staz? Zreszta jaki by nie byl to za duzo serii, znacznie za duzo

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
nastepny
l.przeczytanych artow 0 ja pier**le
l.wyslanych artow 1 o kurde ze tak powiem

CZLOWIEKU POCZYTAJ TROCHE ZANIM ZALOZYSZ TAKI TEMAT

NA MIEJSCU MODERATORA ODRAZU BYM TO SKASOWAL}
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1100 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14043
-"Czy mój program na mase jest dobry?? "

----NIE !

J.W napisz cos o sobie staz ,dieta itp
Razi w oczy ilosc serii przemęczysz mięsnie i tyle masy nie ebdzie z tego tak cwicza zaawansowani.

****************************

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2231
mam 18 lat waże 82kg i 186cm wzrostu ćwicze już ponad rok.. jak narazie to z dietą ekspermentuje:p znaczy się stosuje dietę i suplementy (kreatyna, gajner do 20% białka)... co powinienem zmienić aby ten plan był dobry
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2231
co powinienem zmienić aby ten program był dobry?? ... ćwicze ponad rok waże 82kg, wzrost 186cm... stosuje diete ale niestety nie regularnie bo nie mam zbytnio czasu na przygotowanie:/... poza tym to jeszcze gajnery i kreatyne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2231
spróbowałem zmniejszyć ilość serii( w którymś poście wyczytałem że na duże partie 12-16, a na małe 9-12).. czy teraz mój plan treningowy wygląda lepiej??

Poniedziałek:

Mięśnie klatki piersiowej:
• Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4 serii po 7
• Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4 serii po 7
• Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 2 serie po 8
• Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 2 serie po 8
• Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3 serie po 7
Mięśnie trójgłowe ramion:
• Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4 serii po 7
• Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4 serii po 7
• Leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serii po 12

Wtorek:

Mięśnie grzbietu:
• Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8
• Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4 serie po 8
• Podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 4 serie do oporu
• Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 7
Mięśnie dwugłowe ramion:
• Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serii po 8
• Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serii po 8
• Seria pompująca (3x7)
• Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie 3 serie po 12


Czwartek:

Mięśnie naramienne:
• Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 7
• Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 7
• Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 7
Mięśnie Czworogłowe grzbietu:
• Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie po 7
• Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3 serie po 15
Mięśnie brzucha:
• Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 4 serie po 30


Piątek:

Mięśnie Czworogłowe ud:
• Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 7
Mięśnie dwugłowe ud:
• Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 serie po 7
• Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4 serie po 7
Mięśnie łydek:
• Siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4 serie do oporu
• Stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie do oporu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 917 Wiek 2 lata Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 25273
na klate wywal te rozpietki jedne.
zrob na plaskiej rozg + 4 serie wlasciwe.
pozniej pozostale cwiczonka po 3serie- wyjdzie 13serii i starczy.

robisz triceps z klata to zrob 2 cwiczenia jedno 4 serie i drugie 3 i ci wystarczy, przeciez dostana juz troche przy klacie!
[wywal ost. cwiczenie]
zamiast 2 zrob sobie wyprosty ramion z drakiem.



w plecach podciaganie dalbym pierwsze pozniej podciagania sztangi itp.

biceps 10 serii dla ciebie to max. wystarczy ci... zrob dokladnie i bedzie gites.
na modlitewniku zrobil bym hantelkami 3 serie.
pozniej sztanga 4.
i na koniec o to kolano z 2-3.


to unoszenie w bok dobra bedzie rozgrzewka przed wyciskaniem wiec ok.
2 cwiczenie wywal zamiast tego daj cos na tylne aktony- unoszenie hantelek w bok w opadzie tlowia.

Powrót do treningu po 2 latach.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2231
dzięki unquel za porady :) nie omieszkam ich zastosować i mam nadzieje że efekty będą widoczne.. mam jeszcze tylko jedno pytanie.. wyczytałem w jednym poście że aby szybciej powiększyć mięśnie ramienia dobrze jest w tygodnie nieparzyste robić:

klata+tric
plecy+bic
barki+tric
nogi

a w tydodnie parzyste:

klata+bic
plecy+tric
barki+bic
nogi

czy ten sposób jest dobry??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2729
ten sposob jest dobry wedlug mnie. Sam tak robie i jest jak narazie ok. sila idzie. wiec jest ok. Jest to dobre polączenie. ROŚNIJ W SIŁE POZDRO DLA WSZYSTKICH.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9
W swoim temacie nieuzwględniłeś jakie odpoczynki robisz między seriami a to jest bardzo ważne zapewne znasz Arnolda Szwarzeneggera on wykonywał jedno serie po 10 powturzeń ciwcząc na klate potem przechodził do następnego ciwiczenia BEZ ODPOCZTNKU
ponadto tylko zawodowcy ciwczą 6 razy w tygodniu nam amatorom wystarczy 3 razy najlepiej wtprek czwartek sobota a przysiady jeżeli robisz zwykłe bez opciążenia to sobie bym odpuścił bo to jest dobro do fitnessu a nwet jeżeli ciwiczysz przysiady z obciążeniem to odradzam na tym ucierpi twój kręgosłup co przejawem będzie zachamowanie wzrostu jeżeli rośniesz

pozdro Asz55555
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trenig a rozstepy

Następny temat

Trening na poprawe rekordu wyciskania na ławce poziomej.

Wiecej