SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Czterodniowy split do oceny. Ile powtórzeń w danej sesji.

Wysłana -
Cześć wszystkim, ostatnio trenowałem split 3 dniowy. Starałem się zmieniać partie mięśni, jednak uznałem że ćwiczenie czegokolwiek po nogach nie ma sensu, a kolejnym powodem było to że w czwartki gram na hali, więc piątkowe ćwiczenia nóg nie miały sensu. Stąd też plan nowego treningu, w większości z ćwiczeń, które mi po prostu pasują.

Plan rozłożenia partii mięśni
Poniedziałek: Plecy+brzuch ( takie połączenie ze względu na mocny trening pleców)
Wtorek: Wolne
Środa: Klatka piersiowa + biceps
Czwartek: Hala ( wolne od siłowni)
Piątek: Barki + Triceps
Sobota: Wolne
Niedziela rano: Nogi

Zastanawiam się czy nie zmienić ułożenia środy i piątku. Czy nie zmienić bicepsu i tricepsu. Teraz chciałbym przedstawić wam poszczególne ćwiczenia z rozpisaniem na ilość serii i powtórzeń. I tu jest moja wielka prośba, żebyście ocenili czy nie robię zbyt wielu ćwiczeń na daną partię oraz zbyt wielu powtórzeń.

Poniedziałek
Plecy:
1. Podciąganie w szerokim uchwycie na maszynie 10 10 10 10 (odejmuję przy każdym powtórzeniu przeciwwagę)
2. Martwy ciąg 10 10 8 6 6 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
3. Wiosłowanie sztangą 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12 12 12 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
6. Skłony na ławce rzymskiej 10 10 10 (z dodatkowym obciążeniem)

Brzuch:
1. Allahy 15 15 15
2. Skręty tułowia na maszynie 15 15 15

Brzuch robię na przemian, tzn. allahy po nich od razu skręty, później przerwa. Zastanawiam się nad zmianą jednego ćwiczenia na brzuch na ABroller. Co o tym sądzicie?

Środa
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 10 10 8 6 4 4 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
3. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dolnym 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
4. Rozpiętki na bramie 15 15 15 15

Biceps:
1. Unoszenie hantli z rotacją siedząc 10 10 10 10
2. Podciąganie w wąskim chwycie na maszynie 10 10 10 (odejmuję przy każdym powtórzeniu przeciwwagę)
3. Unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko 10 10 10 10
4. Unoszenie hantli 10 10 10 10

Tu jak widać są ćwiczenia powtarzające się przy bicepsie. Jakie ćwiczenie mógłbym odjąć, a które dodać na tzw. "krótki biceps"

Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
2. Wzniosy hantli w bok stojąc 12 12 12 12
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 15 15 15 15 (po dwóch seriach zwiększane obciążenie)
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12 12 12 12
5. Arnoldki 10 10 10 10 (po dwóch seriach zwiększane obciążenie)
6. Sztrugsy 15 15 15 (po każdej serii zwiększane obciążenie)

Triceps:
1. Prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego (jednorącz, końcówka linki trzymana w dłoni) 10 10 10 10
2. Wyciskanie francuskie leżąc 8 8 8 8 (po dwóch seriach zwiększane obciążenie)
3. Pompki na poręczach (na maszynie) 10 10 10 10 (odejmuję przy każdym powtórzeniu przeciwwagę)

Niedziela rano
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 10 10 8 8 6 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
2. Wykroki chodzone 8 8 8 8
3. Leg curling 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
4. Wspięcia łydek 15 15 15 15 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
5. Wyprosty na suwnicy 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Witaj


Trudno cokolwiek napisać, bo nie podałeś żadnych istotnych informacji o sobie. Najlepiej jakbyś wypełnił ankietę z tematów podwieszonych.

Pozdrawiam.
Wysłana -
Staż na siłowni pół roku. Od początku roku trzymana dieta, 3750kcal. Wiek 28lat,waga 95 (chcę zrobić masę do 102-104kg). Staram się z kalorycznoscia posiłków trafić tak żeby przytyć 0.5kg na dwa tygodnie. Na początku trenowalem fbw od dwóch miesięcy split trzydniowy. Teraz chce rozbić to na cztery dni i w niedziele rano robić tylko nogi.
Wysłana -
A samo ułożenie ćwiczeń jest w porządku ?
Wysłana -
Plan przeładowany i nie będzie niestety skuteczny. Uwierz, że przerobiłem multum takich programów mając taki staż jak Ty i cały czas byłem słaby tudzież chudy jak patyk.


Jeśli chcesz rosnąć na poważnie to dałbym push/pull 4 dniowe gdzie każda partia będzie stymulowana dwa razy w tygodniu. Masz przykład w temacie pierwszy rok treningów, etap 5 i 6.
Wysłana -
ronnie mógłbyś mi podrzucić plan pull/push czterodniowy na masę? Sorry, wiem że to pasożytnictwo, ale w temacie "pierwszy rok treningów" jest podział na trzy dni. Teraz trzymam mocno dietę, motywacja jest, ale doświadczenia brak.
Wysłana -
W etapie 5 masz plan 4 dniowy.
Wysłana -
Czy poniższy plan będzie ok ? Czy ćwiczeń na barki nie będzie zbyt dużo ? Głównie z tą partią chcę powalczyć bo jest moim najgorszym problemem. Ronie czy zaczynając z pull push powinienem rozpocząć od trzech dni w tygodniu tzn.
Poniedziałek – Dzień PUSH
Wtorek – dzień wolny od treningu siłowego
Środa – Dzień PULL
Czwartek – dzień wolny od treningu siłowego
Piątek – Dzień PUSH
Sobota – dzień wolny od treningu siłowego
Niedziela – dzień wolny od treningu siłowego

czy

Poniedziałek – Dzień PUSH
Wtorek – dzień wolny od treningu siłowego
Środa – Dzień PULL
Czwartek – dzień wolny od treningu siłowego
Piątek – Dzień PUSH
Sobota – Dzień PULL
Niedziela – dzień wolny od treningu siłowego

oto przygotowany przeze mnie plan:

Push 1
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 10 8 8 6
Przysiady ze sztangą na karku 8 8 6 6
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 8
Wyciskanie hantli (skos dodatni) 8 8 8 8
Dipsy 10 10 10 10
Wspięcia na łydkach 8 8 8

Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 10 8 8 6
Wykroki 8 8 8 8
Arnoldki 8 8 8 8
Rozpiętki na maszynie 10 10 10 10
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 8 8 8 8
Wspięcia na łydkach 8 8 8

Pull 1
Martwy ciąg 10 8 8 6
Wiosłowanie sztangą 8 8 8 8
Przyciąganie sztangi do brody 8 8 8 8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją siedząc 10 10 10 10
Szrugsy z hantlami 8 8 8
Plank 3 x MAX

Pull 2
Martwy ciąg na prostych nogach 10 8 8 6
Podciąganie w szerokim uchwycie 8 8 8 8
Face pull 8 8 8 8
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 10 10 10 10
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc 8 8 8
Allahy 3x15

ilość serii i powtórzeń będzie ok ?



Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2018-02-11 12:54:39
Wysłana -
Siady daj na początek i będzie ok. Ten plan możesz z powodzeniem robić 4 dni w tygodniu.
Wysłana -
Czy zostawić obecny podział na przysiad i wykroki ? Szczerze powiedziawszy to nogi czuję najmocniej po przysiadach. Co sądzisz na temat dodania do PULL ćwiczeń na barki ? Jest poprawnie ? Barki są dla mnie teraz priorytetem, ponieważ w dalszym ciągu są "kościste". Z racji tego że trening ma być na siłę, zastanawiam się czy np. wyciskanie na ławce nie powinno być mniejszą ilością powtórzeń, a większym ciężarem i z krótszymi przerwami.


Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2018-02-12 07:16:12
Wysłana -
Zrobiłem już dwa dni:

Push 1
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 8 8 6 6
Przysiady ze sztangą na karku 8 8 6 6
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 8
Wyciskanie hantli (skos dodatni) 8 8 8 8
Dipsy 10 10 10 10
Wspięcia na łydkach 8 8 8

Pull 1
Martwy ciąg 8 8 6 6
Wiosłowanie sztangą 8 8 8 8
Przyciąganie sztangi do brody 8 8 8 8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją siedząc 10 10 10 10
Szrugsy z hantlami 8 8 8
Plank 3 x MAX

mam pewne wnioski, miedzy innymi dziwne odczucie że brakuje mi troszkę w pull na plecy, oba moje ulubione ćwiczenia na plecy są w pull 2 tzn. podciąganie i ściąganie wyciągu dolnego siedząc. Będę musiał zmienić ćwiczenia w pull 1 i pull 2 tak żeby przynajmniej jedno było w każdym z dni.
Mam do was pytanie dotyczące obciążeń. Jeśli w ostatniej serii martwego ciągu robię 6 powtórzeń 110kg to czy powinienem wszystkie serie robić tym samym obciążeniem czy progres np. 8x80 8x90 6x100 6x110 ? to samo tyczy się pozostałych ćwiczeń


Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2018-02-15 20:56:22
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź