SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Czterodniowy split do oceny. Ile powtórzeń w danej sesji.

Wysłana -
No jeśli brakuje czegoś na plecy to ten plan nie ma nic wspólnego z moim, który zaproponowałem. Wywal to podciąganie do brody i wrzuć jakieś mocne ćwiczenie na grzbiet.
Wysłana -
Ok
Push 1

Przysiady 8 8 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc 8 8 6 6
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 8 8 8 8
Dipsy 8 8 8 8

Push 2

Przysiady 8 8 6 6
Wyciskanie sztangi 8 8 6 6
Arnoldki 8 8 8 8
Wykroki ze sztangielkami 8 8 8 8
Wyciskanie wąskim chwytem 8 8 8 8

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 8 8 6 6
2.Wiosłowanie ze sztangą 8 8 8 8
3.Uginanie podudzi leżąc 8 8 8 8
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 8 8 8 8
5.Szrugsy 8 8 8 8

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 8 8 6 6
2.Podciąganie na drążku 8 8 8 8
3.Wiosłowanie ze sztangą 8 8 8 8
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 8 8 8 8
5.Face pull 8 8 8 8

Ok, postaram się robić planem okreslonym przez Ciebie. Czy do każdego dnia mogę dorzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu ? lubię rozpiętki na bramie, ściąganie wyciągu dolnego do brzucha, chciałbym dorzucić ćwiczenie na brzuch. Obok nazwy ćwiczeń rozpisałem ilość powtórzeń na serię. Czy ciężar powinien być progresywny, czy stały ?
Wysłana -
Możesz dorzucić po jednym ćwiczeniu. W push dwa proponuje zrobić wykroki zamiast siadów, lub siady ale mniejszym ciężarem.

Wszędzie dałbym stałe obciążenie.
Wysłana -
Czyli na przykładnie martwego ciągu. Jeśli teraz robię ostatnią serię obciązeniem 110kg, to aktualnie powinienem każdą z czterech serii zrobić obciążeniem 100kg, przy kolejnym podejściu trzy serie 100kg a ostatnia 102,5kg, przy następnym dwie pierwsze 100kg dwie kolejne 102,5kg ?
Wysłana -
Przeleciałem kolejny tydzień na planie który wstawiam poniżej
Push 1
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 8
Przysiady ze sztangą na karku 6 6 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 6 6 6 6
Wyciskanie hantli (skos dodatni) 8 8 8 8
Dipsy 8 8 8 8
Wspięcia na łydkach 8 8 8

Push 2
Arnoldki 8 8 8 8
Przysiady ze sztangą na karku 6 6 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 6 6 6 6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 8 8 8 8
Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 6 6 6 6
Wyciskanie wąskim chwytem 8 8 8 8

Pull 1
Martwy ciąg 6 6 6 6
Wiosłowanie sztangą 8 8 8 8
Uginanie podudzi leżąc 8 8 8 8
Podciąganie w chwycie młotkowym 8 8 8 8
Szrugsy z hantlami 8 8 8
Plank 3 x MAX

Pull 2
Martwy ciąg na prostych nogach 6 6 6 6
Podciąganie w szerokim uchwycie 8 8 8 8
Wiosłowanie sztangą 8 8 8 8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją siedząc 8 8 8 8
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc 8 8 8
Allahy 3x15

ćwiczenia na barki wyrzuciłem na sam początek, ponieważ to na nich teraz głównie mi zależy. Zastanawiam się tylko czy w treningu siłowym odpowiednim ćwiczeniem są rozpiętki odwrotne. No i kwestia progresu i ciężaru. Tu mam zagwozdkę, czy stosować stały ciężar i po każdym treningu zwiększać obciążenie ostatniej serii o 2,5kg ( np. w wyciskaniu leżąc 4 serie po 6 powtórzeń: 75 75 75 77,5 następnie 75 75 77,5 77,5 i tak zwiększać obciążenie czy 1 seria 60% max 2. 70% 3. 80% 4.90% i zwiększać ostatnią serię o 2,5kg w każdym kolejnym treningu ?
Strona 2 z 2
Dodaj odpowiedź