ZACZYNAMY
Wakacje się skończyły. Dla niektórych bedzie to początek zmagań z cięzarami po przerwie, dla innych kontynuowanie zamierzeń treningowych. Wszyscy natomiast powolutku będą się szykować na najlepszy moment dla łapania masy- okres jesienno zimowy. I dla tych wszystkich postanowiłem przyjść z pomoca, prezntując moja cykliczność na nogi. Zaznaczam, że owa cyklicznośc przeznaczona jest dla ludzi mających już przynajmniej rok przemyślanych treningów za sobą.
KONTROWERSJE
Spotkałem się z opiniami, że układania cykliczności z wyprzedzeniem jest zupełnie bez sensu- czy to na konkretną partię czy na całe ciało. Np. Kolega Seba kzn twierdzi (bardzo słusznie), że układa plany biorąc pod uwagę postępy i tę metodę oczywiście szanuję, podobnie jak samego Sebę. Tak naprawde wszyscy z niej korzystamy. Jednak ciężko zgodzić mi się z twardym stwierdzeniem, że cykliczność jest bez sensu. W kulturystyce najważniejsze jest obrać cel- kluczowy moment w naszej żelaznej karierze. Do celu dochodimy jakąs drogą. Najlepiej z wyprzedzeniem widzieć co się na niej bedzie działo- z góry zaplanować swoje poczynania. Oczywiście- na tej drodze muszą znaleźć się jakieś odstępstwa- to niewykluczone. Z góry rozpisanej cykliczności nie musimy się w 100% trzymać, nawet nie możemy. Dlatego własnie najlepiej połaczyć cyklicznośc z własnymi obserwacjami. To co ułozymy będzie, albo uzupełniane, albo korygowane- ważne by był zarys, koncepcja na realizowanie celu.
Poza tym każdy kto tu wejdzie może przecież "wyciąć" sobie jeden cykl i spróbować stawić mu czoła. Zamiast rozpoczynać nowy temat, cudem trafi tutaj i wypróbuje plan na nogi
1. WSTĘP
Czas trwania 2 tygodnie.
Założenia cyklu:
Wstęp i przygotowanie to kolejnych treningów, wymagających już nieco więcej od nas. Stosujemy stały ciężar i jednaką liczbę powtórzeń, od 10-12. Ma to na celu zaadaptowanie nas do wysiłku przy optymalnej ilości powtórzeń. Ciężar dobieramy tak by bez problemu wykonać planowaną liczbę. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką.
Program:
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
- prostowanie nóg siedząc 12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
- uginanie nóg leżąc 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4xMAX / przerwy mdz. seriami 45-60 sekund
2. MASA "Lekko"
Czas trwania 6-8 tygodni.
Założenia cyklu:
Cykl opiera się na podstawowych założeniach treningu masowego. Zaczynamy operować coraz większymi obciążeniami. W ćwiczeniach wielostawowych zastosujemy progresję (stopniowe zwiększanie ciężaru w seriach, np. o 5kg, zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń). Ciężar dobieramy tak by ostatnie powtórzenia wykonać z trudem.
Program:
*Uda:
- prostowanie nóg siedząc 12 12 12 / pms 90 s
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 / pms 120 s
- hack przysiady 10 10 10 10 / pms 90-120 s
- uginanie nóg leżąc 10 10 10 10 / pms 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 5xMAX
3. SIŁA
Czas trwania 4 tygodnie.
Założenia cyklu:
Mała ilość powtórzeń z dużymi ciężarami. Przerwy wydłużamy do około 3 minut. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg będą przysiady- przy nich dobieramy ciężar na podstawie rekordu w przysiadzie.
Program:
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x10 45%CM, 2x5 65%CM, 4x4 80%CM
- hack przysiady 4x5 65%CM
- uginanie nóg leżąc 8 8 8 8 / pms 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Uwagi:
W pierwszym i drugim ćwiczeniu przerwy między seriami wynosić będą około 3-4 minut. Jeśli widzimy, że idzie nam lekko zmniejszamy czas pauzy o około 30-45 sekund. CM (ciężar maksymalny) oznacza mój maksymalny podniesiony ciężar. Jeśli np. Twój rekord w przysiadzie to 100kg to ćwiczenie na 65%CM wykonasz na 65kg. Proste.
Po tych cyklach proponuję zrobić sobie regenerację.
4. MASA
Czas trwania 6-7 tygodni.
Założenia cyklu:
W tym cyklu przekonamy się co oznacza słowo hardcore. Oczywiście w granicach ludzkiego rozsądku. Pniemy się coraz wyżej, nasza siła została zwiększona, zaczynamy operować większymi ciężarami. Dobieramy je tak aby ostatnie 2 powtórzenia wykonać z partnerem lub z wielkim trudem.
Program:
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 / pms 120-150 s
- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
- wykroki ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 120 s
- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6xMAX
5. GĘSTOŚĆ
Czas trwania 5 tygodni.
Założenia cyklu:
Mamy już masę, należałoby więc ukształtować tę wielką kupę mięśnia. Schodzimy nieco z ciężarem, zwiększamy ilość powtórzeń. Stosujemy superserie oraz serie łączone. Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na przeciwne grupy mięśniowe (4głowy-2głowy) następujących od razu po sobie z niewielką, maksymalnie 30 sekundowa przerwą. W seriach łączonych wykonujemy dwa ćwiczenia jak w ss, ale obejmujące tylko tę samą grupę mięśniową.
Program:
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 90s
A1- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12
A2- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12 12 12
*Łydki:
B1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
B2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX
Uwagi:
AA, BB oznacza superserię i serię łączoną. Wykonujemy jedną serię A1 i po maksymalnie 30 sekundowej przerwie od razu przechodzimy do A2. Odpoczywamy góra 90 sekund i powtarzamy. Przy łydkach skracamy czas obu przerw.
6. DEFINICJA
Czas trwania 5-6 tygodni.
Założenia cyklu:
Jak sama nazwa wskazuje celem będzie poprawa wyrazistości naszej masy mięśniowej. Znów zwiększymy ilość powtórzeń do 15. Zostajemy przy naszych znajomych superseriach i seriach łączonych.
Program:
*Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 20 20 20 / pms 60 s
A1- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 15
A2- uginanie nóg na maszynie 20 20 20
B1- hack przysiady 15 15 15
B2- uginanie nóg w staniu z obciążeniem przy kostce 15 15 15
*Łydki:
C1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
C2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX
Uwagi:
AA, BB, CC oznacza oczywiście superserie lub serie łączone. Przerwy w trakcie superserii wynoszą do 30 sekund natomiast między kolejnymi superseriami około 90 sekund. Przy łydkach skracamy znacznie czas obu przerw.
7. ROZTRENOWANIE
Czas trwania około 2 tygodnie.
Założenia cyklu:
Po ciężkiej pracy należy powoli zmniejszyć natężenie wysiłku by mięśnie poczuły ulgę, a jednocześnie by się zbytnio nie zastały. Ciężar dobieramy tak by bez najmniejszego problemu, czysto wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń.
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 / pms 90-120 s
- uginanie nóg stojąc 15 15 15 / pms 90 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x20
UROZMAICAMY NASZE TRENINGI
Jak wiecie ćwiczenia mają to do siebie, że gdy będziemy je wykonywać w kółko tak samo i atakować mięsień pod tym samym kontem trening stanie się nie dość, że nudny, to jeszcze nieefektywny. Większość ćwiczeń w mojej cykliczności się powtarza. Jednak jak widać zmienia się ich kolejność, ilość powtórzeń, serii czy wraz z nabieraniem przez nas siły sam ciężar wzrasta. Co możemy jeszcze urozmaicić? Ano wiele. Cóż będę pisał po raz 2:
https://www.sfd.pl/temat270595/
Tam znajdziecie różne warianty ćwiczeń. Podpowiem, że przy ćwiczeniach na nogi w kolejnych cyklach zmieniamy szerokość rozstawu nóg, pozycję stóp czy nawet zakres samego ruchu.
Przydatne do pełnego rozwoju umięśnienia okazują się ćwiczenia izometryczne wykonywane między seriami. Krótko mówiąc w czasie przerw napinamy mocno ćwiczony mięsieć. Pompa i lepsze przyrosty gwarantowane. Po więcej zapraszam tutaj:
https://www.sfd.pl/temat283427/
POZSUMOWANIE
Niniejsza cykliczność została opracowana na podstawie kolejnych moich treningów oraz treningów kolegów. Oczywiście wprowadzone zostały zmiany by wszystko było dopięte na ostatni guzik. Kiedy czujemy się zmęczenie lub przetrenowani najlepiej zrobić sobie przerwę w treningach. Przerwy regeneracyjne również pozostawiłem Wam do dyspozycji- robicie je wedle Waszych organizmów czy zasad. Czas trwania kolejnych cykli, też rzekłbym, jest umowny i ogólny. Logiczne jest jednak to, że nie ma sensu przeciagać cyklu do 10 tygodni. Jeśli ktoś zdecyduje się przetestować choćby 1 cykl z wyżej podanych będzie mi bardzo miło Pamiętajcie o rozgrzewce, dobrej technice i nie przesadzajcie z obciążeniem, a wszystko powinno być przynajmniej dobrze
BY CZAWAJ
Mam nadzieję, że pojawią się pytania i rozwinie się dyskusja
POZDRO I SUKCESÓW W SZKOLE JUŻ NA WSTĘPIE ROKU.
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Czawaj__Dare_to_Dream-t1122605.html Dziennik / Blog, zapraszam!