SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o kreatynie!

Cykl kreatynowy + plan treningowy do oceny

Wysłana -
Witam

Trenuję od około roku (w tym kilka miesięcy trudnych początków i gubienia nadmiaru niepotrzebnego tłuszczu). W ciągu najbliższego miesiąca chciałbym zacząć swój pierszy cykl kreatynowy. Poczytałem trochę na forum i stworzyłem coś takiego:

- suplementy -
dni treningowe: 5g kretki + 1g tauryny rano, po treningu identyczny zestaw + 40g carbo
dni treningowe:5g kretki + 1g tauryny rano, to samo w porze treningu

przed snem: 1tab zincas forte + 5 filomag B6 (zma)

- trening -
Na początku zaznaczam że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam tylko sztagielki (oraz meble ;) ), jednak nauczyłem się już 'utrudniać' sobie ćwiczenia na tyle, by mimo braku sprzętu zmaksymalizować efekty.

pon
klata (pompki z różnym rozstawem dłoni - 4x18, wyciskanie sztagielek w leżeniu - 4x8-12, przenoszenie sztagielki zza głowy w leżeniu - 4x8-12, rozpietki - 4x8-12 / razem 16 serii)
triceps (wyciskanie francuskie - 3x8-12, francuskie jednoracz 3x8-12, prostowanie w opadzie tułowia 3x8-12, pompowanie w podporze tyłem + obciązenie 3x8-12 / razem 12 serii)

środa
plecy (martwy ze sztagielkami 5x8-12, podciąganie w opadzie (wiosłowanie) 5x8-12, szrugsy 5x8-12 / razem 15 serii)
nogi (syzyfki - 4x8-12, martwy na prostych nogach 4x8-12, przysiady wykroczne 4x8-12, wspiecia na palce w staniu z obciazeniem 4x8-12 / razem 16 na górną częśc nóg i tylko 4 na łydki :/)

piątek
barki (wyciskanie sztangielek 4x8-12, wznoszenie bokiem w górę 3x8-12, wznoszenie w opadzie 3x8-12, podciąganie wzdłuż tułowia 3x8-12 / razem 13 serii)
biceps (uginanie z supinacją 3x8-12, "21" 3 serie, uginanie nachwytem 3x8-12, uginanie ramienia w siadzie / razem 12 serii + uginanie nadgarstków podchwytem na przedramie - 4x8-12)

Do tego bruszki (program z flexa) - 2,3 razy w tygodniu (ostatnio skończyłem szóstkę)

Wiem że hatelkami nie zastąpie siłowni, lecz w układaniu tego planu starałem się uwzględnić pracę jak największej ilości mięśni.

Teraz pytania...pierwsze: czy to co napisałem ma jakikolwiek sens :)?
Czy carbo spożywanym po treningu razem z kretką może być dextroza? Jaką kreatynę polecacie (uwzględniając cenę i to że jest to pierwszy cykl wybrałbym Vitalmaxa)
Proszę o wszelkie rady dotyczące suplemmentacji oraz samego treningu. Dodatkowo pytanie o odżywanie - dotychczas spożywałem dziennie około 2.5g białka/kg mc, do 3g węglowodanów (zazwyczaj 2.5) i do 1g tłuszczów (zazwyczaj niewięcej niż 60 gram). Taka dieta pozwoliła mi na dość duży przyrost mięśni, a tym samym palenie tłuszczu (uprawiam sporo aerobów).
Jak powinienem odżywiać się na kretce? I najważniejsze - co dalej? Po jakim czasie od zakończenia cyklu mogę zacząć się rzeźbić (zależy mi na zrzuceniu nadmiaru tłuszczu przed wakacjami ;) ). Dodam że ważę 80kg i mierzę 183 cm wzrostu.

sorki za dłuuuuugaśny post ale chcę być pewien wszystkiego...jak już robić to dobrze ;)

pozdrawiam...axe capoeira!
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dobra to zaczynamy:
1.biceps (uginanie z supinacją 3x8-12, "21" 3 serieTu zrob bez supinacji uginanie nachwytem 3x8-12 To cwiczenie jest na przedramie zamiast tego rob mlotkowe, uginanie ramienia w siadzie Tu Supinacje / razem 12 serii + uginanie nadgarstków podchwytem na przedramie - 4x8-12)
2.Co do stosowania dextrozy zamiast carbo: ja bym dal carbo.
3."Jaką kreatynę polecacie (uwzględniając cenę i to że jest to pierwszy cykl wybrałbym Vitalmaxa)" wybierz jaka chcesz kretke tyle by to bylo mono skoro to twoj pierwszy cykl
4.Diete wg. mnie mozesz zostawic taka jaka masz do kreatyny.
To juz chyba wszystko reszta wg. mnie jest ok. POzdrawiam i zycze przyrostow. :)
Wysłana -
>1.biceps (uginanie z supinacją 3x8-12, "21" 3 serie Tu zrob bez supinacji >uginanie nachwytem 3x8-12 To cwiczenie jest na przedramie zamiast tego rob >mlotkowe , uginanie ramienia w siadzie Tu Supinacje / razem 12 serii + ?>uginanie nadgarstków podchwytem na przedramie - 4x8-12)

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem - 2 pierwsze ćwiczenia mam zostawić, a później dodać trzecie bez supinacji? A i w ostatnim w siadzie dodać supinacje? co do przerw między seriami - 3 minutki będzie chyba ok?

Jeszcze co do carbo i dextrozy - na allegro jest dużo zestawów kreta+dextro i zazwyczaj napisane jest że dextroza bardzo pomaga we wchłanianiu kretki, więc jak to w końcu jest?

jeszcze jedno - cóż to jest ta 'mono' kreatyna i czym ją odróżnić od "zwykłej"?

Zmieniony przez - croop w dniu 2006-02-10 23:48:27
Wysłana -
1.uginanie z supinacją 3x8-12
2."21" 3 serie
3.uginanie nachwytem 3x8-12
4.uginanie ramienia w siadzie / razem 12 serii
5.uginanie nadgarstków podchwytem na przedramie - 4x8-12)

Jeszcze raz ci to rozpisze bedzie przejrzysciej
Cwiczenie 3 i 4 sa na przedramie wiec dolacz przedramie do treningu srodowego:)
Wprowadze tu jeszcze troche poprawek mianowicie rob biceps wg. tego:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x8-12
3.Uginanie ramion"21" 3 serie
Na poczatku przeoczylem ze masz za duzo cwiczen na bica i cwiczenie "21" rob na koncu pozwoli to wymeczyc bicepsik

Owszem dextroza wspomaga transport kretki ale tauryna tez wspomaga jej transport do komorek takze zostaw ta tauryne a wywal dextro. BIerz tauryne tak jak jest na opakowaniu napisane, a dzieki carbo dostarczysz organizmowi wegle ktore tez byly w dextrozie dlatego jej nie potrzebujesz
A mono to jest wlasnie ta zwykla kreta
No to teraz mysle ze wiesz juz wszystko na ten temat :)
POzdrawiam :)
Wysłana -
Już wszystko jasne :D Wielkie dzięki, głosik oddany :)

pozdrawiam
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź