Cycki ale nie z kuraka, czyli natki projekt masa %-)

No to joł

Witam wszystkich w moim dzienniku (ale to zabrzmiało ). Nie będę robić przydługich wstępów, żeby chociaż jedna osoba doczytała do końca to co tu napiszę (chociaż i tak wiem, że pierwsze co zrobiłeś, to przewinąłeś do fotek ). Mam na imię Natalia (nie trudno się chyba domyślić?), latka lecą, ale w głowie dalej siano Ci co zdążyli już mnie poznać, wiedzą ocb, nowi muszą się przyzwyczaić albo nie czytać tego dziennika. I kropka.

Przygodę z siłownią zaczęłam kilka lat temu, ale zawsze była jakaś wymówka żeby przestać. Po udanej przeprowadzce do Holandii postanowiłam zapisać się ponownie na tutejszą, całkiem przyjazną pakernię, a płatność z góry za dłuższy czas jest skuteczną motywacją do nie rezygnowania z chodzenia (jakoś trzeba sobie pomóc). Poza tym, zakończyłam właśnie swój pierwszy test, tu na forum, a z moich obserwacji wynika, że regularne wypiski dają niezłego kopa do działania. Z pomocą w kwestii kontynuacji takiego systemu przyszli mi warezz (dzięki za wszystko!!!) i PawelSzEvc (to te imienne pozdrowienia chyba już? ). Dzięki uprzejmości firmy Activlab dostałam zgodę na prowadzenie dziennika właśnie w tym miejscu No i jestem

Teraz trochę konkretów:
Od końca stycznia robiłam redukcję. Obecnie doszłam do 56kg, co przy 168cm wzrostu jest ok, ale dalsza redukcja nie miałaby sensu, ze względu na brak dostatecznie rozwiniętej MASSSSYYY. Wybór dalszej ścieżki rozwoju był więc oczywisty - od 11 marca zaczynam cykl masowy, który będzie trwał w zależności od okoliczności tle ile trwać będzie musiał Po nim nastąpi ponowna redukcja i plan jest taki, żeby do września ogarnąć idealną sylwetkę na tropikalną plażę na którą jeszcze nie wiem czy się na pewno wybiorę, ale to już inna historia

Dieta:
Jako że swoją redukcję zrobiłam na systemie Jem/Nie Jem, postanowiłam kontynuować odżywianie się tą metodą, z uwzględnieniem wyższego bilansu kalorycznego. Wszystkich hejterów, którzy zaraz mi napiszą, że jest to głodówka i nie można na tym zrobić masy odsyłam tu:
http://perfectbody.pl/DIETA-I-SUPLEMENTACJA/1/272/Dieta-JEM---NIE-JEM---budowanie-masy-miesniowej.html 
i tu:
http://perfectbody.pl/DIETA-I-SUPLEMENTACJA/1/10/JEM---NIE-JEM-cz2---Glod-w-diecie-atlety-.html
Sądzę również, że może to być źródło obserwacji, czy rzeczywiście to, co jest napisane w artykułach, przekłada się na rzeczywiste wyniki.
Po konsultacjach z Biniem, który jest "specjalistą" w tej diecie, ustaliłam co następuje:
Kcal: 2600kcal
B: 130g
T: 25-30% (wychodzi ok. 80g)
W: pozostałe

Przykładowa miska - na dole moich powitalnych wypocin.

Trening:
Do tej pory było FBW, ćwiczone 3 razy w tyg. plus 2 razy kręciłam aero. Oprócz tego, mam dosyć aktywną fizycznie pracę (stąd zapotrzebowanie na kcal jest całkiem spore). Od nowego tygodnia przechodzę na split 4 x w tyg Podejrzewam, że wraz z przyjściem wiosny, dojdą jakieś rowerowe wyprawy lub bieganie. Się zobaczy co i jak.
Trening (również konsultowany z warezzem) wyglądać będzie tak:
A – wtorek: klatka, biceps, brzuch
B – środa: nogi
C – piątek: plecy, triceps
D – niedziela: barki, brzuch

A: klatka, biceps, brzuch

klatka: 3 ćwiczenia z podanych (będę zmieniać)
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-12powt.
-wyciskanie sztangi skos w górę 3x10powt.
-rozpiętki ze sztangielkami skos 3x12powt.
-Dolny skos 3x12powt.
-Przenoszenie hantle nad głową 3x12powt.

bicepsy:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8-12powt.
-modlitewnik sztangielki 3x8-12powt. / zamiennie z uginaniem w oparciu o kolano
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x8-12powt

brzuch:
-skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x12powt.
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x ile się da
-skłony boczne na ławce 3x ile się da
-Spięcia brzucha

B:nogi
- przysiad 4x8-12powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12powt.
- odwodzenie nogi w tył 3x12powt.
- odwodzenie nóg przy wyciągu 3x12powt.
- wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 3x10powt.

C: plecy, triceps

plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 4x ile się da
-wiosłowanie sztangielka 3x10powt.
-martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12powt. / zamiennie z unoszeniem tułowia z opadu 3x12powt.

triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x10powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10powt.
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x10powt.

D: barki, brzuch

barki:
-wyciskanie sztangielek 4x8-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x ile sie da / zamiennie z unoszeniem sztangielek przodem 3x ile się da
-Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
-wznosy barków szrugsy 3x10powt.

brzuch:
Jak w A.

Suplementacja:
Jako że jedziemy w Activlabie:
W DT BCAA Activlab - 6g przed treningiem
Codziennie - Creatine+BA Activlab - 10g na czczo
Poza tym - białeczko w razie braków w diecie, omega-3, multiwitamina oraz magnez+B6. Póki co innej suplementacji nie przewiduję.

No i na zakończenie już chyba: fotki stanu obecnego, oraz tabelka z wymiarami.

Jeszcze raz dziękuję firmie Activlab za umożliwienie prowadzenia dziennika właśnie tutaj.

No i zapraszam do follow'ania

Kochani, Natka tymczasowo, ze względów zdrowotnych musiała odpuścić dziennik, z racji czego zamykam i prosze o nie drążenie tematu, brak głupich komentarzy etc - świetna kobieta, jest jedna z nas więc wiecie jak skończą się zbędne dywagacje, a wierzę, że nikt z nas nie chciałby tego

no to jedziesz z koksem

witamy

Witam, witam zapomniałam jeszcze dodać, że postaram się wrzucać regularnie zdjęcia szamy, a foty sylwetki myślę że raz na tydzień Zdjęcia supli wrzucę jutro, bo wciąż czekam na BCAA.

Jestem, Jestem i bez jeczenia ze za ciezko i za duzo prosze

Dawaj !

Jestem i ja ogólnie to :
trening , dieta, hemoglobina taka sytuacja

Powodzenia

czuj sie obserwowana.hrhrhrhr

Zmieniony przez - Pikaczumba w dniu 2013-03-10 18:05:20

No i pierwsze zdjęcia szamy

Z okazji skończenia redukcji zrobiłam dziś nutellę low carb a'la easyriderr z małą modyfikacją, ponieważ nie dodałam mleka i część orzechów zmieliłam, a część zostawiłam w całości.

Wartość odż. mojej wersji: 777kcal, B: 65g, T: 54g, W: 8g

A na obiadek poleciał łosoś wędzony, nareszcie w towarzystwie ryżu

Jestem i ja
Powodzenia