Crossfit do oceny

Witam
5 kg po ostatnim wpisie i okresie roztrenowania postanowiłem ponownie poradzić się co do treningu. Przerzuciłem się na trening obwodowy z braku czasu i chęci poprawy kondycji. Dodałem też ćwiczenia dynamiczne bo trochę mi ich brakowało w poprzednich planach.

Poniedziałek 8-10 obwodów co 60-90 sek 5-6 powtórzeń każdego ćwiczenia
Podciąganie nachwytem z obciążeniem
Thrusters
Dipsy
Wznosy nóg na drążku
Szrugs

Środa 8-10 obwodów co 60-90 sek 5-6 powtórzeń każdego ćwiczenia
Wiosłowanie
Wyciskanie na skosie dodatnim
Burpees
Military Press sztangielkami
Wznosy nóg
Uginanie ramion młotkiem

Piątek Superserie
High Pull - Dips 4 serie 6 reps
Przysiad tylni - MC na prostych nogach 4 serie 6\4 reps
Uginanie z supinacją - Francuskie stojąc 3 serie 8 reps

Sobota
Aeroby + 15 wznosów nóg na drążku + wznosy kolan do upadku mięśniowego

Czy dodać do tego martwy ciąg i kiedy?



Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 173
Cel treningowy: Lekko masa i kondycja
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Stojaki, drążek ,ławka, sztangielki po 12 kg, sztanga 60kg
Dieta: 5 posiłków, bez fastfoodów, dużo mięsa i warzyw
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: witaminy i minerały, omega 3
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 110 kg, MC 130 kg, Wyciskanie na ławce 95, Wyciskanie na barki 55kg

Zmieniony przez - pager666 w dniu 2012-05-11 22:46:37

ja bym to inaczej podzielił.

Poniedziałek: Kompleks olimpijski (powtórzenia do 5)
Wtorek: Góra ciała (powtórzenia do 5)
Piątek: FBW na dużej ilości powtórzeń (powtórzenia od 12)

Tak jak DUDEK , inny podział. Z tym że ja bym delikatnie zmienił.
Poniedziałek: Kompleks olimpijski do 5 pow.
Środa: Góra ciała, tak jak kolega pisze na wyższych powtórzeniach.
Piątek: Dół ciała, też na wyższych obrotach.

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2012-05-12 12:57:12

Poniedziałek
Kompleks olimpijski 5 powt 3 obwody

Środa 5 powt, 8 obwodów
Podciąganie z obciążeniem, High Pull, Dipsy, Unoszenie sztangielek w bok, Wznosy nóg na drążku

Piątek 12 powtórzeń po 5 serii
Przysiad tylny, MC, Wspięcia na palce, Burpees

Sobota aeroby

Coś takiego mi wyszło, nie wiem czy dobrze, mogę w kompleksie robić rwanie sztangielkami bo wątpię czy wyrwę 60 kg?

Masz na stałe obciążenie na sztandze?
Osobiście w środę też polecał bym większa ilość powtórzeń, kolejność podciąganie, dipsy, HP, unoszenie i wznosy.
Myślę że wykonywanie rwania ze sztangielkami to nie najlepszy pomysł. Do nóg daj coś na dwugłowe np:żuraw .

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2012-05-12 14:58:24

niestety obciążenie stałe, w środę dam po 8 powtórzeń ale 5 obwodów bo wątpię czy zrobię więcej, żuraw fajny nie znałem tego ćwiczenia wrzucę po MC dzięki za pomoc. Poszedł sog tylko nie wiem czy wszedł

zuraw tez jest na dwuglowe... wrzuc pomiedzy mc a zurawia jakies cwiczenie na czworoglowe, niech dwujki troche odpoczna

czyli kolejność taka przysiad, MC, Burpees, żuraw i wspięcia, i jeszcze jedno pytanie da się w kompleksie olimpijskim czymś zastąpić rwanie? próbowałem i nie zrobię tego moją sztangą


Zmieniony przez - pager666 w dniu 2012-05-13 19:38:57