CrossFitowe ABC

CrossFitowe ABC


AMRAP – As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić
WOD – Workout of the day – trening dnia
PR ­­– Personal record – osobisty rekord
Rx’d – As prescribed – WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania)
Rep – Repetition – powtórzenie
Set – seria.

MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”
Run – bieganie
Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)
Jump Rope – skakanka
Double Unders – podwójne skoki na skakance

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne
Air Squat – przysiad (bez obciążenia)
Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Box Jumps – wskoki na podwyższenie
Burpees – 'padnij, powstań, podskocz'
Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie)
Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach
Knees to elbows (KTE; K2E) – przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku
Lunges – wykroki
Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku
Push ups (PU) – pompki klasyczne
Rope Climb – wspinanie się po linie
Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (‘brzuszki’)
Toes to bar (TTB; T2B) – przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku

Weightlifting – podnoszenie ciężarów
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)
Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)
Deadlift (DL) – martwy ciąg
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski)
Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie

myślę że się przyda ;)
Crossfit Warszawa

Zmieniony przez - sqa w dniu 2012-04-28 01:14:25

TO NIESAMOWITE JAK POPRAWIŁAM SWOJĄ SYLWETKĘ W TYDZIEŃ... http://track.ultra-slim.pl/product/Ultra-Slim/?pid=121&uid=7302 

może warto podwiesić ??

Wszystko w jednym miejscu, zwięźle i na temat .
Podwieszam.

Jeżeli to ma wisieć, to proponowałbym edycję niektórych haseł:


Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Muscle ups (MU)- siłowe wejście na drążek/wymyk siłowy

Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean (CLN) – zarzut. FULL clean - zarzut na PODsiad


Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Power clean (PC) – zarzut na wysoko.

Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Power snatch (PSN) – rwanie na wysoko (full sntach- rwanie na podsiad)

Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Front squat (FS) – przysiad przedni

Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan (CO??)
Hang clean/squat – rwanie lub zarzut ze zwisu. High hang- z wysokiego zwisu (wysoko na udzie). Low-hang- sztanga nisko, tuż nad kolanami

Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy/ wyciskopodrzut/ wybicie sztangi (na nożyce- split jerk, lub na unik- push/power jerk)

Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody (??)
Sumo deadlift high pull (SDHP) – wysoki ciąg z pozycji sumo

Nawiązując do pierwszego posta - to też może się przydać
Na podstawie Cross-Fit Journal "Trening Guide- Programming & Scaing" proponowany rozkład treningów.



Struktura ćwiczeń:
W zależności od dnia składają się one z 1,2,3 modułów wymienionych w 1 poście.
Patrząc na Plan: 3dni on, 1 off:
Dzień 1,5,9 to odpowiednie M- pojedynczy moduł "cardio" na długim dystansie, G- doskonalenie ruchów i drille gimnastyczne, W- podstawowe ćwiczenia siłowe, z małą ilością powtórzeń. Nie są to dni na sprinty, bicie rekordów w podciąganiu, czy ilości zarzutów, wyciskań i rwań.
Dni 2,6,10 składają się z 3,4, a najczęściej 5 obwodów złożonych dwóch ćwiczeń wykonywanych na zmianę po x powtórzeń. Są to dni z priorytetem na zadanie, ponieważ stała jest liczba powtórzeń i obwodów, a wskaźnikiem progressu jest czas treningu.
Dni 3,7 i 11 składają się typowo z 3 ćwiczeń wykonywanych w stałej liczbie powtórzeń i stałym czasie (najczęściej 20 min). To dni z priorytetem na czas, czyli max obwodów w zadanym czasie.

Przykłady konkretnych ćwiczeń, są to zaawansowane WODy, ale poglądowo dobre, żeby zobaczyć "co autor miał na myśli" w takim planie




Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-05-10 14:17:51

lejjla sog. Masz jeszcze jakies takie dzienniki ?

Witam ja mam pytanie troche z innej beczki ale tez moze nadawac sie pod Crossfitowe ABC dla tych co chca zaczac a np tez tego nie wiedza :) [ jezeli w zlym miescju napisalem to przeniescie w odp bo naprawde nie wiedzialem gdzie zapytac a tematu nie ma sensu stwarzac].

Chcialem wcisnac shift+enter wyszedl mi CAPS LOCK i eneter wiec wiadomo dlaczego tak sorki nie przyzywczajony jestem do pisania na forum zazwyczaj sledzilem tylko no ale dobra do rzeczy.

Otoż chodzi mi o stosowanie kreatyny, trenuje crossfit juz 2 miechy wylonuje treningi ze strony glownej crossfit.com wczesniej chodzilem normlanie tradycyjnie na silownie i teraz jak byscie doradzali stosowac kreatyne, po ile gram, czy po zakoncoznym cyklu [tak jak to ma miejsce podczas normalnego treningu na silowni] robic przerwe tyle samo co wynosil cykl z kreatyna czy stosowac ja caly czas tylko zmniejszac dawki? Gdyby ktos mogl z bardziej doswiadczonych pomoc mi w tym problemie byłbym wdzieczny:)
pozdrawiam

borocek, nie trafiłam na inne takie rozpiski. Ta ma pokazać proponowany sposób rozkładu WODow w tygodniu. Myślę, że spokojnie można dopasować coś dla siebie kierując się tym schematem

Pytanie pod katem abc.

Jak wykonac cos takiego? Nie chodzi mi o cwiczenia ale ten zapis powtorzen.

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

@Masutatsu
Crossfit.com wrzucił dziś na YT filmik z tym ćwiczeniem:


Przy każdej kolejnej serii w wykonywanych po kolei ćwiczeniach zwiększasz obciążenie tak, by przy ostatniej osiągnąć max swoich możliwości. Jest to typowo siłowy trening z małą liczbą powtórzeń.


Zmieniony przez - Oseq w dniu 2012-08-05 19:16:12