Co zrobić żeby się wiecej podciągać na drążku?

To pytanie co jakiś czas się regularnie pojawia na forum wiec tak sobie pomyślałem że może trzeba konkretnie i rzeczowo bez zbędnego rozpisywania się odpowiedzieć na to pytanie.

Otóż, odpowiedzią Ameryki nie odkryję,ale zapewne niektórych zaskoczę(szukających magicznego rozwiązania zmartwię), by móc wiecej razy się podciągnąć trzeba się podciągać na drążku!!!
Pominę może chwyty, ich szerokość itp, pominę również anatomię pracy mięsni, bo to raczej nie interesuje tych co chcą po prostu bez zbędnego wgłębiania się w temat więcej razy się podnosić na drążku ,a poza tym było to już tyle razy opisywane na forum że nie widze większego sensu w powielaniu tego samego po raz kolejny.
Przejde od razu do rzeczy, czyli do możliwych sposobów. Na wstępie jednak chce zauważyć ze każdy organizm jest inny, dlatego to, że jeden sposób zadziała na Kowalskiego nie znaczy że zadziała też na Nowaka i na odwrót. Mówiąc bardziej przejrzyście, musimy sami wypróbowac która z metod działa na nas najlepiej.

Owe możliwości podziele może wg ilości które jesteśmy w stanie wykonać(nie trzymając się jednak sztywnych granic) na samym początku gdy łapiemy się za drążek

0-3 powtórzeń(czytaj: dramat)

a)piłujemy negatywy, czyli mówiąc bardziej przejrzyscie podstawiamy pod nogi jakieś krzesło, ewentualnie ćwiczymy z partnerem treningowym który pomoze nam podnieśc się do gory i samodzielnie opuszczamy się na dół. Ważne jest by nie opuszczać się zbyt szybko(i nie spadać),opuszczanie powinno nam zajać ok. 3-5 sekund. Metoda dobra dla osob które ani razu nie potrafią się podciągnąć

b) ściągamy wyciąg górny. Wzmocni to troszke nasze mięśnie które są odpowiedzialne za podciąganie, ale jednak da nam dużo wolniejsze rezultaty niż podciąganie. O tym po co i jak można stosować to ćwiczenie można poczytać na forum.
Generalnie jednak jak się jest za słabym na podciąganie to wtedy się bawi w wyciągi.

Jeśli już choć jedno powtórzenie potrafimy to łoimy podciąganie na drążku i sposobów jest kilka

c) jeśli mamy drążek w domu to mozemy się podciągać za każdym razem gdy będziemy wchodzić/wychodzić z pokoju(podnoszenie i opuszczanie samodzielne i powolne)
d) możemy podzielić trening na dwa razy i podciągać się max ilośc dwa razy w ciągu dnia pamiętając przy tym by zachowac odpowiednio długi odstęp czasowy
e) Podciągamy się w kilku seriach(ilość serii zależna od treningu)3 razy w tygodniu, jeśli ćwiczymy na siłce to np. przed treningiem. Możemy tu skorzystać z pomocy partnera(czy choćby krzesła) by dorobić jeszcze pare negatywów

UWAGI: Uwaga na podpunkt c i d bo stosunkowo łatwo można się przetrenować, mimo iż wiele osób osiągnęło rezultaty w postaci kilku powtórzeń to jednak należy uważnie obserować nasz organizm i to jak on reaguje na tego rodzaju trening

Te 5 powtórzeń(czytaj: lepszy rydz niż nic)

Jeśli już tyle potrafimy to w zasadzie nie bawił bym się w podciąganie codzienne po 1-2 powtórzenia a skupił bym się na treningu 3 razy w tygodniu po 5 serii max
I teraz możemy wykonywać podciągnięcia „tradycyjne", czyli każda seria na max powtórzeń z 2-3 minutami przerwy pomiedzy seriami
Albo możemy się pobawić w podciąganie piramidalne, czyli pierwsza seria 1 powtórzenie, druga seria,2 powtórzenia itd.,wyglada to tak 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Przerwy w podciąganiu piramidalnym możemy zastosowac wg dwóch kluczy, albo tak jak w zwykłym podciąganiu 2-3 min przerwy pomiedzy seriami, albo wg zasady pierwsza seria,1 powtórzenie 10sek przerwy, druga seria, dwa powtorzenia 20 sek przerwy itd.
Należy jednak pamiętać ze drugim sposobem zwiększymy nieco częstotliwość, więc i "szczyt piramidki" może nastapić nieco wcześniej

Z taką liczbą powtórzeń mozemy też zastosowac sposób podciąganie się do określonej liczby, np zakładamy że mamy się podciągnąć w sumie 30 razy,w nieokreślonej liczbie serii,chocby w w serii miało być po 2-3 powtórzenia.
Pamiętaj by co trening(lub co tydzień jak nie damy rade co trening) zmniejszac ilośc serii w jakich dochodzimy do tych 30 powtórzeń)
Jak już będziemy w stanie wykonać 30 powtórzeń w 3-4 seriach to patrz punkt niżej

6-10powtórzeń(czytaj: jest dobrze)

a) Siły mamy na tyle by wykonywać podciąganie w normalnych seriach,w zasadzie nie ma co tu się rozpisywać bo z powodzeniem można stosować sposoby jakie zostały opisany dla tych co podciągają się ok. 5 razy.
W tym momencie zwróciłbym jednak uwagę na metode piramidalną opisaną wcześniej. Otóż mając 8-10 powtórzeń jeszcze bedzie to ok,ale gdy już będziemy mieli 12 powtórzeń to w piramidzie wyjdzie nam 144 powtórzenia,a jeśli ktoś dojdzie w szczycie piramidy do 13 czy nawet 14,to będzie robił prawie po 200 podciągnięć na treningu...to dużo jeśli ktoś chce trenować 3 razy w tygodniu. Organizm może nie dac rady z regeneracją,no i czasowo też sporo Wam to zajmie.

Mozemy jednak dalej robić piramidę,jeśli nam ten sposób przypadł do gustu ale żeby nie robić tyle powtórzeń robilibyśmy skoki co 2 lub 3 powtórzenia. Wyglada to tak:
1,3,5,7,9,11,9,7,5,3,1 lub 2,5,8,11,14,11,8,5,2

b )Można również zastosować zasadę dojscia tylko do szczytu piramidy i zamiast z niej schodzić robić ostatnią serię na max, co trening starając się zrobić wiecej niż ostatnio, czyli przykładowo:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,max

c) Ewentualnie tzw metoda schodkowa. Tu spotkałem dwie metody, pierwsza polega na wykonaniu kilku piramidek,np
1,2,3,4,5,
1,2,3,4,5,
1,2,3,4,5 i tak kilka serii

druga wygląda tak
1
1,2
1,2,3
1,2,3,4
1,2,3,4,5
itd
czyli robimy jedno powtórzenie,schodzimy z drazka i odpoczywamy ustaloną ilość sekund
potem robimy jedno powtórzenie,schodzimy z drążka i od razy robimy dwa powtórzenia i odpoczywamy określoną ilość sekund
potem jedno powtórzenie,schodzimy z drążka,od razu dwa powtórzenia,schodzimy z drążka,od razu trzy powtórzenia schodzimy z z drążka i odpoczywamy ustaloną ilość sekund. itd

d) Mozemy zastosowac podciąganie do określonej liczby powtórzeń(tak jak punkt wyżej stosowaliśmy do 30) z tym że tym razem granice przesuwamy do 50

e) Jeśli jesteś już w okolicy 10 powtórzenia to możesz zacząć stosowac podwieszanie ciężaru i niech będzie to najmniejszy ciężar na siłowni Ważne jest by zaliczyć serie i by stosowac progresję(czyli w miare upływu czasu zwiększac obciążenie, np 1 kg co tydzień)

UWAGA: Dokładanie ciężaru może ale nie musi pomóc. Mi akurat pomogło,należy jednak podkreślić że podciągając się z ciężarem trenujemy w kierunku zwiększenia siły maksymalnej,czyli takiej która jest potrzebna do podciągnięcia się jeden raz z max ciężarem. Natomiast podciągajac się z obciążeniem własnego ciała trenujemy z kierunku zwiększenia siły wytrzymałosciowej,czyli siły która jest nam potrzebna do tego by podciągać się jak najwiecej razy bez dodatkowego obciażenia.
Dlatego trening z obciążeniem jest dobry jako odskocznia na przełamanie stagnacji, ale jako trening wokół którego się skupiamy już nie.

f) Majac taki wynik można już też spróbować swych sił w treningu Armstronga,choć wielu z powodzeniem stosowało go gdy miało mniejszą liczbę powtórzeń )
Link tu: https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
choć wielu go stosowało z powodzeniem gdy miało mniejszą liczbe powtórzeń

Pow. 15 powtórzeń(czytaj: jestem kozak)

Cóż,z taką ilością podciąganie zacząłeś pewnie nie wczoraj, wiedzę/staż już jakiś masz, dodam tylko ze pomocne może być od czasu do czasu zmienić chwyt, czy też szerokość stosowanego chwytu, pozwoli to nie wpaśc w stagnację.
Jeśli chcesz sobie utrudnić podciąganie jak już robisz te kilkanaście powtórzeń to możesz stosowac tempa,np3131
tj 3sek trwa ruch w górę,1 sek przytrzymania głowy nad drążkiem,3 sek ruch w dół,1 sek pauza na dole
Drugą fajną metodą jest podciąganie na ręczniku/ręcznikach. Metoda mocniej angażująca przedramiona,chętnie stosowana przed adeptów chwytanych sztuk walki czy wspinaczy
No i podciąganie na jednej ręce,tzw szmata. To już opcja dla naprawdę silnych. Ważna uwaga. Podciąganie ne jednej ręce polega na tym że chwytamy drążek jedną ręką,a druga swobodnie zwisa. Nie chwytamy drugą ręką w okolicach nadgarstka!!!

Napiszę też oczywistą oczywistość ze dla osób z takim osiągiem najlepszym sposobem by poprawić wynik w podciąganiu jest…podciąganie na drążku
Częstotliwość i intensywność dopasowujemy do naszych treningów


UWAGI KOŃCOWE:
Tekst nie jest odkrywczy, a sposobów jest zapewne mnóstwo wiecej, być może ktoś oczekiwał wiecej(wtedy ostatni akapit!), jednak jak wspomniałem wczesniej, co chwile pojawia się podobny post o ilość podciągnięć a że jestem leniwy to znudziło mi się pisanie wciąż tego samego. Teraz se będę wklejał tylko link do tego tematu.

Większość z tych sposobów wypróbowałem, ale zapewne są i tacy którzy mieli własne patenty na poprawę w podciąganiu wiec śmiało niech je tu opisują, jestem otwarty na nowe eksperymenty wiec bardzo prawdopodobne że sobie wypróbuje czyjeś metody

TRENINGI ZNALEZIONE W NECIE:
http://www.pspnd.pl/html/trening.html
http://www.wspinanievertigo.com/trening.php?id=002




Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-06-01 20:48:58

Dodałbym, że doskonałe ćwiczenie uzupełniające to inverted rows, ciężkie wiosłowania oburącz/jednorącz.

Dodałbym też, że na początku najlepiej podchwyt, potem nachwyt dopiero.

wreszcie ktoś to sensownie rozpisał, w pełni się zgadzam z tym wychodzeinem z pokoju i robieniem kilku powtórzeń, lub te maksy kilka razy dziennnie,

co do przetrenowania, ok, ale tylko wtedy gdy ćwiczymy normalnie na siłce, jak ktoś sobie robi tylko ten drążek to nic złego się nie stanie, jak nie chodziłem na siłkę potrafiłem robić nawet do 100 powtórzeń dziennie, jak weszła siłka to ochota odeszła mi momentalnie do drążka dzień w dzień

Chciałbym dodac jeszcze że chwyt ma znaczenie, początkującym łatwiej zaczynac (i powinni tak zaczynac) od chwtów jak najbardziej naturalnych np neutralny wąski. Pamietac nalezy że im bardziej naturalny chwyt (ruch) tym wiekszy cieżar mozna dzwignąc.

jak pisałem o chwytach nie chciałem wspominać bo szlifowanie podciągnięć danym chwytem zależy od "widzimisie" zainteresowanego,czyli te same sposoby może zastosować i dla podchwytu i dla nachwytu.

ale jeśli by patrzeć jeszcze kategoriami które podciąganie będzie najłatwiejsze no to wtedy tak jak piszecie

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-08-25 22:04:15

podwiesic to!!!!!sog swoja droga moj rekord to 10 wiec jest dobrze

Zmieniony przez - maciekvas w dniu 2009-08-25 22:11:39

A i najważniejsze:

Rekord w podciąganiu siłowym może być kilka razy mniejszy niż w podciąganiu technicznym (pracą całego ciała).

W tym ostatnim dochodziłem do 100 powtórzeń w serii z małymi przerwami dla poprawy chwytu. W siłowym max. to jakieś 30 powt neutralnym.

wiadomo
w całym tekscie pisałem o podciąganie siłowym(tzn nie pisałem dosłownie,ale takie mam na myśli).
Nie jestem fanem break dance'a na drążku

ja tez mam na mysli podciaganie silowe.nie probowalem nigdy bujac sie.nie chce sobie zlych nawykow wyrobic

ja właśnie mam te nawyki, ale jak sie weźmie między nogi hantle 10 kilo to nawet łatwo sie oduczyć queblo, a jakie podciąganie jest wg ciebie najlepsze tzn, angażuje najwięcej mięśni?? szeroki nachwyt czy raczej na szerokość barków?

każde podciąganie jest dobre bo angazuje odpowiednio dużo mięśni pleców.
Dla mnie najlepszy jest szeroki nachwyt. Najmniej czuje wtedy bicepsy,a lubię gdy jak najbardziej czuje plecy przy podciąganiu

PS: I ja osobiście nie stosuje jednej szerokosci,czyli co serie zmieniam szerokość uchwytu. Raz jest to nachwyt na szerokosc barków, a raz nachwyt bardzo szeroko,później jeszcze inaczej...