Co myślicie o tym programie siłowym na wyskok

Witam,

Chciałbym poczytać troche opini i porad dotyczących tego planu poniżej
Fajnie by było jakby sie wypowiedzieli experci czyli np. hans, dud

Trening 2 razy w tygodniu:

DZIEŃ 1

Przysiad 4 serie 8-7-6-4 (różnie to bywa, zależy od dnia ile dam rady ale progresja zawsze zachowana z zwiększaniem ciężaru)
Wstępowanie 3x 8
Wykroki 3x 8
Wznosy łydek 4x do palenia mięśni (wychodzi tak ok 20 powt)

DZIEŃ 2
Przysiad 4 serie (progresja)
Wyskoki z półprzysiadu 3 serie ok 15 powt
Wykroki 3 x 8
Wznosy łydek 4x do palenia

Prosze sie nie wypowiadać amatorsko ("dobry program")

mozesz np robic 3 serie przysiadow z progresem i potem 3 serie cwierc przysiadu czyli uda do kata 45 stopni i dynamicznie sie podnosisz wiekszym ciezarem oczywiscie, tez moze byc progres...

Ja bym dołożył jeszcze po serii przy przysiadach i wykrokach, bo wychodzi tylko 14 serii, ale to tylko moje zdanie. Przy wyskokach z półprzysiadu troche za dużo powtórzen.

1 - dorzucilbym jeszcze jedna serie do przysiadów, pamietaj do dynamice cwiczenia
2 - osobiscie wyskoki ze sztanga bym zamienil np na suwnice, poniewaz balbym sie o kontuzje, chyba ze masz dobra technike i mocny kregoslup
3 - mozesz dorzucic jeszcze jedno cwiczenie na lydki np robic
wznosy lydek ze sztanga 3x15
wznosy lydek na maszynie 3x15

dorzuc do lydek cwiczenie moga byc wspiecia osle lub siedzac

Dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowe ud.

a co na to master hans ???

Robie wyjatek i cos od ręki napisze
Ale wcześniej:
1.Progresja powinna sie zmieniać , a u Ciebie tego nie widać
2. Zadnych ćwiczen na MM. łydek! To nie balet . Nie widziałem zadnego poważnego programu w którym by sie znajdowały ćwiczenia na tą grupe mięśniowa. Szkoda czasu i energii. Wykonujac różnego rodzaju wyskoki ze sztanga , podskoki zapewniamy tej grupie dobry trening. No i jeszcze do palenia mięśni!....Zadnych ćwiczeń powyżej 10 powtórzeń. Nacisk kladziemy na siłę i moc. Maksymalny wysilek w jak najkrótszym czasie.

Tak szybko:
1.Trening
A. Przysiad pełny ze sztangą 5 powt z obciążeniem 80 -85% ciężaru max( zakladamy,że przysiad max to 100 kg, zakladamy na sztangę 80- 85 kg i staramy sie wykonać maksymalnie szybko faze koncentryczna.) Osobiście robie małą sztuczke wykonujac przysiad z duzym ciężarem- pomiedzy poszczególnymi powtórzeniami robie ok 15-30 sek. przerwy co powoduje , że prędkosc ruchu nie spada, kazde powtórzenie jest wykonane z idealna koncentracja i nie dopuszczam do przeciazenia CUN.
B. Przysiad ze sztanga na barkach 3 powt z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku .
C.Wyskok ze sztanga na barkach 5 powtórzeń z obciażeniem 20 % wagi ciała.
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.
D.Skok przez plotki ustawione blisko siebie- skaczemy w gore , nie w dal 5 powtórzeń
E.Tzw. Żuraw- Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża 6 powtorzeń.


2 Trening
A.Przysiad bulgarski ze sztanga/ hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce 5 powtórzeń na noge. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem
B. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach 3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM . Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.
C.wyskoki prawa noga/lewa noga trzymajac w rekach hahtle z obciążeniem 10%wagi ciala. 5 powtórzeń na noge- razem 10. Szybka zmiana nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.
D.Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze- 5 powtórzen na noge( 5 x prawa potem lewa) Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok)
E. Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu, 3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.

Uwagi:
-Cwiczenie wykonujemy w obwodzie - A-B-C-D-E-A-B-itd
-Pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty przerwy , na końcu kazdego obwodu czyli po ćwiczeniu E 3 minuty przerwy.
- między treningami min. 1 dzień wolny( najlepiej 2-3).
- dozowanie

1 tydzień- 3 obwody
2 tydzien- 4 obwody
3 tydzien- 5 obwodów
4 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w góre na kazdym ćwiczeniu ok 5% i utrzymuje sie do tygodnia 7)
5 tydzień- 3 obwody
6 tydzień- 4 obwody
7 tydzien- 5 obwodów
8 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w gore na każdym ćwiczeniu ok 5 %)

Koniec
Faza regeneracji, odpoczynek.

To jest tylko przykład.
Osobiscie w ten sposób trenuje moc calego ciala , zarzuty zwania wybicia i wyciskania. Osoby ktore chca zwiekszyc sile i moc gornej czesci ciala moga wrzucic ćwiczenia klatki i ćwiczyc np. 1 trening gora ciala 2- gi trening nogi. Osoby mlode u których nie zakonczyl sie wzrost kosci na długosć moga dostosowac zamienniki. I tak zamiast przysiadu np wyciskanie na suwnicy itd.

No i jeszcze jedno nie zapominac o mm brzucha ! Miedzy mm brzucha , a mm grzbietu jest pewna zależność. Wypiety brzuch i powiekszona lordoza lędzwiowa to pewny ból w tym odcinku kręgosłupa.

Jeszcze jedno...drugi trening ćwiczenie E -unoszenie tulowia z opadu. Jest tam luzny opad tułowia( nie wolny i nie do samego dołu) , kontra( wstawka izometryczna 3 sekundy) i dynamiczny wyprost w górę. Jest to izo-dynamiczna metoda kontrastu( musimy zaangażowac jak najwiecej jednostek motorycznych w jak najkrotszym czasie w trudnej pozycji. To samo w przypadku przysiadu.

hmmm za***iste
postaram się w najbliższych tygodniach zacząc ten program
jeszcze jedno pytanie:jest on raczej dla poczatkujących co zaczynaja cwiczyc skoka na silowni czy dla bardziej zaawansowanych?
kazde cwiczenie staramy sie robic najdynamiczniej i najszybciej, ale jednoczesnie dokladnie tak?
a ciezar max musi byc 100kg?
jaki radzisz dla gosci co nie pracowali na skoka na silce ale mieli doswiadczenie z programami na wyskok tymi "cwiercskokowymi"?:D

Zmieniony przez - 4mario w dniu 2006-02-13 22:55:55

Zmieniony przez - 4mario w dniu 2006-02-13 23:00:27