Co i jak ?

Witam,
mam 15 lat i chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać i co jeść by zejść jak najwięcej z wagi i potem zacząć trening na przyrost mięśni. do dyspozycji w domu mam orbitrek, ławeczkę skośną, ławeczkę do ćwiczeń z motylami stojakiem na hantle i prasą do nóg (do tego 60kg nakładu) i małą hantle o wadze 12,5kg.

Poziom tkanki tłuszczowej 20.92% (jakby był przydatny)
Wiek : 15
Waga : 81
Wzrost : 173
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 92
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x w tygodniu trening sztuk walki oraz 2x po 2 lekcje wf w szkole
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak

Z góry dziękuje za pomoc

rumabam

tzn. dziś rano około 6 zjadłem kanapke z szynką i masłem
około 12 obiad w szkole:
kapuśniak a na 2
makaron z serem

po szkole jak przyszedłem tak koło 14 kanapkę z serem i masłem oraz jabko za niecałą godzinę jadę na trening tak że bedę w stanie dopiero zjeść około 21.30 zapewne zrezygnuję bo treningu mam około 4 godzin 2 pierwsze tak barsziej luźne bo trenuję młodsze dzieci i przy okazji coś powtarzam a potem moja grupa oraz dorosłych (karate) jeżeli chodzi o treningi to robi sie sporo pompek przysiadów i brzuszków

Jak obiecałem tak zrobię

Oczywiście to przykład, możesz zmieniać posiłku ale generalnie staraj się trzymać zdrowych zasad żywienia
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Konkretyzując
Śniadanie
płatki owsiane z mlekiem + np 2-3 jajka
W szkole
Kanapki/bułki ciemnego pieczywa np z masełkiem orzechowym i jakimś mięskiem. Możesz sobie np. ugotować wcześniej mięso lub coś w tym rodzaju. Jeżeli jesz obiad w szkole no to ok, już bywa. Ale np jak masz makaron z serem to nie słódź go. Nie zapominaj o warzywach!
W domu
Np. ryż, kasza + mięso/jajka + warzywa !
Możesz dorzucać, a nawet wskazane by to było abyś dorzucał oliwy/oleju lnianego do tego.
Możesz jeść również do posiłków/ między posiłkami (tylko nie na noc) orzechy, najlepiej włoskie.
Na noc staraj się unikać węglowodanów, czyli możesz zjeść coś lub nie musisz, w twoim wieku nic wielkiego się nie stanie.

Czego unikać?
-Cukru
-Białego pieczywa
-tłuszczy nasyconych, margaryn etc
-wysoko przetworzonego jedzenia
-jogurcików dietetycznych (nie mają tłuszczu ale pełno cukrów)
-zbyt dużego spożycia węglowodanów
-objadania się owocami na noc i generalnie ogólnego objadania się owocami, owoce sobie wrzucaj po treningu na przykład. Po treningu postaraj się też o jakieś źródło białka.

1. Na poczatek trening FBW
2. Dorzuć aeroby (orbitrek/bieganie/rower) w dni bez siłowni
3. Dieta - to jest podstawa

I to właściwie wszystko

Odradzam CI w tym wieku budowania siły na ciężarach, skoro czujesz ogromną potrzebę budowania siły to tylko i wyłącznie na masie własnego ciała (pompki, drążek)

Dieta jest podstawą, jest wszystkim, dostarcza energie na trening, energie by organizm miał z czego odbudować straty i wybudować nowe "mięśnie"
Chcesz zejść z wagi dodaj trening aerobowy do treningów sztuk walk jak widzę wyżej.

Dieta na minusowy bilans kcal.

Zastanawiam się czy nie lepsze by były interwały od aerobów co o tym myślicie ?

Sprawdź na sobie po czym poczujesz większą redukcję. Osobiście więcej pale przy długich aerobach (długo dystansowe bieganie)

Moim zdaniem trening aerobowy nie daje takich efektów jak w połączeniu z siłowym. Proponuję trening FBW lub SPLIT na początek, są dosyć dobre do redukcji + po każdym treningu 20 minut biegu/rowerka. Dni nie treningowe 40-30 minut biegu. Widzę, że trenujesz jakieś SW więc możesz połączyć to z siłownią i po każdym treningu siłownia/SW 20 minut aero. Dni nie treningowe w tym przypadku sobie odpuść, przeznacz je sobie na regenerację. Do tego dobrze zbilansowana dieta i waga leci w dół. Oczywiście nie spodziewaj się, że po 2-3 tyg będziesz ważył 5kg mniej.

Zdecydowanie za dużo, po dobrym treningu SW organizm będzie miał dość aerobów, jak już to ewentualnie rano skoro treningi SW są wieczorem. Biegaj spokojnym tempem, takim byś mógł w czasie tego biegu mówić, oczywiście nie musisz i w zasadzie nie mów. Spokojne tempo, biegi conajmniej po 35min.

I jeszcze raz przypomne, w Twoim wieku ćwicz tylko i wyłącznie na ciężarze swojego ciała (pompki, przysiady, drążek)



Zmieniony przez - peepeek w dniu 2011-11-14 14:38:34

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Wystarczą ci (jak nie masz to dokup sobie ekspander)
1. Pompki klasyczne
2. Pompki w podporze tyłem
3. Rozciąganie ekspandera za plecami
4. Drążek (podchwyt, nachwyt )!!
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
6. Rozciąganie ekspandera nad sobą
7. Przysiady!!!
8. Wspięcia na palce
9. I na brzuch dajmy na to tzw. 'Nożyce'

Do tego po takim treningu możesz dorzucić właśnie aeroby, może HIIT'em nie katuj się w tym wieku, przynajmniej ja ci odradzam.
Jeśli trenujesz SW zależnie ile, ale jak przynajmniej 1h to odpuść już potem aeroby bo naprawdę nie są potrzebne potem.
Dieta, dieta to podstawa. Rozpisz nam swój dzienny jadłospis to postaram ci się go trochę zmodernizować.
Tłuszczu jest sporo do palenia.

Tzn. jadłospisu nie mam ułożonego jakoś tego nie ogarniam mam tylko obliczone zapotrzebowanie kalorii i obiady w szkole to tyle jest co do mojego jadłospisu. Jeżeli chodzi o rano to nie mam wgl czasu na jedzenie ale koło 9 w szkole jem jakaś kanapkę np. z szynką, ogórkiem, serem, jakieś pomidory i tego typu. Kolo godziny 14-16 zje się jakiś owoc i w miarę możliwości staram się nie jeśc po godznie 19 oraz unikam jakichkolwiek słodyczy

TO wstań 30minut wcześniej i zjesz śniadanie. DO szkoły także możesz brać posiłki w pojemnikach plastikowych, ryż, kotlet itp. By zbijać nie chodzi by nie jeść, tylko by jeść białko które zwieksza metabolizm, mało cukrów prostych, a tłuszcze optymalnie, aktualnie sam jestem na redukcji pod zawody także wiem jak to jest.

j/w
Chodziło mi żebyś np wkleił wszystko to co wczoraj jadłeś, albo dzisiaj na wieczór napisz co jadłeś cały dzień. O to
Wtedy postaramy się coś zmodernizować w miare możliwości, na pewno bez ścisłych diet ale coś zmodernizujemy.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Międzyczasie poczytaj

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-11-14 15:41:09