SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Co dalej? Laik prosi o rady...

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć
Wiek
Waga
Wzrost
Cel treningowy
Staż treningowy na siłowni
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
Zażywane suplementy
Ostatnio przerabiany plan
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
[img][/img] 21 styczeń. Waga 93kg.
[img][/img]
[img][/img] 21 maj. Waga 80kg

Wiek 31lat. Waga 80kg. Wzrost 186cm. Biceps 38cm. Odwód pasa 84cm.

Witam Aktualne staż +/- 6 miesięcy. Trenuje na własnej "siłowni". Dostęp do: Gryf łamany, sztangielki, ławeczka.

Rozkład treningu: 4serie 15,12,10,8 powtórzeń
Pon.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce
Rozpiętki z hantlami na ławce
Ramiona: Wyciskanie żołnierskie
Odwodzenia- wznosy boczne
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc
Wt.
Przerwa

Śr.
Plecy: Wiosłowanie hantlą
Martwy ciąg klasyczny
Barki: Szrugsy
Odwrotne rozpkiętki
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie hantli w oparciu o kolano
Czw
Przerwa

Pt.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce
Rozpiętki z hantlami na ławce
Ramiona: Wyciskanie żołnierskie
Odwodzenia- wznosy boczne
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc

Sob.
Przerwa.

Nd.
Plecy: Wiosłowanie hantlą
Martwy ciąg klasyczny
Barki: Szrugsy
Odwrotne rozpkiętki
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie hantli w oparciu o kolano


Po 2 powtórzeniach wykonuje 30 brzuszków oraz 30 unoszenie nóg leżąc.
Nóg nie ćwicze

Stosuje 2x dziennie Allnutrition Isolate Protein
2x dziennie po 3 tabsy ActivLab BCAA 1000 XXL
2x dziennie po 2 tabsy od 1,5 miesiąca Trec CM3 1250
w dzień treningowy 2x 2 tabsy od 1 miesiąca SFD NUTRITION PURE AAKG


A teraz o mnie. Kiedy waga w styczniu pokazała 93kg uznałem że czas najwyższy wziąć się za siebie. Cały cas stosuje powyższy "plan treningowy". Przez pierwsze 3 miesiące codziennie był rowerek stacjonarny ok40min oraz 2miesiące na spalaczu Olimpa. Siłkę mam zorganizowaną u siebie w garażu.sumiennie co 2 dzień ćwiczę. Postępy widoczne..Pracuje w trybie 3 zmianowym.Dlatego trening raz rano raz wieczorem. Praca fizyczna montaż. Trochę wysiłku trzeba wkładać. Waga systematycznie leciała w dół. Powiedzmy że zahamowałem ją bo waga 80kg jest taką którą chciałem uzyskać. Co do diety. Jem powiedzmy normalnie tzn śniadanie: Chleb razowy 4 kromki wędlina lub twaróg
obiad: wyłącznie 2 danie zwykły polski obiad
kolacja: podobna do śniadania
do tego owoc jabłko itp oraz energetyk zero przed pracą (kawy nie pije)
Nie jem słodyczy fast foodów itp z napojów woda lub cola zero


Teraz czas pytań:
Trening co zmieniamy dodajemy?
Suple? nie za dużo jak dawkować?
Dieta: tzn diety brak...


Dziękuję i proszę o wyrozumiałość.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
jak diety brak to reszta bez znaczenia

Aakg jedynie przed siłowym
kreatyna jak stała supleemntacja to 5g dziennie
bcaa przed treningiem

Ramiona: Wyciskanie żołnierskie
Odwodzenia- wznosy boczne

To są ćwiczenia na barki a nie na ramiona.

Szrugsy to ćwicznie na plecy a nie barki
Wysłana -
Chyty87


Teraz czas pytań:
Trening co zmieniamy dodajemy?
Suple? nie za dużo jak dawkować?
Dieta: tzn diety brak...







Dodajemy trening nóg

I dodajemy dietę. Reszta to detale. Większa będzie korzyść z treningu nóg niż suplementacji.
Wysłana -
poza tym wykorzystac prosty schemat jakis, typowo FBW lub klasyk push/pull
bo plan ktory rozpisales sobie, jest kiepski
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź