Zacznę od ankiety
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 85
Wzrost : 185
Cel treningowy : długofalowo 160 kg w wyciskaniu leżąc (ot tak ta liczba mi chodzi po głowie)
Staż treningowy na siłowni : 11 lat
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (2 x 2 godz. w tygodniu + ew. mecz ok. 15 razy w roku)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka z regulowanym skosem, modlitewnik, przyrząd do zginania/prostowania nóg leżąc, atlas (wyciąg górny, dolny, uchwyty do rozpiętek), ławka do brzuszków, stojak do pompek/ćwiczenia mięśni brzucha, drabinka i drobne sprzęty
Dieta: nie stosuję (wiem, że za to mi się oberwie), nie jem słodyczy, produktów ze słodzikami, najczęściej tylko 4 posiłki dziennie
Przeciwskazania medyczne: pęknięte łąkotki w obu kolanach, lewy łokieć zaczyna się trochę odzywać przy ćw. tricepsów i wolałbym dać mu odpocząć
Zażywane suplementy : nigdy nie stosowałem nic innego niż to, co obecnie: WPC, witamina C, D, glukozamina, od niedawna kwasy omega 3, pyłek kwiatowy
Ostatnio przerabiany plan: o tym szczegółowo poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad: 130 kg, martwy ciąg 150 kg, wyciskanie 142,5 kg
Teraz przejdźmy do tematu głównego. Jak wynika z mojej ankiety na pewno nie wyglądam na takiego, dla którego ćwiczenia siłowe w domowym zaciszu są pasją. Nie mówią o tym też moje wyniki. Ale cóż - być może źle ćwiczę, może nie mam predyspozycji (zawsze byłem najchudszy) i tak po prostu jest, że kocham siłownię bez wzajemności. Za punkt honoru postawiłem sobie jednak, że nie będę brał jakichś wspomagaczy.
Właśnie podjąłem decyzję o zmianie planu treningowego, który dał mi naprawdę zadowalające efekty. Dostałem go od emerytowanego kulturysty. Wbrew fundamentalnym zaleceniom ćwiczyłem tak blisko rok (tak długo, aż będzie dawał efekt). Ostatnio odczułem, że doszedłem do granicy. Owszem jakoś mogłem dalej wykonać ćwiczenia z danym ciężarem, jednak bardziej odczuwałem mięśnie i stawy. Robiła się to walka o powtórzenie. W pierwszych miesiącach złapałem 2 kg masy, potem już stanęło.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane były w 5 seriach (10, 8, 8, 6, 4 powt.) z wyjątkiem kilku ćw., o czym w rozpisce. Progresja ciężaru według uznania. Czułem się na siłach, to dorzucałem, ale jak najmniej 0,5-1,25 kg.
Poniedziałek (klata + najszerszy grzbietu)
wyciskanie na płaskiej
podciąganie z szerokim nachwytem (liczba max)
wyciskanie głową w górę 45 stopni
rozpiętki
przyciąganie hantli jednorącz
przenoszenie hantli zza głowy
przyciąganie jednego końca sztangi do klatki
wtorek
piłka nożna
środa (barki, prostowniki grzbietu, biceps, triceps)
wyciskanie sztangi nad głowę z klatki
wyciskanie sztangi nad głowę zza pleców (i to mnie jako pierwsze zniszczyło, 2 bardzo zbliżone ćw. po sobie)
unoszenie sztangi do brody
unoszenie hantli bokiem
martwy ciąg (4 serie 10, 8, 8, 6)
unoszenie tułowia na ławce skośnej (też 4 serie)
uginanie ramion z hantalmi siedząc na ławce skośnej 45 stopni (na przemian z:)
prostowanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie młotkowe (na przemian z:)
odwrotne pompki (powt. max, potem dokładałem talerze na brzuch)
czwartek
piłka nożna
piątek
jak poniedziałek
sobota
jak środa
niedziela (nogi+przedramiona lub mecz - rzadziej)
przysiady
zginanie kolan z obciążeniem leżąc
wspięcia na palce ze sztangą na barkach
uginanie nadgarstka z hantlą nadchwytem
uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem
Tak wyglądał mój tydzień. Jak już mówiłem, trochę się wyjechałem. Zdarzały się urazy, które wykluczały czasową realizację pewnych ćwiczeń lub ich wymianę. Ostatnio przez wspomniany wcześniej łokieć nie robiłem wcale przenoszenia hantli zza głowy, zamiast tego wykonywałem podobny ruch na wyciągu górnym.
Teraz przyszedł najgorszy dla mnie moment - czas zmiany programu treningowego. Siedzę i myślę co dalej. Czytam, czytam i wiem coraz mniej. Na forum też prześledziłem masę wątków. Oczywiście należy zacząć od celów. Tak sobie ubzdurałem, żeby maksymalizować wyciskanie leżąc. Jeśli w życiu udałoby mi się osiągnąć 160 kg, nawet za 10 lat, będę usatysfakcjonowany. W międzyczasie trenuję sobie flagę. Jakoś zaczyna to wychodzić, ale to jest cel poboczny. Aby poprawić wyciskanie konieczne jest jednak zwiększenie masy mięśniowej, chociaż o 5 kg i doskoczyć do 90 kg. Nie urodziłem się wczoraj i wiem, że wg niektórych dieta to 80% sukcesu. Masa mojego ciała od 15 lat rośnie skokowo w nieregularnych odstępach. Hop 1,5-2 kg więcej i stoi. Zauważyłem, że zawsze są to okresy kiedy ćwiczę, odczuwam, że mam dobrą wydolność i przyrost siły i co bardzo ważne mam apetyt. Mogę jeść stale i spożywam minimum 5 posiłków, z czego 3 do oporu. Problem, że po kwartale apetytu przychodzi taki czas jak teraz. Niby są 4 posiłki, ale wmuszone i na pewno poziom kalorii jest znacznie niższy. Nie wiem co tutaj jest przyczyną.
Pomyślałem, że skoro dotychczasowy plan był dla mnie bardzo skuteczny, to może zmienię kilka ćwiczeń:
1. podciąganie szeroko na podciąganie wąsko (no i dać je po wiosłowaniach ze względu na kręgosłup)
2. przyciąganie końca sztangi do klatki na unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc z tułowiem równolegle do podłogi
3. wyciskanie sztangi nad głowę zza głowy na szrugsy(?)
4. unoszenie hantli bokiem na unoszenie hantli przodem
5. prostowanie łokci stojąc (triceps hantle zza głowy) na prostowanie na maszynie
6. zginanie młotkowe na modlitewnik
Sam już nie wiem czy tego typu bodziec byłby wystarczający. Zresztą co myślicie o tym planie? Z nikim innym tego nie konsultowałem. Największy problem mam w tym przypadku z klatą. W niej zmieniłbym w końcu tylko symbolicznie. Zastój dotyczy wycisku na prostej, ale chyba tego nie mogę wyrzucić, skoro to stawiam za priorytet?! Może po prostu do tego jednego ćw. zmienić formułę? Może zmiksować ten plan z siłowym na klatę?
Ukłony dla tych, którzy doczytali do końca :)