Następny trening to rozpiska Dariusza Karpińskiego. Była ona opublikowana w "KiF.SdW" razem z komentarzem. Jakby ktoś nie wiedział Dariusz Karpiński to aktualny brązowy medalista mistrzostw Polski w kulturystyce w wadze powyżej 90 kg, aktualny wicemistrz Europy w tejże kategorii, v-ce mistrz Polski w parach z Haliną Kunicką oraz mistrz Europy w parach z tą samą partnerką. Pozatym pan Darek jest wielokrotnym medalistą mistrzostw Polski i Europy.
Ok. Najpierw rozpiska, później komentarz, a raczej jego fragmenty, gdyż jest dość obszerny ( mi się nie chce przepisywać, wam nie będzie się chciało czytać - od monitora bolą oczy
) .
Poniedziałek
Barki :
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-10
2) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc lub siedząc 4 x 8-12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 8-12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-12
Brzuch :
1) Spinanie brzucha leżąc 3 x 15-30
2) Przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskej 3 x 15-30
Wtorek
Ramiona i przedramiona :
Superseria 1 ( 3-4 x 8-12 ) :
1) Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
2) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Superseria 2 ( 3-4 x 8-12 ) :
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
4) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
Superseria 3 ( 3 serie do wyczerpania ) :
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą
6) Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Środa
Łydki :
1) Wspięcia na palce stojąc 10 x 20
2) Wspięcia na palce siedząc 10 x 20
Dwugłowe Uda :
1) Zginanie nóg leżąc lub stojąc 4 x 15
2) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
Czworogłowe Uda :
1) Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 8-12
2)
Przysiady ze sztangą na barkach 2-3 x 8-12
Czwartek : Przerwa
Piątek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 8-12
2) Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 8-12
3) Rozpiętki na skośnej ławce (lub butterfly) 4 x 8-12
4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3 x 12
Sobota
Plecy
1) Martwy ciąg 4 x 15
2) Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 4 x 8-12
3) Przyciąganie linki górnego wyciągu (uchwyt w kształce "/\") do klatki piersiowej 4 x 8-12
Komentarz :
Do poniedziałku :
- Często zaczyna od słabiej rozwiniętego aktonu tylnego (wykorzystując zasadę priorytetu treningowego)
- W przypadku ćwiczeń na barki zawsze wyjątkową uwagę przywiązuje do rozgrzewki, gdyż jest tu szczególnie łatwo o kontuzję. Przed rozpoczęciem treningu wykonuje wymachy i różne ruchy rozciągające, a ćwiczenie na tylny akton jest jakby przedłużeniem rozgrzewki (jeśli jest na początku).
- Wyciskanie sztangielek siedząc traktuje jako ćwiczenie na przedni i środkowy akton. Stosuje duże ciężary i klasyczna formę wyciskania (chociaż czasem robi arnoldki). Robi 4-5 serii z ciężarem 15-20 kg, a dopiero potem 4 serie zasadnicze z cięzarem 40-50 kg. Przerwy 2,5 minuty.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wykonuje zamiennie z unoszeniem sztangielek przodem. Rozstaw rąk na ok 15 cm. Stosuje znaczne ciężary zwykle ok 60 kg i zmienne tempo ćwiczenia.
- Czasami wykonuje ten trening w odwrotnej kolejności, czasami wymienia w nim 2 ćwiczenia, a czasami wszystkie 4. Jeśli jakieś ćwiczenie mu nie idzie wymienia je po 1szej serii.
Do wtorku :
- Prostowanie przedramion na wyciągu do dołu - zaczyna od tego ćwiczenia bo daje ono dobrą rozgrzewkę przed cięższymi. Zmienia rodzaje uchwytów. Całkowicie prostuje ręce, aż do przeprostu w stawach łokciowych, zatrzymując na moment ruch i maxymalnie napinając tricepsy. Unosi przedramiona do góry do momentu aż łokcie lekko poruszą się w stosunku do tułowia
- Uginania przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce - oparcie ławki ustaione pod kątem 45 stopni. Ćwiczenie wykonuje w wersji z supinacją lub w wersji z łokciami odwiedzionymi na boki i bez supinacji. W szczytowej fazie ruchu maxymalnie napina mięśnie.
- Obecnie w sezonie pozastartowym, obwód ramienia Draiusza Karpińskiego wynosi 51 cm przy wadze 121 kg.
Do środy :
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie - zaczyna od 2och serii po 50 powtórzeń następnie przechodzi do cięższych serii po 20 powtórzeń. Stopy równolegle, na szerokość barków. Do tego ćwiczneia zakłada specjalne buty z twardą podeszwa, podobne do butów ciężarowych. Ćwiczenie wykonuje raczje w wolniejszym tempie.
- Wspięcia na palce siedząc - ćwiczenie angażujące silniej mięśień płaszczykowaty i "podcinające" łydkę od dołu. Uważa, że dopiero połączenie wspięc na palce stojąc i siedząc zapewnia komplexowy rozwój łydek. Czasem stosuje serie łączone, wtedy ilość powtózeń spada do 15. W tych cwiczeniach na ogół nie liczy serii, ćwiczy aż do momentu, kiedy mięśnie łydek odmawiają mu posłuszeństwa. Następuje to mniej więcej po 10 seriach.
- Martwy ciąg - wykonuje na podwyższeniu. Wykonuje ze stosunkowo niewielkim ciężarem ( 40 - 100 kg ).
- Wyciskanie na suwnicy - tutaj godne wzmianki są ciężary jakimi trenuje pan Darek - zaczyna od 150 kg, a w późniejszych seriach dochodzi do 500-600 kg. W górnej fazie ruchu prostuje nogi całkowicie - napinając mocno czworogłowe.
- Przysiady ze sztangą na barkach - pod pięty podkłada 10kgmowe płaskie talerze od sztangi. Robi serie z ciężarem ok 150 kg. Czasami potrafi zakończyć długą 25 powtórzeniową serią, po której dosłownie pada na karimatę i może leżeć nawet godzinę. Jeśli zaśnie to budzą go, gdy zamykają siłownę. To jest autentyczny trening dowyczepania. Często ma po nim mdłości.
Do piątku :
- Najpierw rozciąga się, robi krążenia ramionami, a potem lekkie rozpiętki z cięzarem 8 kg - 4 serie po 25 powtórzeń.
- W wyciskaniu na skosie używa ciężarów 150 - 170 kg.
- W wyciskaniu na ławce poziomej jeśli ćwiczy sztangą dochodzi nawet do 180 kg w seriach.
- Rozpiętki - kąt oparcia ławki 30 stopni. Ręce dość wyraźnie ugięte w łokciach.
Do soboty :
- Martwy ciąg - dość wąskie rozstawienie stóp - nie szersze niż barków. Lekko dotyka podłogi sztangą w dolnej fazie ruchu. Czasami zmiennikiem ciągu bywa podciąganie sztagni w opadzie, nachwytem lub podchwytem. Tutaj obowiązuje stały ciężar we wszystkich seriach.
-----------------------
Pan Darek stosuje ten system przez cały rok, dodając w okresie przedstartowym ćwiczenia aerobowe ( do 1 godziny po treningu siłowym ). Zaznacza, że w trakcie lat swoich treningów stosował wiele ćiwczń na każdą grupę mięśniową, atakując mięśnie pod różnymi kątami i z różnych stron. Przestrzega przed monotonnością i szablonowym podejściemdo treningu.
...