Ciala ketanowe w moczu

To co rozlozyc tego spilta na 4 dni jakie cwieczenia dodac albo wyzucic ??

Możliwości jest sporo jeżeli są do dyspozycji 4 dni, ciężko powiedzieć który będzie akurat najlepszy ale ja bym poleciał np. tak
1 dzień - klatka, biceps
2 dzień - całe nogi
3 dzień - barki z tricepsem
4 dzień - całe plecy, możesz jeszcze coś na tył barków dorzucić

Na większe partie robisz około 12-16 serii, na mniejsze 6-9. Jest to oczywiście tylko schemat, który nie w każdym przypadku się sprawdza i niektórym wystarczy mniejsza objętość, niektórzy będą potrzebować większej ale jest to taka rozsądna baza do startu.
Zaczynasz zawsze od ćwiczeń najbardziej złożonych, czyli angażujących jak największa ilość mięśni w jednym ćwiczeniu.

Poniedzialek Klata+biceps
Klata
1 wyciskanie plasko 5s
2 wyciskanie hantli skos 5s
3 rozpietki skos 3s
4 rozpietki plasko 3s
Biceps
1 unoszenie sztangi 4s
2 Modlitewnik 3s
3 uginanie suplinacja nadgarska na modlitewniku 3s

Wtorek Nogi
1 Przysiady 5s
2 Prostowanie nog na lawce 5s
3 Uginanie nog na lawce 5s
4 wspiecia na palcach 4s

Sroda Barki i triceps
Barki
1 unoszenie z za karku 4s
2 unoszenie bokiem 3s
3 unoszenie sztangi do brody 3s
Triceps
1 francuskie lezac 4s
2 unoszenie tylem w oparciu o lawke 2s
3 unoszenie hantli tylem 2s

Piatek
Plecy
1 drazek nachwytem szeroko 4s
2 drazek podchwytem 4s
3 martwy ciag z lekkim ciezarem 4s
4 wioslowanie 4s
Cos takiego ??
Dodac jeszcze kazdego dnia interwaly czy areoby zalezalo by mi zeby zejsc z wagi do 86 kg w czwartek wazylem 92.5 dzis 94 na czczo
GDZIE DODAC BRZUCH ?


Zmieniony przez - Marcinomk6 w dniu 2017-04-02 20:35:13

W treningu klatki rozpiętki całkowicie bym wywalił i dał dipsy - bo zakładam że cwiczenie numer 2 to skos dodatni?
Bicek w miarę choć wywalił bym jeden modlitewnik i dwa ćwiczenia po 4-5 serii.
Przy nogach bym wywalił uginanie nóg na ławce a dał tu wykroki i dał je zaraz po przysiadach jako drugie ćwiczenie
W barkach dałbym wyciskanie nad głowę z przodu, mniej kontuzjogenne a do tego z tyłu trzeba mieć naprawdę dobrą mobilność
Przy tricepsie dałbym najpierw wyciskanie wąsko sztangi / dipsy tricepsowa (bardziej pionowa pozycja ciała niż przy zwykłych) i później francuza, dwa ćwiczenia po 4-5 serii
W plecach dałbym martwy na początek, później resztę ale piszesz o lekkim ciężarze z niewiadomej przyczny. Kontuzja czy strach przed tym ćwiczeniem?
Brzuch możesz dodać gdzie chcesz, byleby PO treningu
Takie drobne wahania wagi to norma, treść jelitowa, glikogen, woda podskórna - to wszystko może wpływać na nieznaczne wahania wagi każdego dnia. Cardio czy interwał możesz jakiś dodać.

Tak lekki ciezar poniewaz mam powazna kontuzje porazenie nerwu strzalkowego i zcharatany caly staw kolanowy po wypadku motocyklowym ;( 11 operacji jakos ja uratowali ale ciezko bylo niedokrwienie 4 doby miesnia wszytkie wyciete z tylu z przodu tak ze noga juz nie ta co ta druga ale jakos tzeba dawac rady co cie niezabije to cie wzmocni

Oto jedno ze zdjec

Faktycznie nieciekawie. Nie pisałeś o tym na początku. Trzeba w ogóle zacząć od tego czy możesz podejmować aktywność fizyczną. Jesteś pod okiem specjalisty rozumiem? Rehabilitacje prowadzisz?

Tak tak z tym to niema problemu aktywnosc fizyczna czy ktos zabronil zakazla nie nikt nic na ten temat niewspominal z lekarzy niestety taka sluzba zdrowia
Powiem tak nogi mialo niebyc nazwali to cudem nawet lekarze ale co zrobic niekarzdy ma kolorowo w zyciu
I tak chcialbym z rzucic troszke kilo zawsze jakies obciazenie mniejsze dla stawow.
I tak szczeze to jak by nie te treningi to bym ocipial ale jakos powoli daje rade i do przodu chcialbym podejs do treningow jakos sensownie bez tracenia czasu

W takim razie powodzenia życzę, ale na tych treningach to ostrożnie