W dzisiejszych czasach niemal każdy mężczyzna marzy o wielkiej, prężącej się klatce piersiowej, błyszczącym "sześciopaku" na brzuchu, czy też ogromnych barach i wielkich bicepsach. Niektórzy próbują zrealizować swoje marzenia z różnym skutkiem i równie różnymi sposobami. Smutnym faktem jest to, że wszystko nasila się tuż przed sezonem "bezkoszulkowym", w końcu każdy chce coś pokazać. Ludzie zbierają się na siłowniach, chaotycznie ćwiczą, niewiele ich obchodzą ważne aspekty ćwiczenia na siłowni, takich jak regeneracja, dieta, czy odpowiednia technika. Niecierpliwi sięgają niestety po sterydy anaboliczne tuż po zaczęciu ćwiczeń, co rujnuje ich późniejsze zdrowie. Opisywane zjawisko to tzw. "napływ sezonowców", zmora wszystkich ćwiczących, to właśnie oni są jednym z wielu powodów napisania tego niedługiego tekstu. Są ludźmi, którzy nie rozumieją jak złożonym procesem jest kształtowanie zdrowej sylwetki, siły i masy mięśniowej. Tacy właśnie najszybciej nabędą kontuzji, czasem też długotrwałych urazów, coraz to bardziej pogarszając wizerunek siłowni i ćwiczących w oczach szarych ludzi. Mam nadzieję, że ten tekst uświadomi przynajmniej jedną osobę o nieprawidłowości swojego postępowania.
Chcesz zacząć ćwiczyć? To dobrze, aktywność fizyczna to bardzo ważny fundament zdrowia. Sęk tkwi w tym, że w planowaniu ćwiczeń trzeba nieco pomyśleć. Siłownia naprawdę nie jest dobrym miejscem do budowania od zera sprawności fizycznej, siły mięśni i ścięgien. Ciało trzeba odpowiednio przygotować do treningu oporowego, niestety bardzo często nowicjusze o tym zapominają, mimo słabej sprawności fizycznej rozpoczynają ćwiczenia z wolnymi ciężarami. To nie wpływa korzystnie na mięśnie i ścięgna, szczególnie w młodym wieku. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oporowych należy umieć radzić sobie z ciężarem własnego ciała, a więc drążek, pompki, brzuszki, przysiady, biegi, basen, rower będą w tym przypadku niezastąpione. Te wszystkie aktywności dobrze przygotują ciało do ćwiczeń z ciężarem, wzmocnią układ kostny, ścięgna i mięśnie, więc zagwarantują łatwiejszy start i mniejsze ryzyko kontuzji. Są więc bardzo ważne, ale niestety ignorowane.
Jeśli "fazę przygotowawczą" mamy za sobą, możemy przekroczyć próg siłowni. Przy pierwszej wizycie radziłbym po prostu próbować wykonywać ćwiczenia, bez obciążenia na gryfie, ewentualnie bardzo małym, aby wypracować sobie technikę. Dobrze jest poprosić kogoś bardziej doświadczonego o pomoc i zademonstrowanie jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie i poprosić, aby wskazał nam nasze błędy. Poprawność ćwiczenia to bardzo ważny element, gdyż złe wykonywanie grozi kontuzją i mniejszymi efektami.
Technika jest już opanowana? Teraz zajmiemy się kwestią samego treningu. Najważniejsze - ćwiczyć trzeba całe ciało. Nogi, plecy, biceps, triceps, brzuch, klatkę, przedramiona, barki... Wyjaśnię to na prostym przykładzie - rok ćwiczeń ciała, ale bez nóg można uznać za stracony. Po prostu wszystkie partie powinny się równomiernie rozwijać, bo wszystkie są ważne. Co z tego, że najwięcej widać po bicepsie i klacie, jeśli wszystko inne jest tragicznie małe, a siły brak? "Zestawu dyskotekowego" trzeba unikać jak ognia. Bardzo wielu ćwiczących zapomina o stretchingu, czyli po prostu rozciąganiu, które jest ważnym elementem. Wpływa na wygląd mięśni, sprawność ruchową, elastyczność. Jest również istotnym elementem zapobiegającym kontuzjom, a więc - biegiem na potreningowy stretching! ;)
Jak rozpisać sobie plan ćwiczeń? Poczytaj rozpiski w dziale "Trening dla początkujących". Na sam początek najoptymalniejsze jest FBW i ACT. Po jakimś czasie ćwiczenia i stażu można chwycić za split. Przydatne linki:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html - ACT
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - FBW
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html - split
https://www.sfd.pl/Rozciąganie-t207400.html - stretching
Inne typy treningu, np. HST nie muszą się tu znajdować, bo nie są przeznaczone dla początkujących.
Poruszymy teraz ważne kwestie, które są niechętnie przyjmowane przez sezonowców. Mowa tu o regeneracji i diecie. Te dwa czynniki mają ogromny wpływ na wzrost mięśni. Jak wiadomo, poprzez trening nadrywamy włókna mięśniowe, które się regenerują z nadwyżką, a w końcu muszą mieć do tego składniki i czas (od razu zaznaczę, że w przypadku FBW są 3 sesje treningowe w tygodniu). Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa, węglowodany (ww), białko i tłuszcz muszą być odpowiednio rozłożone. W tym celu odsyłam do działu Odżywianie, gdzie znajduje się skarbnica wiedzy na temat odpowiedniego jedzenia. Przydatne linki:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - zapotrzebowanie kaloryczne organizmu
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html - zbiór przydatnych tematów
Ten tekst - może i niezbyt odkrywczy i błyskotliwy - ale ma jednak szanse na to, że zostanie dostrzeżony przez jakąś zagubioną duszyczkę chcącą ćwiczyć i sprowadzi ją na dobrą drogę ;). Chyba nikomu nie wyjdzie to na złe, jak ubędzie przynajmniej jedna osoba z grona niezorientowanych sezonowców ;).