Chcę zacząć ćwiczyć siłowo po ciąży . Jestem początkująca.

NICK: Motyllica
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Siłowo - nigdy nie ćwiczyłam.
Od 09.2012 do 03.2015 ćwiczyłam kardio : step, spinning, indoor cycling, zumba, bieg na bieżni, rower. Od 2 do 5 razy w tygodniu po godzinie, niestety miewałam przerwy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
WZROST: 170 cm
OBWÓD RAMIENIA: 32 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 103 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93 cm
OBWÓD TALI : 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym nieznacznie zredukować masę ciała ( maksymalnie 3-5 kg) , ale najbardziej zależy mi na rekompozycji. Nie jestem skupiona na cyferkach , które pokazuje waga. Chciałabym poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie posturalne oraz ujędrnić ciało i lepiej się poczuć we własnej skórze. Mam nadzieję , że ćwiczenia wejdą mi w nawyk i staną się częścią zdrowego stylu życia. Nie obraziłabym się gdyby przy okazji zmalały obwody :)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Atopowe zapalenie skóry
PRZEBYTE KONTUZJE: nie kontuzja, ale zespół cieśni nadgarstka
WADY POSTAWY: nic mi nie wiadomo na ten temat
ALERGIE: Atopowe zapalenie skóry
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Kilka miesięcy stosowałam krążki NouvaRing , w grudniu przestałam i teraz oczekuję na powrót miesiączek
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Już nie. Stosowałam od 07.17 do 12.16
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od 19 roku życia podejmowałam głupie i desperackie próby " odchudzania" . Głodówki, diety poniżej PPM, diety białkowe. Oczywiście po każdym takim eksperymencie dopadało mnie "jo-jo" . Miałam potwornie zniszczony metabolizm i tyłam nawet jedząc zgodnie z PPM. W maju 2016 roku zaszłam w ciążę i wreszcie przestałam się wygłupiać.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Obecnie jem dużo, myślę, że około 2500- 3000 kcal. Jem wszystko na co mam ochotę i niezbyt zdrowo. Od czasu ciąży jestem wiecznie głodna, mimo, że dziecko ma już 11 miesięcy. Chciałabym przejść na LCHF, ale trudno mi drastycznie obciąć węglowodany. Jadłospis z dziś: 2 Kanapki z chleba razowego z szynką, sałatą i majonezem, 2 kawałki sernika, kawałek schabu, 50 g kaszy gryczanej, buraki, 2 pomarańcze i banan,2 wafelki, 2 kanapki z pasztetem.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę, ale skład ciała pozostawia wiele do życzenia.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK. Mam nieograniczony dostęp do siłowni, ale nie wymienię sprzętów, bo nawet nie wiem jak się nazywają.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - zapisałam się na zajęcia z trenerem personalnym, bo chciałabym zacząć ćwiczyć siłowo, a kompletnie się na tym nie znam i nie chcę sobie zrobić krzywdy.

ZDJĘCIA
dodam później, chociaż bardzo się wstydzę.



Chciałam zapyatać, czy dobrze zrobiłam,że od razu zapisałam się do trenera personalnego? Czy nie powinnam najpierw poprawić kondycji ćwiczeniami kardio?
Czy uważacie, że LCHF , to dobry pomysł? Myślałam żeby jeść tuż poniżej 100 g węglowodany, 120-130 g białka i 80-100 g tłuszcze. Czy lepiej być na zbilansowanej diecie bogatej w węglowodany złożone?


Zmieniony przez - Motyllica w dniu 2017-12-30 20:25:27

Witam



Tak naprawdę konsultacja z dobrym trenerem jest niezbędna, bo o ile dobre programy treningowe znajdziesz u nas na forum to niestety techniki nauczyć się samemu jest bardzo trudno. Co do samego treningu to napisać trzeba, iż powinnaś bazować głównie na ćwiczeniach wielostawowych, które są o wiele bardziej efektywne aniżeli ich marne imitacje na maszynach. Trenerzy niestety często mają tendencję do odsyłania podopiecznego na maszynę, gdyż ćwiczenie na nich jest bardzo proste i nie wymaga wielogodzinnej nauki i kontrolowania techniki. Jednak pamiętaj, iż kobiety, których przemiany oglądasz najczęściej ćwiczą w oparciu o ćwiczenia na sztandze i sztangielkach. Maszyny są tam jedynie uzupełnieniem.


Przykładowy plan jaki można polecić początkującej kobiecie :


Zestaw A

1.Wykroki z hantlami 4 x 8-10p
2.Ściąganie drązka wyciągu górnego na plecy 4 x 8-10p
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10p
4.Wznosy boczne ze sztangielkami 4 x 10-12p.
5.Prostowanie z liną wyciągu na triceps 4 x 12
6.Uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x 12p

Zestaw B

1.Hip thrust 4 x 10
2.Wiosłowanie hantlą 4 x 10
3.Rozpiętki na lekkim skosie 4 x 10p
4.Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 10p.
5.Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżac 4 x 12
6.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 12p.


Pozdrawiam

Trener od początku powinien nauczyć Ciebie poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem - z dobrym trenerem będzie łatwiej niż na własną rękę. Co do diety to ja raczej bym polecał zbilansowaną, opartą o dobrej jakości mało przetworzone produkty. Przynajmniej na początku warto taką dietę wypróbować - jest ona o wiele łatwiejsza do ogarnięcia, mniej się trzeba nakombinować nad posiłkami - a zazwyczaj jest bardzo skuteczna.

Dziękuję za odpowiedź. Już kilka miesięcy temu czytałam niektóre wątki na forum i jestem pod wielkim wrażeniem efektów ćwiczeń siłowych u kobiet. Niestety samo czytanie o grupach mięśniowych i rozszyfrowanie skrótów nie przybliża mnie do poprawnego wykonywania ćwiczeń. Mam nadzieję, że to wszystko jest tak skomplikowane tylko w teorii, a przy pomocy trenera uda mi się wdrożyć w życie jakiś sensowny plan treningowy. Trochę się obawiam, że moja zerowa kondycja zostanie wysmiana i wstydzę się tam iść, ale w końcu każdy kiedyś zaczynał. Dietę sobie ogarniam pozwoli, chociaż nie przepadam za liczeniem kcal, ale wiem, że to ważne. Póki co, wpisuję sobie do kalkulatora niski stopień aktywności fizycznej i CMP wychodzi 1930 kcal. Przy umiarkowanej wychodzi 2200 kcal. Zegarek fitbit pokazuje mi, że spalam dziennie około 2200- 2500 kcal, ale nie chce mi się w to wierzyć. Bedę jeść 1700 kcal w dni bez treningow i 1900- 2000 kcal w dni treningowe i zobaczymy. Muszę popracować nad zwiększeniem ilości warzyw w diecie. Zycze szczęśliwego nowego roku

Jeżeli trener dobry to mądra decyzja - nauczy Cię techniki i zadba o wzmocnienie core zanim przejdziesz do kolejnych etapów. Fajnie jakbyś te zdjęcia wrzuciła, wówczas będziemy Ci mogli doradzić jaki kierunek dobrać. Tak z opisu to na moje cardio Ci niepotrzebne a raczej trening siłowy, który pomógłby zmienić skład ciała (ale bez zdjęć to ciężko powiedzieć). Dieta hm.. ja bym poszła w drugim kierunku - wysokie węgle, niskie tłuszcze (ale nie skrajnie niskie)

powodzenia :)

Najważniejsze to zacząć i nie myśleć za dużo (co pomyślą, czy sobie poradzę itp.) to potem jest z górki. Tak jak napisałaś- każdy kiedyś zaczynał. Jak się wkręcisz i zaczniesz to w końcu będziesz wszystko łapać i będzie Ci łatwiej skorzystać z wiedzy dostępnej w internecie bo jest tego sporo. :)

Bardzo dziękuję za wsparcie. Jak się czyta Wasze wypowiedzi i pamiętniki, to aż serce rośnie i nie ma większej motywacji Dobrze. Nie będę kombinować i zacznę z normalną zdrową dietą. Łatwiej komponować posiłki i jest to mniejszy szok dla organizmu. Bedę się inspirować obecnymi tu jadlospisami. Nie ukrywam, że low carb jest dla mnie trudne, już dwa razy próbowałam i kończyło się to źle. Niemniej, chcę jeść zdrowe tłuszcze i to 60- 70 g dziennie, bo już kilka razy w życiu tracilam miesiaczkę przez głupie diety . Spróbuję ograniczyć nabiał, bo podejrzewam, że nasila u mnie alergię skórną . Jestem bardzo mile zaskoczona, że ktoś mi odpisał i że panuje tu tak przyjazna atmosfera. Zrobię sobie zdjęcia, ale sam fakt ich wykonania już jest dla mnie nieprzyjemny, a co dopiero ekspozycja na widok publiczny. Niby anonimowo, ale i tak ciężko się przemóc. Obecnie niechętnie na siebie patrzę. OK. Dość marudzenia! Miłej zabawy wszystkim tym, którzy dziś świętują

niskie tłuszcze to dla mnie takie jak wymieniłaś nazwijmy to inaczej - optymalne, ok. 1g na masę ciała, zacznij sobie od takiej właśnie ilości tłuszczu, 130 białka i reszta węgle do ustalonej kaloryczności

Cześć! Jestem już po dwóch treningach z trenerem. Mówiłam mu, że chciałbym nauczyć się FBW, ćwiczenia wielostawowe, wolne ciężary. On jednak zdecydował, że pierwsze 3-4 treningi zrobimy na maszynach, bo będzie mi łatwiej zacząć i nie zrobię sobie krzywdy. Staram się mu zaufać i mam nadzieję, że w końcu będę gotowa na przysiady i mc. Póki co, widzę, że w każdym treningu wybiera ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe i dobrze tłumaczy. Maszyny też mi się podobają, ale to mnie skazuje na ich siłownię przez lata, a nie o to mi chodzi. Chciałam nauczyć się techniki i zrobić sobie siłownię w domu ( póki co, mam tylko ciężarki od 5 do 20 kg i laweczke) Może następnym razem ściągnę z tego forum jakiś program dla początkujących i poproszę żeby mnie nauczył. Mam nadzieję, że naprawdę chodzi mu o to żebym się nie zrazila ,a nie o napełnianie kieszeni siłowni. Zobaczymy co będzie dalej. Jem1600- 1700 kcal B 120-140 g T 60- 70 g W 130-150 g. W dni treningowe powinno się jeść więcej, ale akurat wtedy mam mniejszy apetyt i wychodzi 1500 kcal. Poprawię się, chociaż do tych 1700.

Poczytaj sobie dlaczego wolne ciężary są lepsze od maszyn i pokaż mu, że jesteś przygotowana to może też inaczej podejdzie. Niestety maszyny dla kobiet na początek to sztampowe podejście a moim zdaniem ćwiczenie na maszynie nie uczy pracy z ciężarem. Może oczywiście wzmocnić mięśnie ale często niewiele ma wspólnego z naturalnym torem ruchu i nie może tak dopasować się do naszej indywidualnej anatomii jak hantle i sztanga.

Można zacząć od symbolicznych ciężarów i jeśli na którąś partię nie będzie żadnego ćwiczenia które będziesz w stanie bezpiecznie wykonać z wolnym ciężarem to dopiero wtedy zacząć od maszyny.