Cel redukcja tłuszczu- START CZERWIEC 2011

WITAM TAK JAK W TEMACIE ZACZYNAM START Z SIŁOWNIA I ĆWICZENIAMI

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 76

Wzrost : 177

Obwód klatki : - 105

Obwód ramienia : - 35

Obwód talii : - 97

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok.26% - jestem "szczuply" a caly tluszcz jaki mam idzie mi w brzuch- tzn oponka otyłosc brzuszna.

Aktywność w ciągu dnia : 3 razy w tygodniu treningi obwodowe,
raz w tygodniu lub 2 razy w tygodniu bieganie- treningi rozpoczete w połowie maja

Odżywianie : moge jesc wszystko

Cel : rdukcja z brzucha fatu przy jesli to mozliwe utrzymaniu wagi

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : ok

Preferowane formy aktywności fizycznej : silownia, bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
aktualnie dopiero zaczynam
odżywka białkowa Matrix, wpc
spalacz - arli venom nowy 3.0+
witaminki- cynk, magnez b6, omega 3
tribulon treca

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak


zapotrzebowanie wyliczyłem na poziomie - 2100kcal.(nietrenigowe)
w treningowe wiecej (2300kcal)

Posiłkow przyjmuje 5 (dni nietreningowe)
1. godz 9.00 - 25g białka 80g wegli 10g tluszczu
2. godz 12.00 - 20 g białka 50 g wegli 15 g tluszczy
3.- godz 15.00 30g białka 80g wegli 20g tluszczu
4. godz 18.00 20 g białka 60g wegli 10 g tluszczu
5- godz 22.00- 30 g odzywki białkowej

(dni treningowe)posików 6
1. godz 9.00 - 25g białka 80g wegli 10g tluszczu
2. godz 12.00 - 20 g białka 50 g wegli 15 g tluszczy
3.- godz 15.00 - 30g białka 80g wegli 20g tluszczu
4. godz 18.00 - 20 g białka 60g wegli 10 g tluszczu
18.30-19.30 trening
5. godz 19.30- 15g białka bezposrednio po, 20.00- 20g białka 30g wegli
6 godz 23.00 30 g odzywki białkowej


razem 125 g białka - 1,64g na KG
wegle 270 g
tluszcze 55 g


czy mam jeszcze zredukowac poziom kcal zeby zgubic zbedny fat z brzucha??bo jak narazie jestem po 5 treningach(15dniach) dopiero zaczynam ale spadku wagi nie widze.
ilosc kcal jakie musze brac wyliczylem ze strony sfd
Czy mam dobrze ułożona diete? prosze o porady co to poziomu przyjmowanie kalori w dni treningowe i nietreningowe

Prosze o porady i sugestie
dziekuje

SPIS TRENINGOW
3-2 RAZY W TYGODNIU TRENINGI OGOLNE OGWODOWE (PO MIESIACU PLANUJE PRZEJSC NA SPLITY)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA 2X SERIE WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
BARKI 1X WSNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM
TRICEPS 1X 10 POPMEK NA PORECZACH
BRZUCH 1X PO 30 WZNIOSÓW

ŚRODA LUB CZWARTEK
NOGI- 1X PRZYSIADY Z OBCIAŻENIEM
BICEPS- 1X UNUSZENIE SZTANGIELEK
PLECY - 1 X PODCIAGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE
KLATKA - 1X WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMO

PIATEK LUB SOBOTA
KLATKA - 1X SERIA
TRICEPS - 1X SERIA
BRZUCH 1X SERIA
BICEPS - 1X SERIA


START CZERWIEC 2011R

TU MOJE AKTUALNE ZDJECIA TAK WYGLADAM NA STARCIE REDUKCJI.







Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 17:42:12

Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 17:43:16

Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 17:49:12

Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 17:51:42

Ja bym masował. Sam przy 180cm wycinam się i mam zamiar przerzucić się na masę przy 80-75kg. 67 to już naprawdę mało a przy lepszej klacie, plecach i barkach wygląd się trochę poprawi chyba. Bo tłuszczu dużo nie ma

Zmieniony przez - turboj w dniu 2011-10-06 19:20:18

Kurde, dobrze ze sie wzioles za siebie bo widze ze sie fat odklada w najgorszych mozliwych miejscach :/ Z ciekawosci spytam... robiles moze badania na poziom testosteronu i estrogenow?

Jesli zapotrzebowanie masz 2300kcal to na redukcje odejmij 500kcal, co do diety to wegle jedz tylko od rana i okolo treningowo, tluszcze z weglami lacz tylko w sniadaniu.


Wagi nie utrzymasz, nawet nie probuj tego robic, pal tyle tluszczu ile sie da jak juz bedziesz zadowolony z wynikow mozesz dokladac powoli kcal zeby sie zabierac za mase.


Edit:
Masz SOGa na zachete

Zmieniony przez - DeDe_ w dniu 2011-06-10 17:54:31

nie badań zadnych nie robiłem...mam siedzacy tryb pracy -praca przed kompem bardzo mało ruchu dlatego musze cos z tym zrobic..
ok dzieki za rade wiec odejme jeszcze te 500kcal

odejmij najpierw 300 i obserwuj

dodaje wiecej zdjec dla zobrazowania sytuacji jak bardzo jest zle:(...

Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 18:19:30

Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 18:19:52

Zmieniony przez - Blanko1985 w dniu 2011-06-10 18:21:36

powoli do celu, ogranicz ww, opieraj się głownie na białku, duużo ruchu, raz lub 2 razy bieganie to zdecydowanie mało..

Na początek wystarczy . Myśle że dasz rade Odemnie też masz soga na zachęte

Jest trochę fatu, redukuj
Dopniesz dietę, treningi i aeroby to będziesz chudł w oczach.
Też mam pracę siedzącą po 10 h
Ja już trochę schudłem, schudnij i Ty Ale nie powiedziałem ostatniego słowa

PIATEK 5.06

18.00
TUŃCZYK 130G - 30G BIAŁKA 10G TLUSZCZU
1 KAPS VENOMA

DZISIEJSZE CWICZENIA (OGOLNOROZWOJOWKA)18,30-19,30

BRZUCH- WZNIOSY NÓG
20X-20X-20X

BICEPS- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
12X-12X-12X
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU
12X-12X-12X

BARKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM - 10X-10X-10X

TRICEPS
POMPKI NA PORECZACH - 10X-10X-10X

BEZPOSREDNIO PO TRENINGU 20G ODZYWKI BIAŁKOWEJ (MATRIXA)
PO 30 MIN
NASTEPNE 20G ODŻYWKI , 50G RYBY SMAŻONEJ I 250 MLN SOKU POMARAŃCZOWEGO

GODZ POŁNOC- 30G ODŻYWKI BIAŁKOWEJ


BEDE OPISYWAŁ DOKŁADNIE POSZEGOLNE DNI ŻEBY KAŻDY MOGŁ MI WYTKNĄC BŁEDY W DIECIE I ĆWICZENIACH CO ROBIE ZLE.

Po treningu zamiast odzywki przydaly by sie 10g BCAA, a po 30 min wywal odzywke doloz ryby ze 100g, wywal sok i wrzuc jakies inne wegle z normalnego zrodla, np ryz. Ryba moze byc smazona ale po treningu za wszelka cene unikalbym tluszczu wiec mozesz przysmazyc na teflonie albo upiec.

Nie wiem czemu uważasz że tłuszcz głównie ci się zbiera na brzuchu. Dla mnie masz go wszędzie sporo.

Przede wszystkim to zwiększ podaż tłuszczy kosztem węglowodanów. Wyjdzie ci to na dobre.

Do ostatniego posiłku oprócz odżywki dodaj jakieś tłuszcze, albo zamień to najlepiej na jakiś twaróg.

Węglowodany głównie z rana, i po treningu siłowym.