Okej sam rozpisalem
Daje do poprawki...
Bede jutro
Z gory dzieki
Oto on
1Poniedzialek
------------->Klata :
Rozgrzewka 30x sztanga
Lawka Plaska :
12x ok 30kg.
10x ok 35kg.
8x ok. 40kg.
6x ok.45kg.
50 kg. maxa z pomoca
Lawka Skos W Gore
12x ok.25
10x ok.27
8x ok.30
35 max z pomoca
Wąski
Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8
Technika !!!
Rozpietki
4 serie po 12 potw.
Rozciaganie
------------->Brzuch - pokaze Ci...
Wtorek :
------------->Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
5 Seri po 10-12 Powt.
3 Serie Superseri Prostowania nóg w siadzie i Uginanie nóg w leżeniu
Łydki
Wypychanie na maszynie 4 Serie po 10-15 Powt.
+ Dobrze rozciagnac nogi po treningu (zalecam rowerek)
------------->Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 Serie po 6-8(10 tez) Powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4 Serie po 6-8(tez) Powt.
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
4 Serie po 6-8(tez) Powt.
3.Czwartek
------------->Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy
Rozrzewka gryfem, 15 powt. 12 powt. 10 powt. 8 powt. 6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
4 Serie po 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 Serie 10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 Serie 8 Powt.
Rozciaganie (Wiszenie na drazku itp.)
------------->Przedramiona------------->+Brzuch to wiesz...
Piątek
:
------------->Plecy :
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
3 Serie (Mozna z pomoca
)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3 Serie okolo 8 Powt.
Sciaganie raczki na wyciaku z dolu
3 Serie po 8 Powt.
Sciaganie drążaka na wyciagu gornym w siadzie -szeroki nachwyt
3 Serie okolo 8 powt
Unoszenie tlowia z opadu
3 Serie po 10 powt.
------------->Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (Kulturystyka Fitness Nr3 Strona 46)
Rozgrzewka samym gryfem. 3 Serie Po 8-10 Powt.
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3 Serie Po 8-10 Powt
Pompki na Triceps
3 Serie powt. ma maxa
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
Na Dobicie
3 Serie po 6-8 Powt
Pozdrawiam
<(--=
=
=
=--)>
...
.Cichy-Figa.
...
<(--=
=
=
=--)>