Cel: Rozbudowa sylwetki [ massa]

Od jutra planuje zacząć cykl na masę razem z dietą, staż to ok 6 mies treningów z różną intensywnością ( ale niedawno skończyłem cykl FBW)

trening 3 x tydzień, planuje rozbudować sylwetkę oraz poprawić barki

***
+ takie pytanie, czy opłaca się robić zmianę liczby powtórzeń czyli 12/10/10/8 bez zmiany obciążenia czy nie warto ?
***

Długość odpoczynków - 60-90 s

1. Klatka + Triceps
ad1- wyciskanie sztangi skos 4x10
ad2- wyciskanie sztangi/elek prosta 4x8
ad3- rozpiętki hantle 4x8-10

ad1- Francuz leżąc 2x8
ad2- wyciskanie sztangi wąsko 2x8-10
ad3- pompki tyłem 2x10

2. Plecy + Biceps
ad1- Podciąganie na drążku (pod lub nadchwytem) 3x5 ( czy może lepiej 3x max ? )
ad2- Martwy ciąg 3x8
ad3- wiosłowanie nachwytem 3x8-10
ad4- szrugsy 3x 15

ad1- uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 8
ad2- uginanie ze sztangą stojąc 2x10
ad3- uginanie bica o kolano 2x 8

2. Barki + Nogi
ad1- Wyciskanie sztangi na przednie aktony(przednie) 3x12
ad2- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(boczne) 2x12
ad3- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami(boczne) 2x12
ad4- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

ad1- Przysiady sztanga na barach 3x 8
ad2- wykroki/ wejścia na stopień ze sztangą 3x10
ad3- wspięcia na palce stojąc 3x15

proszę o ocenę, bardzo mi zależy gdyż od jutra planuje ćwiczyć

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aktywny fizycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka ze skosem,sztangielki, 50 kg obciązenia, drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Lepsze by było takie coś bo barki to mała partia i dawanie jej osobnego dnia raczej nie jest konieczne


Pzdro

Bez zmiany obciazenia nie baw sie w 12,10,10,8. Plan ogolnie ok. Wywal podciaganie sztangi wzdluz tulowia (kontuzjogenne cwiczenie). Co do podciagania to lepszy nachwyt (najlepiej 3 serie x max). Stosuj zamiennie sztange i sztangielki (np. wyciskanie płasko - sztanga , wyciskanie skos - sztangielki).
Pzdr.

50kg to za mało przy 6 miesięczym stazu, pasowałoby żebyś dokupił obciążenie bo np. do mc to to piórko jest...

Plan do poprawy raczej, nie ma nic na dugłowe ud,zła kolejność w niektórych partiach, za mało serii.


Pzdro

Po co mu cwiczyc dwuglowe ?

Dzięki ludzie :)
Nie no planuje kiedyś dokupić obciążenie ale na razie mi tyle wystarczy.

Może jeszcze ktoś ma jakieś spostrzeżenia ?

hendii

Słyszałeś o czymś takim jak tylni łancuch funkcjonalny ?

Damianx102

Klata - ok.

Tric - albo dajesz wyciskanie wąsko jako pierwsze ćwiczenie, potem francuz i pompki i wtedy po 3s albo francuz i pompki po 4s.

Plecy - z takim obciążeniem to trudno będzie zrobić:

MC 4-5s
Drążek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 3-4s


Bic - uginanie ze sztnagą 3s, młotki 3s, uginanie w podporze o kolano 2-3s

Nogi - PRZED barkami, nie po.

Siady 4-5s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia na palce 3-4s

Barki:

Wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

Jak to po co dwugłowe... oj ludzie.

Ok zwracam honor Nigdy nie robilem dwuglowych

Pzdr.

No ale jeśli to obciążenie jest takie małe do Martwego ciągu, to chyba lepiej zrobić na początku podciąganie bo zmęczę się dużo bardziej, a po seriach MC nie będę już miał sił się podciągnąć.

Tak, najpierw podciaganie.

Możesz, choć niekoniecznie.
Tak samo możesz zrobić wykroki przed siadami.



Pzdro