Caro_layna/Podejście #1

Witam :)

Nareszcie zebrałam się w sobie i zdecydowałam się nie tylko czytać ale również odezwać się i skorzystać z waszej wiedzy.

Zacznę od początku, aby formalności stało się zadość :)

Płeć :kobieta
Wiek : 25
Waga : 58-60 kg
Wzrost : 170
Obwód klatki : 78 pod biustem
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 71 w najwęższym miejscu, 77 na wysokości pępka
Obwód bioder: 95
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, biodra, uda ;/
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa :(
Aktywność w ciągu dnia : Niestety praca siedząca, codziennie 9-17 za biurkiem. Ogólnie mówiąc mnie nosi, jestem osobą która lubi się ruszać:)
Pon /śr/ pt 6.30 - 7.45 jestem na siłowni. 30 min siłowe + 30 min aero. Zależnie od czasu wolnego sobota bądź niedziela - aeroby ok. 1h. Głownie bieganie. Cały zeszły rok biegałam zaczynając od 3km do 15km w listopadzie. Ten rok przeznaczam na stopniowe przygotowanie się do większych dystansów.
Odżywianie : Tu zapewne dostanę po tyłku. Otóż wydawało mi się, że jem tyle ile powinnam. Nie miałam większych problemów ze swoją wagą/figurą. Jednak ostatnie 2 lata to dodatkowe 3 kg + kilka cm więcej tu ówdzie. Szczerze przyznaje, że dopiero teraz załapałam, że ostatnimi czasy jadłam 700 -1000 wartościowych kcal dziennie. Nigdy nie liczyłam kcal, jadłam po prostu tyle ile mi było potrzeba:) Niestety dopycham (łam!) resztę słodyczami od których jestem niestety uzależniona. Ale mam mocne postanowienie zbudowania zdrowej i pełnej diety bo czuję, że jedząc jak poprzednio daleko nie zajdę.
Ograniczenia żywieniowe : Trudne do opisania :P Otóż od ok. 2 lat(! Ta data jest podejrzana) mam problemy gastryczne. Objawy niby jak jelito drażliwe ale nie do końca. Im bardziej dokuczliwe objawy tym bardziej kombinowałam z dietą. Na 100% muszę unikać pewnych produktów: płatki owsiane, chleby z dużą ilością ziaren, brokuły, kapusty, cukinia, jabłka, nabiał ale nie doszłam do tego co powoduje niektóre dolegliwości ;/
Co lubisz jeść na śniadanie: ogólnie mówiąc nabiał, twaróg + pieczywo, jajka, owoce.
Co lubisz jeść na obiad : mięsko + zielenina (obiady przygotowuję w domu i zabieram do pracy)
Co jako przekąskę : jogurt naturalny, owoc, kanapka / coś słodkiego :P
Co jako deser : oj nie pytajcie :P wszystko co słodkie. A do kawy szczególnie :P
Kolacja: kanapka, sałatka, zupa
Stan zdrowia : niskie ciśnienie, spora tendencja do zatrzymywania wody w organizmie, problemy gastryczne, problemy hormonalne, ostatnio pojawił mi się ból biodra niewiadomego pochodzenia , nasila się po wysiłku
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + od kwietnia bieganie na świeżym powietrzu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Stosuję Vitamin Complex Olimpu + chrom w tabletkach
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie chciałabym się faszerować niepotrzebnie czymś co mogę dostarczyć wraz z pożywieniem
Stosowane wcześniej diety : W sumie to nigdy żadnej konkretnej. Jak napisałam, jakoś naturalnie ograniczyłam sobie sama jedzenie do dziwnego poziomu poniżej 1000kcal. Zapewne dlatego mój organizm zaczął wariować.

Trening:
Na siłownię uczęszczam do ok. roku z przerwami.
Ostatni cykl zaczęłam w listopadzie. Przez 2 miesiące robiłam trening obwodowy.
Teraz zestaw ćwiczeń kształtuje się tak:
• 5-8 min Rozgrzewka(rower/marszobieg)
• Ćwiczenia siłowe

Pon/Pt: góra + brzuch
unoszenie nóg w zwisie 20/20/20
twister x60
wznosy tułowia z obciążeniem 5kg (brzuszki, ławka skośna) 20/20/20
wypychanie drążków maszyny w siadzie 10kg: 15/15/15
przyciąganie drążka do klatki wąskim podchwytem 20kg: 15/20/20
uginanie przedramion na maszynie 5kg 15/15/15
wznosy przedramion bokiem 5kg 15/15/15
wznosy pojedynczo przodem stojąc 5kg 15/15/15
triceps (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale jakby pompki tyłem :P)
Aeroby: różnie, 40 min biegu, tempo średnio od 9-10 km/h, stepper, orbiterek.

Śr nogi + brzuch
zginanie podudzi na maszynie 20kg: 15/15/15 (opcjonalnie przyklęk na jedno kolano, naprzemienne, z hantlami 5kg)
zginanie podudzi na maszynie leżąc 15 kg 15/15/15
przywodziciele na maszynie 20kg 15/15/15
wypychanie nogi w tył na maszynie 25kg 15/15/15
wspięcia na palce 3x20
unoszenie nóg w zwisie 20/20/20
twister x60
wznosy tułowia z obciążeniem 5kg (brzuszki, ławka skośna) 20/20/20
Aeroby: j/w

+ Weekendy: Aeroby 60 min

Dieta:
Dla przykładu podam jak umiałam jeść wcześniej i co na pewno chciałabym zmienić:

6:00 (przed treningowo) nic albo 1 owoc (zawsze było dla mnie problematyczne jedzenie o 6 rano 30 min przed treningiem ;/
6:45-7.45 trening
9:00 kanapka z wędliną, pomidor
11:30 kawa z mlekiem, jogurt naturalny lub owoc
14:00 kurczak + warzywka
17: owoc/ coś słodkiego/ sok warzywny
18:30 - sałatka z rybą / kanapka/ twaróg z warzywami
Do tego wszystkiego: słodycze ;/

Będę wdzięczna za fachową poradę bo chciałabym wrócić do zdrowej formy, jeść jak należy i cieszyć się z ładnego ciała bez konsekwencji zdrowotnych.

BMR liczone na dwa sposoby znacznie się od siebie różni. Nie wiem której wersji powinnam się trzymać.
BMR1= (9.99 X 59) + (6.25 X 170) - (4.92 X 24) - 161 * 1,2 aktywność = 1839 kcal
BMR2 = 59 * 24 * 0,9 * 1,2 aktywność = 1529 kcal

Treningowo, głównym założeniem dla mnie jest wyrzeźbienie sylwetki. Będę nudna mówiąc że z naciskiem na nogi + brzuch. Ale zależy mi również na ładnych ramionach. Natura nie obdarzyła mnie obfitym biustem dlatego też chciałabym popracować nad talią która gdzieś się zagubiła i jest słabo zarysowana. Nie wiem czy będzie to możliwe, ale powrót do dawnej wagi byłby idealny. Choć znajdę sobie sprawę, że mięśnie ważą i wolę 59 kg mięśni niż 56 kg byle czego :P

Witam w Ladies kolezanke z konkretnym podejsciem do obbranego celu

No wiec na poczatek kalorycznosc. 1800kcal na start. Przy Twoim wzroscie jest to juz bilans ujemny, podczas gdy te 1500kcal to tylko ok. 200kcal powyzej Twojego teoretycznego BMR (na oko szacuje na 1300kcal )
Proponuje BTW 150g białka, 150g węgli i reszta zapotrzebowania z tluszczu Warzyw do bilansu nie wliczaj.

jesli chodzi o trening, to pytanie, czy masz kogos, kto moglby pokazac Ci technike podstawowych cwiczen wielostawowych na wolnych ciezarach? Jesli cwiczysz regularnie juz od roku, czas przerzucic sie na wolne ciezary

Dieta... Zaiste, po tyłku powinnas dostac Po pierwsze sniadanie; ten posilek jemy zawsze, zwlaszcza, jesli poprzedza od trening silowy. Jesli nie masz czasu na normalny posilek, wypij odzywke bialkowa i zagryz owocem.
Po drugie: z diety znikaja wszystkie slodycze. To nie podlega dyskusji.
Po trzecie; komponuj posiłki wg. ponizszych zasad, ktore wylistowala obliques w swoim artykule
https://www.sfd.pl/-t585708.html (zreszta artykul tez powinnas przeczytac, bo to jest lektura obowiazkowa )

- jedz 5-6 posiłków dziennie, starajmy się by przynajmniej 3 zawierały mieso, lub ryby
- komponuj je tak, by każdy zawierał porcje białka, porcje warzyw, do trzech posiłków dodaj porcje tłuszczu (możesz go również dowolnie rozbić) i do trzech dodaj porcje węglowodanów
- do diety dodatkowo dodaj omega3, łyżkę zmielonego siemienia lnianego, być może witaminy i mikroelementy jeżeli masz braki
- jedz różnorodnie, nie ograniczaj się do jednego źródła białka, czy węglowodanów
Porcja Białka:
- kotlet z ryby - tłustej, ptactwa, lub chudego mięsa (wołowina, wieprzowina baranina) wielkości dłoni, ok 150-200g owoców morza po obraniu.
- kubek odtłuszczonego , mleka, jogurtu, kefiru, twarogu (nie częściej niż 2x dziennie)
- cale jajko + 3 białka
Porcja Węglowodanów :
- 1 owoc z cienka skorka wielkości piłki tenisowej lub kubek owoców jagodowych
- 1/4 kubka suszonych owoców
- kromka chleba razowego, 1/4 kubka ryżu, kaszy, owsianki, porcja makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu wielkości naszej pieści (nie więcej niz 2x dziennie)
- warzywa strączkowe wielkości pieści po ugotowaniu
Porcja Warzyw
minimum kubek surowych lub 1/2 kubka ugotowanych do każdego posiłku (ziemniaki i kukurydze nie wprowadzamy do diety)
Porcja tłuszczu
1/2 awokado
ok 15 orzechów typu włoskie, laskowe, czy migdałów
1 łyżka oliwy z oliwek, oleju lnianego, kokosowego olejów z orzechów
2 łyżki nasion słonecznika, dyni
1 łyżka masła orzechowego
I nie zapominaj o piciu dużych ilości wody, herbaty zielonej czy ziółek. 8 szklanek dziennie płynów to przyzwoite minimum.

No i to byłoby na tyle. Na poczatek

Dziękuję Martucca! Kilka porządnych uwag na początek :)

Jeśli chodzi o trening z wolnymi ciężarami to owszem, na siłowni gdzie uczęszczam mam osoby które spokojnie mogłoby mnie wspomóc swoją wiedzą.
Pytanie tylko jakie ćwiczenia masz na myśli?

Ogólnie mam kilka pytań zanim się rozpędzę na dobre :)
1. Poza proponowaną odżywką białkową co mogłabym jeść przed treningowo o 6 rano? Z autopsji wiem, że w moim przypadku łączenie owoców z nabiałem/białkiem kończy się źle,więc wolałabym unikać takich rewelacji.

2. Czy te 1800 kcal to odpowiednia ilość kcal przy moich planowanych treningach? Nie ma ich zbyt wiele, 3x w tygodniu po 1h-1.20h maxymalnie + dodatkowo w weekend

3. Czy dni nietreningowe powinnam jakoś inaczej rozplanowywać jeśli chodzi o dietę?

4. Proponujesz odżywkę białkową.Chciałabym wiedzieć jaka jest zasadność jej używania? Czy ma mi zastąpić posiłek? Jak to się ma do kaloryczności. Mam obawy co do tolerancji białka w postaci odżywki przez mój żołądek. Czy nie nasilą się nieprzyjemne objawy gastryczne. Może macie jakieś doświadczenia w tej kwestii?

5. Szukam alternatywy dla wystawionych na ołtarze sfd płatków owsianych :) Nie powiem, lubię je ale niestety na tym się kończy. Mój organizm ich nie trawi - dosłownie. Dlatego też chciałabym znaleźć alternatywę która będzie miała podobne właściwości i odnajdywała się w diecie jakiej mam się trzymać. Póki co spróbowałam z kaszą jaglaną? Co o tym myślcie? Stosowana w takich samych ilościach jak płatki na śniadanie powinna być ok?

7. Czy trening w postaci 3x tyg + 1 x w weekend jest w porządku? Czy może powinnam dorzucić coś więcej, lub mniej? Przyznaje, że są dni kiedy mnie nosi żeby choć na chwilę skoczyć na siłownie we wt/czw ale zwykle w następnym tygodniu dopada mnie mega zmęczenie i jest to chyba efekt nadmiaru wrażeń :P

dzięki :) C.

6.

Jeśli chodzi o trening z wolnymi ciężarami to owszem, na siłowni gdzie uczęszczam mam osoby które spokojnie mogłoby mnie wspomóc swoją wiedzą. 
Pytanie tylko jakie ćwiczenia masz na myśli? 

Przede wszystkim martwy ciąg (klasyczny, na prostych nogach i rumuński), przysiad ze sztangą na barkach, wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na ławeczce, wyciskanie sztangi na barki (tzw. żołnierskie), wyciskanie sztangielek.
Tyle na sam początek


1. Poza proponowaną odżywką białkową co mogłabym jeść przed treningowo o 6 rano? Z autopsji wiem, że w moim przypadku łączenie owoców z nabiałem/białkiem kończy się źle,więc wolałabym unikać takich rewelacji. 

A jak tolerujesz grykę? Dobrym rozwiązaniem byłoby np. Upieczenie sobie dzień wcześniej placuszków z jajek i mąki gryczanej. Do tego np. masło orzechowe lub migdałowe (możesz zrobić je sama). Kleik z brązowego mielonego ryżu (na wodzie) z jakimś owocem i orzechami? No i wersja, “samo zdrowie”, ale nie wiem, czy dasz się na to skusić: sok warzywny z surowym żółtkiem (nota bene, bardzo dobrze zrobiłby na Twoje problemy z jelitami)

2. Czy te 1800 kcal to odpowiednia ilość kcal przy moich planowanych treningach? Nie ma ich zbyt wiele, 3x w tygodniu po 1h-1.20h maxymalnie + dodatkowo w weekend 

Myślę, że będzie okay. Dla kobiety Twojego wzrostu zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2000Kcal, jeśli dodasz do tego ruch, zrobi się ok. 2200. Zawsze lepiej jest zacząć od wyższej kaloryczności i zostawić sobie spore pole manewru na cięcia kalorii i rotacje, kiedy przyjdzie zastój

3. Czy dni nietreningowe powinnam jakoś inaczej rozplanowywać jeśli chodzi o dietę? 

Na samym początku nie ma potrzeby. W DNT i DT taki sam rozkład BWT i kaloryczność.

4. Proponujesz odżywkę białkową.Chciałabym wiedzieć jaka jest zasadność jej używania? Czy ma mi zastąpić posiłek? Jak to się ma do kaloryczności. Mam obawy co do tolerancji białka w postaci odżywki przez mój żołądek. Czy nie nasilą się nieprzyjemne objawy gastryczne. Może macie jakieś doświadczenia w tej kwestii? 

Odżywka białkowa zastępuje posiłek. Dlaczego ją polecamy? Przede wszystkim dlatego, że czasem trudno dobić do ustalonej w diecie ilości białka, zwłaszcza, kiedy żyje się w biegu i nie ma się za bardzo czasu, żeby usiąść i zjeść normalny posiłek. Poza tym może się tak zdarzyć, że po treningu nie jesteśmy w ogóle głodne, a coś zjeść trzeba. No i jeszcze kwestia dobicia do odpowieniej kaloryczności: dużo łatwiej jest wciągnąć porcję odżywki na wodzie niż zjeść kawał mięsa
Ale masz rację, naturalne źródła makroskładników są o wiele lepsze niż odżywki. Odżywka to po prostu takie “ułatwienie”.
Co do problemów ze strony przewodu pokarmowego, to trudno mi powedzieć, jak to wyglądałoby u Ciebie. Ja osobiście źle reaguję na syntetyczne słodziki, którymi slodzone są niektóre odżywki. Ale mam swoje wypróbowane marki i tych się trzymam, bo nie powodują u mnie żadnych sensacji.

5. Szukam alternatywy dla wystawionych na ołtarze sfd płatków owsianych :) Nie powiem, lubię je ale niestety na tym się kończy. Mój organizm ich nie trawi - dosłownie. Dlatego też chciałabym znaleźć alternatywę która będzie miała podobne właściwości i odnajdywała się w diecie jakiej mam się trzymać. Póki co spróbowałam z kaszą jaglaną? Co o tym myślcie? Stosowana w takich samych ilościach jak płatki na śniadanie powinna być ok? 

Hehe, masz rację, płatki owsiane to nieodlączny element diet redukcyjnych a'la sfd
Możesz zastąpić je innym źródłem węglowodanów złożonych o niskim IG, np. kaszami, ryżem brązowym, quinoą.
Ale skoro jesteśmy przy zbożach... Zastanawiam się nad tym, czy przypadkiem nie cierpisz na nietolerancję glutenu? Jak reagujesz na białe pieczywo? Czy ewentualnie zdecydowałabyś się na 4.-tygodniową dietę bezglutenową i beznabiałową?

7. Czy trening w postaci 3x tyg + 1 x w weekend jest w porządku? Czy może powinnam dorzucić coś więcej, lub mniej? Przyznaje, że są dni kiedy mnie nosi żeby choć na chwilę skoczyć na siłownie we wt/czw ale zwykle w następnym tygodniu dopada mnie mega zmęczenie i jest to chyba efekt nadmiaru wrażeń :P 


Tak, siłownia 3-4x/tydzień na starcie jest okay

Ok, przyjęłam do wiadomości :)
Tylko ten sok warzywny z surowym żółtkiem....blah :P

Jak patrze, na te ilości jedzenia to mam ogromne przekonanie że szybko będzie mnie wiecej :P Dosłownie.

co gorsza próbowałam rozpisać sobie dietę na jutrzejszy dzień i kurcze...trudno. Fakt, biorę pod uwagę co mam w lodówce. Oczywiście lepiej się przygotuję jak już dojdę do tego co i jak. Wtedy będę kupować produkty pod dietę a nie jak leci. Ale ciągle mi wychodzi za mało. A do pracy nie mam specjalnie przytachać dużych ilości jedzenia. No nic, pokażę co wyrzeźbiłam. Wiem, że za mało (nie bić!) ale chcę posłuchać co zmienić, na co zwracać uwagę itd. Dzięki :)

i planowany na jutro trening...

nie wiem czy uda mi się od razu złapać chłopaków żeby pomęczyli ze mną MC ale myślę że do końca tygodnia opanuję wskazane ćwiczenia :)

póki co moja propozycja (?)

- wyciskanie sztangielek nad głowę 3 x 12 (4 kg)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 (5 kg)
- biceps 3 x 12 (5 kg)
- pompki francuskie
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 12 (10 kg)
- ściąganie wyciągu górnego podchwytem wąskim 3 x 12 (30 kg)
- twister 3 x 60
- unoszenie nóg w podporze, 3 x 20
- unoszenie tułowia 3 x 10,

+ 30 min aeroby

Witaj :)
ja dobijam kcale migdałami (świetnie zastępują słodycze, polecam!!!), tłustymi rybami i oliwą do sałatek
Tak jak Marta pisała - odżywka białkowa jednak się przydaje jako uzupełnienie posiłków
Strączkowe lubisz? Polecam soczewicę zieloną i czerwoną, gotuje się szybko bo bez namaczania, mój mąż ma zespół drażliwego jelita i ogólnie kłopoty trawienne, a wcina soczewicę bez problemu

Wiem, że powiecie, że tak miało być i to normalne ale czuję się jak wielki balon. Zjadłam więcej niż przez cały miesiąc. Braki w w/w rozpisce postarałam się dopełnić. Głównie w węglach.

Treningowo jak rozpisałam, jedynie zabrakło mi czasu na min 30 min aerobów, zrobiłam 20 :(
Mam takie wewnętrzne przeczucie, że przy takiej ilości jedzenia :P powinnam automatycznie więcej ćwiczyć...może to podświadome :P

Jutro bez treningu, cały dzień w pracy :(
Dietka - próbuje i próbuje i ciągle mi za mało wychodzi :P Hahaha.
Ale będę się starać. Dlaczego nie dodajemy warzyw do bilansu? jakbym dojadła te braki ww warzywkami to by mi ładnie wyszło prawie 1800 :P

Węgle postaram się jutro uzupełnić dochodząc do 50g ww w II śniadaniu i obiedzie? Czy to dobre rozwiązanie? Jak obserwuje dziennik np Betkaa to zauważyłam prawidłowość, że w posiłkach 5 i 6 nie ma węgli lub są jakieś śladowe ilości.

Gorzka, dzięki za radę. Spróbuje z tą soczewicą. Myślę, że jedzona z umiarem i połączona z warzywami będzie ok.
Cały czas kombinuje jak jeść żeby nie mieć problemów ale nie to jest to łatwe. Choćby dziś, przed treningowo wrzuciłam banana bo ten jogurt wyglądał mi bardzo mizernie - i niestety potem żałowałam. Powoli zaczynam wizytować lekarzy wiec może coś się zmieni :) I hope so....


Byłabym niezmiernie wdzięczna za pomoc z rozłożeniem treningu.
Czy to co napisałam jest ok? co dorzucić do górnych partii ciała?
I jak wygląda sprawa z mięśniami brzucha. Jak wspomniałam, chciałabym zaznaczyć bardziej talię. Czy twister, albo skłony z obciążeniem 5kg to ćwiczenia pomocne czy wręcz przeciwnie?

dzięki :) C.

test

Dlaczego nie dodajemy warzyw do bilansu? jakbym dojadła te braki ww warzywkami to by mi ładnie wyszło prawie 1800
Bo są traktowane jako obowiązkowy zdrowy dodatek i nikt od nich jeszcze nie utył liczysz tylko strączkowe.