SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Całościowy plan redukcji fatu i przyrostu masy mięśniowej.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2552

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez _Knife_ z działu Po siłowni, o siłowni.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 286


Witajcie mam 18 lat 183cm wzrostu oraz ważę 94kg zamierzam dobrze wyglądać na przyszłe wakacje, więc obrałem sobie plan który rozpocznę od 3 października, jednocześnie będzie to moim dziennikiem i będę temat odświeżał wraz z przebiegiem treningu. Dieta będzie przeważnie składała się z białka i znacznej części węglowodanów (3g białka / 2,5-3g węgli / 0,5g fata wszystko na kg masy ciała). Do diety będę dodawał suple. Ale to w daszej części.
Zamierzam przerobić FAT na mięśnie w cyklu długotrwałym.
Chcę byście także mi powiedzieli czy coś jest do korekty.

Siłownię / basen / saunę mam pod ręką więc jest dobrze, ceny karnetów są takie które mnie satysfakcjonują.

Moje treningi:

a) Poniedziałek
-Siłowy trening całościowy z naciskiem na górne partie części ciała.
-Trening aerobowy 30-60minutowy.

b) Wtorek:
-Godzinny basen (pływam dobrze, pływałem w wieku 13lat można powiedzieć wzorowo, wygrywałem różne zawody, ale się rozleniwiłem ) + Do tego sauna 30 minutowa (temp są ponad 100*C na tej saunie, można sobie dobrać większą ale nie wiem czy to ma jakieś znaczenie.
-Trening aerobowy 30-60min.

c) Środa:
-Siłowy trening z naciskiem na dolne partie ciała w tym brzuch.
-Trening aerobowy 30-60minutowy. Także trochę górę.

d) Czwartek:
-Godzinny basen + Do tego sauna 30 minutowa.
-Trening aerobowy 30-60min.

e) Piątek:
-Siłowy trening ogólno-rozwojowy lub z naciskiem na górę +brzuch.

f) Sobota:
-Godzinny basen + Do tego sauna 30 minutowa.
-Trening aerobowy 30-60min.

g) Niedziela:
-Odpoczynek.

Dieta:
Głównie składała będzie się z 5 posiłków wysoko białkowych.

Pierwszy w dni siłowe o godzinie 7:00 (w dni z basenem będzie to 5:30 oczywiście pamiętam o śnie)

Pierwszy posiłek: ok. 4 jaj + warzywka / owsianka na mleku.
Drugi: Serek wiejski (lekki) + razowe pieczywko / tuńczyk (1 puszka) + warzywka.
Trzeci: (lub w dni siłowe przedtreningowy) : Pierś z kurczaka ok. 200-300g + ryż (1 saszetka) + warzywka.
Czwarty (po treningowy): Rybkę + warzywa.
Piąty: : Twaróg lekki / półtłusty.

Do tego wszystkiego dziennie 2-3l wody niegazowanej.
Oczywiście wszystko będę mieszał (jednego tygodnia w innej kolejności a w innym jeszcze inaczej).

Suplementacja:

Białko:
Dymatize Elite XT / Łowickie (tylko o nim słyszałem więc nie wiem nic na jego temat, to takie ewentualne).

Kreatyna:
Fitmax Creapure / Kreatynka Olimpu.

BCAA z glutaminą (jeszcze nie mam jakiegoś dobranego).

Spalacz (tylko przez 2-3 miesiące):
Man scorch.

Co do supli mam zamiar stosować do zalecanych (na opakowaniu ;p ).

Jak oceniacie ową taktykę?
Jakieś sugestie / zmiany / propozycje?
Tworzyłem trochę czasu dobrze dobrany plan do mojego czasu (np. w dni siłowe czas po szkole w dni z basenem mam prawko i takie tam więc tylko z rana przed szkołą). Treningi myślę że poproszę o pomoc pracownika na siłowni (ma ponad 10letnie doświadczenie).
Czekam z niecierpliwością na wasze wypowiedzi.

Ogólnie nie zamierzam się odchudzać tylko aktywnym trybem + siłownia poprawiając mase mięśniową fat spali się sam (przy zmorzonych treningach i basenie / aeroby). Chcę lepiej wyglądać niż teraz, nie wyglądam jakoś grubo wyglądam normanie ale chce wyglądać dużo lepiej z małym haczykiem ^^

Pozdrawiam, Potar ;)

PS: Jeżeli dałem temat w złym dziale proszę o wyrozumiałość gdyż jestem nowym użytkownikiem na forum / oraz w razie konieczności przeniesienie tematu :)


Zmieniony przez - Potar w dniu 2011-09-29 19:51:21

Zmieniony przez - Potar w dniu 2011-09-29 19:53:51
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27
Zmieniony przez - Bull w dniu 2011-09-29 20:06:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Ja bym jeszcze dorzucił jakiś półmaraton w niedzielę.


Liczba przeczytanych artykułów: 8.
Imponujące.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 286
Artykuły nie świadczą o tym ile tu siedzę dziś sie zarejestrowałem ^^ a przeglądałem wczesniej te artykuły i byłem aktywny na innym forum :)

Zmieniony przez - Potar w dniu 2011-09-29 20:24:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1276 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14359
Pandarekowi chodzilo raczej o totalne przeladowanie planu.

za bardzo Ci zalezy, niestety w kulturystyce wiecej nie oznacza lepiej.

"gdzie Ty widzisz żebra? to mięśnie zębate...."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Zgadzam się: nie liczy się ilość przeczytanych artykułów, a wiedza z nich wyciągnięta.

1. Trening przeładowany, nie wyrobisz z regeneracją nawet po tonie koksu.
2. Dieta- powiedzmy łaskawie, że nie jest optymalna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 286
Znaczy treningi siłowe co 2 dzień nie są najgorsze, jedynie co to niedobrana dieta tak mi się wydaje...

Zmieniony przez - Potar w dniu 2011-09-29 20:41:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
I tu jest moja uwaga z wcześniejszego postu:
poczytaj forum albo użyj wyszukiwarki, bo codziennie 20 osób ma takie same pomysły jak Ty.

Proponuję zamknąć temat.

EDIT: Odpowiadam na Twój zedytowany post.
Tak, 3 treningi w tygodniu są dobre na początek, ale u Ciebie wygląda to tak:
3 treningi siłowe
5 treningów aerobowych
3 treningi na basenie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-09-29 20:47:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 286
Aerobowe mógłbym nieco ograniczyć ale basen i siłowe zdaje mi się że idą w dobrej parze... Aeroby skróce a dołożę rozciąganie i tylko w dni z basenem. Teraz lepiej? ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Zacznij od ułożenia tego planu treningowego, bo to jest Twoja podstawa. Zajrzyj do działu trening dla początkujących.
Odwiedź też dział z odżywaniem, żeby np. dowiedzieć się czemu ryba+warzywa to kiepski posiłek potreningowy.

Na razie skup się na tym, żeby w tej siłowni się w ogóle znaleźć. Potem dodawaj stopniowo aeroby. Basen=aeroby. (chociaż to też zależy co się tam robi).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 9607
rozciąganie przy treningu siłowym musi być...
a co do "(3g białka / 2,5-3g węgli / 0,5g fata wszystko na kg masy ciała)"
dałbym po pierwsze więcej tłuszczy i głównie węglowodanami operował białko z 2.5g/kg styka, obliczyłeś swoje dzienne zapotrzebowanie? bo jak patrze na ten plan to z 3-4tys kcal na oko :D, żeby temu podołać i się nie zarżnąć

a co do supli
Białko:jak masz braki w diecie uzupełnij tym / jak mi pisali inni im mniej prochu tym lepiej w diecie/
Kreatyna: teraz nie potrzebna
BCAA z glutaminą : przyda się
Man scorch: teraz nie potrzebne jak zobaczysz ze nie ma efektów po jakimś czasie dodasz/ ale patrząc na plan i jak go wykonasz w 100% to spalacz będzie zbędny/
do tego głównie bym dodał Witaminy + Omege jako podstawowy suplement

//moje zdanie

Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2011-09-29 21:14:30
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Dieta do poprawy i oceny.

Następny temat

Redukcja-dysproporcje

Wiecej