CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

EDIT: W ODPOWIEDZIACH POD POSTEM JEST JESZCZE KILKA INNYCH PLANOW Z PRIORYTETEM.

***************************************************************************

Pojawiaja sie czesto atrtykuly/skargi w stylu "wszystko/prawie wszystko mi rosnie ale nie klata...co robic?". Ludzie poddaja rozne pomysly na pobudzenie wzrostu: trenuj ciezej, rob sile, rob duzo powt, zmniejsz liczbe serii, zmien cwiczenia...
Czytam cale litanie powtarzajacych sie odpowiedzi. Znowu najbardziej oczywiste okazuje sie najmniej dostrzegalne. Jest to art treningowy, wiec teorie(nudna zreszta dla wiekszosci) zostawiam na potem... jesli kogos to ciekawi.

Dlaczego poczatkujacy niezaleznie od tego jakich grzechow sie dopuszcza maja jakies przyrosty? Dziesiatki odpowiedzi moznaby sprowadzic do stwierdzenia ze po prostu zaczynajac ani nie sa przetrenowani, ani nie sa specjalnie zablokowani psychicznie. Swieze podejscie i entuzjazm jakiego brakuje TYM CO NA KAZDYM TRENINGU SPUSZCZAJA GLOWE W SMUTKACH OPLAKUJAC TYDZIEN POSWIECEN, DIETY, REGENERACJI TYLKO PO TO BY SIE PRZEKONAC ZE NIE POSZLI ANI O 1 POWT DO PRZODU. I TAK MIESIACAMI..JA TEZ TO PRZECHODZILEM..

Smutne, lecz jakze znajome..


Z tylu odpowiedzi
CHOLERNIE MNIE DZIWI CZEMU PRAWIE NIKT NIE ZALOZY PRZETRENOWANIA KLATY, A JAK JUZ TO POWIE "OBETNIJ LICZBE SERII". Grrrr, wlos mi sie jerzy... zbyt duzo checi na poprawe moze cie przetrenowac juz zanim dotkniesz sztangi... doslownie!

Niektorzy sadza ze przetrenowanie jest mozliwe tylko wtedy gdy za duzo serii zrobisz, albo zbyt czesto. Pracuje z gosciem (50 lat) ktory co prawda od 2 lat tylko biega maratony(a nadal wyglada na napakowanego; ok 85-90kg wagi przy wzroscie 175). Robil po 30 serii progres-regres w przysiadach 3 razy w tygodniu. Jego max wymosil 360kg. Wiem co sobie pomyslicie ale znam go dobrze i daje glowe ze nie sciemnia. To jeden z tych prawdziwie poboznych ludzi co nadstawia drugiego policzka nawet(a nie jest na pewno tchorzem) wiec nie sadze by klamal. Wiem ze to moze i ewenement regenracji, ale pokazuje ze nie ma regulki o ilosci serii na przetrenowanie. Ja sam mimo slabych zolnosci regeneracyjnych swietnie reaguje na wiele serii, warunkami sa jednak odpowiednia intensywnosc(tzn wymierzona) i oczywiscie czas odpoczynku.

DLACZEGO ZASTOJ NA KLACIE? DLACZEGO NIE GDZIE INDZIEJ? GENETYKA?
Jaka genetyka? Co prawda tez mialem takie mysli kiedy przez pol roku nie dodalem ani 1 powt w wyciskaniu lezac, ale teraz jestem 2 razy silniejszy....a wiedzac to co dzis bylbym znaaaacznie dalej...

Dlaczego klata?
Przeciez to oczywiste. Zawsze tak jest gdy sie czegos za bardzo chce.
Stres jest czyms co blokuje wszstko, niezalezie od cwiczenia i liczby serii. Oto symptomy:

-klata sie pompuje a potem zupelnie flaczeje

-zmiana cwiczen nie pomaga

-wydaje sie ze inne miesnie rosna (jak sie domyslam na podobnych liczbach powtorzen)

-ma sie wrazenie ze miesnie nie chca sie za bardzo kurczyc.

Mialem tez podobnie z przednimi barkami i z bicepsami. W moim przypadku oprocz nadmiernej intensywnoci mialem nieodpowiednie (raczej psychicznie i neurologicznie) cwiczenia. Wystarczylo wtedy:
-skrocic ruch
-przestac dochodzic do ost powtorzen
-cwiczyc bardziej na sile(oczywiscie kulturysci nie rozumieja ze to nie jest po prostu zejscie do 4 powt i napie*dalanka na maxa, ich problem).

Do sedna: oto moja propozycja dla wszystkich z "zapozniona" klata. Wiele razy wyprobowywalem na ludziach ktorzy przez kok i wiecej nie mieli najdrobmiejszego postepu w klacie. Pozniej zakladalem sie juz za kreatyne o kazda z tych metod. Tutaj polaczylem je w odpowiedniej kolejnosci przeplatanej tygodniowymi przerwami. Niedlugo zycie zcznie wydawac sie piekne...az pojawi sie-jak u mnie swego- czasu inny problem: przerost klaty nad reszta sylwetki.


PROPONUJE NASTEPUJACY CYKL:

***wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie, ale TYLKO po 2-3 powtorzenia W KAZDEJ SERII, LACZNIE Z ROZGRZEWKAMI(tych zrob wiecej niz zwykle) .

*** koniecznie zrob tydzien wolnego, nadal jedzac na potrzeby regeneracji.

*** zacznij plan przedstawiony ponizej(zajmie 3-8 tygogni, dojdziesz do paru powt na AKTUALNYM rekordzie na koniec dluuugiej progresji w wyciskaniu lezac. Nic nie zmieniaj, zadnych odstepstw, na pewno zadziala bo masz w nim kazdy potrzebny zakres intensywnosci i inne takie!

[PRZEDSTAWIONY PRZYKLAD JEST DLA KOGOS KTO WYCISKA DO 100KG. JESLI WYCISKASZ WIECEJ TO ROB WIEKSZE PRZESKOKI CIEZAROW MIEDZY SERIAMI, WIEC DLA AKTUALNYCH REKORDOW W GRANICACH:
-100 DO 150KG: PO 7,5KG
-150 DO 200KG: PO 10 KG (TAAA, TU TZ SA ZASTOJE...) ]

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.

PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.

***tydzien wolnego!!!

***powot do normalnego treningu(na klate rozpiska ponizej). Pamietaj by klata byla ciczona w poniedzialek, najlepiej z tricepsem, a barki po paru dniach.
Do tego czasu powinienes byc juz "odblokowany".


KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15


Po skonczeniu postepow;

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

***te same cwiczenia na klate i triceps ALE OD KONCA!!!!!!!!

Po skonczeniu postepow;

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

ZAPODAJ JAKIS SPRAWDZONY TYPOWY TRENING NA SILE W WYC LEZAC (STOSUJ TECHNIKE WYCISKACZY BY POBUDZAC ROWNIEZ GORNA KLATKE).

Po skonczeniu ;

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

CALOSC OD NOWA.... albo dalsze eksperymenty....

RECZE ZA TO CO NAPISALEM, INACZEJ BYM SIE TAK NIE PRODUKOWAL.

Dodam jeszcze ze jesli ktos uwaza ze ma problem raczej/tylko z gorna klatka to wystarczy w tym cyklu zamienic skos na poziom i odwrotnie. Sciaganie lopatek powoduje dodatkowe zaangazowanie gornych czesci klatki jesi ktos nie wiedzial. Lepiej wiecej jak mniej!

Zycze powodzenia, chyba ze macie cos do stracenia!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-02 13:18:02

w takiej sytuacji wyjście jest właściwie proste- zastosować wszystko co możliwe a resztę opuścić lub jakoś tam ruszać wedle możliwości dla samego poruszania...

Brawo wikingu , dobry i przemyślany art.

Psychika potrafi czasem płatać paskudne figle. Dlatego jak już kiedyś napisałem - często najlepiej idą nam partie, które mamy w dupie. Zero stresu = zero blokady. Początkujący często ćwiczą w piwnicach i nawet dokładnie nie wiedzą ile podnoszą - to też redukuje poziom stresu.

Często łapiemy fazę, wszystko zasuwa do przodu, siła idzie w górę, do momentu... momentu, w którym się nad tym zastanowimy. Do momentu, w którym pomyślimy "o w mordę - a jak forma się cofnie, już jest tak dobrze, ale żeby się tylko nie spieprzyło..."

W końcu zaczynamy się bać robić kolejny trening - bo się boimy, że wreszcie mogą nadejść spadki i że to właśnie ten trening może być tym, na którym zamiast 10 powtórzeń zrobimy 9 - i zacznie się histeria.

Zamiast się cieszyć z tego co mamy, boimy się, że to stracimy. Sam właśnie przechodzę to samo i wierzcie mi - muszę ostro ze sobą walczyć by to przełamać. Łatwo zapominamy o tym, że trening robimy po to, by jak najlepiej pobudzić mięśnie a nie po to by zrobić 10 powtórzeń. Czasem można zrobić lepszy trening mimo mniejszej liczby powtórzeń, więc nie jest to wykładnik efektu.

świetny post, tego mi było trzeba

mi siła nie poszła od poł roku w wyciskaniu płasko.- chyba dlatego ze co 8 tyg odpuszczam ją, potem znow wracam do swojego cieżaru i znow odpuszczam
ale ja podchodze inaczej do tego cwiczenia.
opuszczam coraz wolniej i wolniej, nawet jak mały cięzar to tak napinam klatke aż zapewne płacze
walcze z tym cięzarem w fazie negatywnej jak przy pozytywnej.
i to skutkuje


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-10-02 08:18:29

A ja nie wiedzialem co zaznaczyc w ankiecie, bo klatka to w sumie moja od zawsze najbardziej rozbudowana partia [zawsze jak u goryla] i w dosc szybkim tempie sie rozrasta ale nadal nie jestem zadowolony co do efektow wizualnych- zaznaczylem ze slabo
bt art przeczytam jak tyko dojde do siebie

No w sumie fajne, szkoda ze nie na moj problem obecny
Trza samemu cos pokminic.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-10-02 08:30:54

ja mialem problem przez ostatni miesiac zastastanawialem sie po co ja cwicze pomyslalem o wakacjach goracych dupeczkach i wysiedziec nie moge bez sprawdzania roznych metod nie ma postepow
art fajny

Troche ten cykl zakręcony, widze od dawna że masz inne podejście do treningu niż większość, że tak powiem mniej kulturystyczne. Ciekaw jestem efektów tego treningu napewno go sprawdze jak wyzdrowieje.

kurde psychika to problem

Krzychu powiedz coś więcej apropo walki ze sobą:P dziś akurat robiłem klate i bic. Przy wyciskaniu hantlami spojrzałem na to...i se myśle sporo tego i już jakaś blokada. Nie wiem jak się troche przełamać psychicznie. Nie wiem czasami jak się przełamać...stoje w miejscu i nie idzie więcej.

btw. ogólnie najbardziej narzekam na łapy i barki i nogi i plecy i klate i kaptury i brzuch i wogóle hehehhehehe nie no joke nie radzę sobie z rozbudową łap ale coś wymyśle ;]

btw. Wodyn uderzyłeś w czuły punkt wielu :) dobra robota

Zmieniony przez - Dawid_Fix w dniu 2006-10-02 19:45:06

Klatka zawsze szybko mi rosła, ale niestety nie szło to w parze z siłą..
Kończe trening za 2 tyg i zrobię coś typowo na wycisk..

Artykuł elegancki, sog , ale wole jednak klasyczny trening.

Co by tu napisac...

Nie macie problemow z klata.. spodziewalem sie raczej wiadomo kogo, hehe zaraz znowy beda pisac oddzielne posty bo sie zaczal "sezon" i nie maja czasu na szukanie.... no i podadza wiek i wzrost ***y bylo "indywidualne podejscie"...

- co do "niekulturystycznego podejscia" przeplatalem cykle silowe, to wszystko. Bez tego uzyskane wyniki szybko uciekaja i trudniej rez je odzyskac, poza tym INNE BODZCE... wielu tez identyfikuje swoje problemy z ta grupa miesni wlasnie z wyciskaniem lezac i z tad naciskna to.
chodzilo mi tez O UNIWERSALIZM TRENINGOWY, czyli by dzialalo dosc dobrze na kazdego.


- ci ze slabsza gorna czescia moga jak juz pisalem odwrocic katy skos-plaska , i plaska-skos... Ale daleko wazniejsze wg mnie (to tez BYL moj odwieczny problem z klata POKI TEGO NIE ZROBILEM) nalezy sciagac lopatki w kazdym cwiczeniu na klate, tak jak trojboicci. Naciaga to gorne wlokna i sila/napiecie sa efektyywniej przenoszone przez te partie. Nawet glowa w dol. Polecam.

-ciag dalszy "podejscia niekulturystycznego": zalezy jak zdefiniowac: ja nadal obracam sie w obrebie wiekszosci definicji kulturystyki. Nie rozumiem co tu jest niekulturystycznego.. czy ktos poda mi definicje do ktorej nie pasuje to co stosuje? Chetnie sie obronie.
...nie cierpie redukcji... to chyba wszystko. Wole jak sie trzyma sadlo na normalnych ludzkich poziomach i nie kona na pokazach a jest ciagle pelen mocy.

Nie stosuje pospolitych metod, bo dzialaja ok 2 lata, czasem tylko 3 miesiace...

Po jakichs 14 latach treningu(4 lata temu) zalapalem dostatecznie dobrze o co w tym chodzi. dopiero potem lata przemyslen i doswiadczen zaczely tworzyc solidna strukture przyczynowo-skutkowa. Nie winie nikogo ze poki co czytajac gazety wyrobil sobie poglady na podstawie "treningow mistrzow". Ja tam mam zamiar nie znizajac sie do ich poziomu byc kiedys od nich lepszym, i to o wiele lepszym... nawet jesli jestem skazany na niepowodzenie ...


Mysl filozoficzna...

Dlaczego elektron porusza sie z punktu A do B po linii ktora nie jest prosta?

Z analogicznego powodu dla ktorego woda w rzece rowniez nie plynie prosto.

Zasada minimum energii potencjalnej.

Czlowiek uwaza ze uproszczenie jest lepsze, np wymysla maszyny do cwiczen krore nadaja sztandze ruch prostolinijny, lub po idealnym okregu. Niestety ruch taki nie odpowiada nigdy/prawie nigdy temu jak jestesmy zbudowani.

To samo tyczy sie metodyki treningowej. W popularnych gazetach jest tak uproszczona jak sie da... ale to tylko w celach marketingowych.

Ksiazka popularno-naukowa lepiej sie zawsze sprzeda niz jakis konket. A roznice miedzy nimi sa iluzoryczne. Bazujac na wiedzy z tych pierwszych ksiazek nie jestesmy w stanie uruchomic zaawansowanego przemyslu/produkcji.

Nasza gospodarka to produkcja miesni. Roznice sa iluzoryczne....

Chyba nie dostane bana za te "filozostwo"?

Pozdrawiam "klatomaniakow"

Chodziło mi o to że podchodzisz do tego "mniej kulturystycznie" ale jednak kulturystycznie chociaż w równym stopniu zależy ci na sile jak się domyślam (to podobnie jak mi).