SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Buli - Debiut na scenie - UK

Wysłana -
Witam, zakładam dziennik z moich przygotowań do pierwszego startu.
Mieszkam w UK będę chciał wystartować w federacji NABBA, IBFA. NAC, PCA, czyli w tych "gorszych" wg niektórych federacjach.
Znam swoje miejsce w szeregu i uważam, że UKBFF na tę chwile nie jest dla mnie.
Wystep przewiduje na maj. Zawody są co tydzień, więc jeszcze nie wiem gdzie dokładnie i , w której federacji, to będzie zależne od formy.


Do rzeczy:
Wiek - 23(ostatni rok juniorski)
Waga - 84.5kg
Wzrost - 168cm

Dieta

Tak wygląda szkic

dzień treningowy:

1,jajecznica z 5 całych jaj
2.100g ryżu,ok.200g kurczaka,warzywa
3.przed treningowy-100g ryżu,ok.200g piersi,warzywa
4.posiłek bezpośrednio po treningu: 70g płatków kukurydzianych, 30g żelek,banan ok,100g,40g wpc
5.ok200g wołowiny,500g ziemniaków,warzywa
6.150g serka wiejskiego,20g wpc,50g masła orzechowego

dzień wolny:

1,jajecznica z 5 całych jaj
2.75ryżu,200g piersi,warzywa
3.75g ryżu,200g piersi,warzywa
4.75g ryżu,200g piersi,warzywa
5.200g wołowiny,300g ziemniaków,warzywa
6.150g serka wiejskiego,20g wpc,50g masła orzechowego



Trening


PUSH A.

-wyciskanie ławka skośna w górę 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x12-10
-wyciskanie hantli leżąc na podłodze z 2s pauzą na dole 3x12-10
-rozpiętki linkami wyciągu w bramie od dołu 3x15
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do kaltki szerokim chwytem 6x6
-wznosy przodem ze sztangą 3x10-12
-pompki na poręczach 6x6 .
-prostowanie ramienia ze sztangielką oburącz zza głowy 3x12-15

PUSH B
-wyciskanie hantli ławka pozioma 6x6 .
-rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 3x12-10
-wyciskanie sztangi skos dół 3x8+8(robie 8 powtórzeń większym cieżem po czym ściągam ok 40% i robisz kolejne 8)
-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 5x5 .
-wznosy boczne ze sztangielkami siedząc siłowo(czyli większy ciężar i trochę oszukany ruch)3x10-12
-francuz sztangą łamaną leżąc 6x6
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem na szerokości barków 3x20-15

PULL A:
-martwy ciąg 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5 .
-podciąganie szerokim nachwytem 3x max.
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3x12-10
-wiosłowanie haltlem jednorącz 3x12-10
-wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 3x15-12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6.
-młotki stojąc 3x10-8

PULL B
-podciąganie nautralnym chwytem 40 powt-robie tyle serii ile będziesz potrzebował do wykonainia 40 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 5x10(rampa)
-ściąganie z góry do klatki podchwytem 3x10-12
-wiosłowanie przy wyciągu z V-ką 3x10-12
-szrugsy hantlami 4x15-20
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20
-ugiananie ramion z hanlami na ławce skośnej 6x6 .
-uginanie ze sztangą nachwytem 3x12-15

LEGS A
-przysiady ze sztangą 3-4s.rozg.pirmamidalnie 5x5
-fronty ze sztangą 4x10-8
-prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12-w ostatniej serii dwukrotny droppset
-hip trhusty ze sztangą 5x8(rampa)
-uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12
-zbieranie grzybków 3x15 na nogę
-spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem 4x 15-10
-unoszenie nóg w zwisie 4x max.

LEGS B
-uginanie nóg leżąc 4x12-10
-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeoko na platformie 3-4s rozgrzewkowe 3 robocze po 12 powt.
-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20
-uginanie nóg leżąc jednonoż+obónoż 3x12-10+12-10
-wykroki chodzone z obciążeniem 3x20-15 na nogę
-"kółeczko" na brzuch 4x max
-spięcia brzucha z liną 4x20-15

łydki na co drugim treningu 1 ćwiczenie w 5-6 seriach do upadku,

Trening w systrmie 3 dni ON 1 OFF 2 ON 1

Zdjęcia







Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
No to zaczynamy wypiski

LEGS A

-przysiady ze sztangą 3-4s.rozg.pirmamidalnie 5x5
5x120kg / 5x120kg / 5x120kg / 5x120kg / 5x120kg

-fronty ze sztangą 4x10-8
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 8x90kg

-prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12

-hip thrusty ze sztangą 5x8(rampa)
8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg

-uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12

-zbieranie grzybków 3x15 na nogę

-spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem 4x 15-10

-unoszenie nóg w zwisie 4x max.

+30min cardio

FILMY




DIETA

1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g płatków owsianych
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek
100g ryżu
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
150g serka wiejskiego
20g wpc
50g czekolady 85%






W zeszłym tygodniu w rozgrzewkowych seriach przysiadów podczas schodzenia w dół poczułem ogromne kłucie
pomiędzy nogami jakby gdzieś w tyłku, wiec musiałem przerwać trening, bo ból był odczuwalny jeszcze tak wczoraj.
Więc dziś przysiady z mniejszym ciężarem i wszystko było ok.
Hip thrusty cięzar tam malutki, ale robiłem pierwszy raz w życiu i tak naprawde ucze sie techniki.
Niestety pewnie często bede tutaj pisał o bólach i dyskomfortach, bo u mnie z tym problem jest ogromny i często musze zmieniać ćwiczenia.




Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2017-02-21 20:47:47
Wysłana -
Siemanko ! będę zaglądał, powodzenia !
Wysłana -
Na moje kobiece oko to sylwetka bardzo fajna, ale wiadomo, że coś zawsze trzeba poprawić, nie znam się
Będę zaglądać, powodzenia :)
Wysłana -
Witaj w dziale "Przygotowania do zawodów' na SFD

Mam nadzieję, że będziesz aktywnie prowadził dziennik na naszym forum - możesz wtedy liczyć na specjalne bonusy, o których więcej informacji znajdziesz w temacie podwieszonym w tym dziale http://www.sfd.pl/Ceny_HURTOWE_dla_osob_majacych_dziennik_w_dziale_instrukcja-t1135334.html 


Czekamy na bieżące wypiski , ładnie wystartowałeś

powodzenia
Wysłana -
Dzieki za wpisy:)
A co do sylwetki to słabo to wygląda, plecy płaskie, nóg praktycznie brak, ale staram sie i robie jakis tam powolny progres, a to najważniejsze:)


PUSH A.

-wyciskanie ławka skośna w górę 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5

5x90kg / 5x90kg / 5x90kg / 5x90kg / 5x90kg

-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x12-10

12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

-wyciskanie hantli leżąc na podłodze z 2s pauzą na dole 3x12-10

10x25kg / 10x25kg / 9x25kg

-rozpiętki linkami wyciągu w bramie od dołu 3x15


-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do kaltki szerokim chwytem 6x6

6x55kg / 6x55kg / 6x55kg / 6x55kg / 6x55kg

-wznosy przodem ze sztangą 3x10-12

-pompki na poręczach 6x6 .

6x20kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg

-prostowanie ramienia ze sztangielką oburącz zza głowy 3x12-15


+łydki, 30min cardio wieczorem



FILMY










DIETA


1.Posiłek

5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g płatków owsianych
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek

100g ryżu
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
200g Łososia
5g oleju lnianego




W wyciskaniu poszło dobrze, choć w końcowej fazie ruchu widać jak zaczyna mi brakować sił, powtórzyło sie to w wyciskaniu hantli na skosie.
Wyciskanie na podłodze robiłem pierwszy raz i widze, że jeszcze musze popracować nad techniką, tutaj też zaczął sie lekki ból barku.
W podciąganiu sztangi zapas mam dość spory, w dipsach dużo nie dowieszałem, ze względu na ból w barku.
Wysłana -
PULL A:

-martwy ciąg 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5 .
5x150kg / 5x150kg / 5x150kg / 5x150kg / 4x150kg

-podciąganie szerokim nachwytem 3x max.

-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3x12-10

-wiosłowanie haltlem jednorącz 3x12-10

-wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 3x15-12

-uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6.
6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg

-młotki stojąc 3x10-8

+ 30min cardio wieczorem

FILMY





DIETA


1.Posiłek
200g piersi z kurczaka
50g czekoladyy 85%

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g płatków owsianych
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek
100g ryżu
300g białek jaj
15g wpc

6.Posiłek
5jaj






Dziś pierwszy posiłek zamieniam z ostatnim, bo jadłem go w trasie.
Wczoraj bez wypiski bo był DNT, teraz coś do dzisiejszego treningu.
W martwym ciężko bedzie o progres cięzaru, słaby jestem w tym ćwiczeniu, a i technika nie wygląda najlepiej, wiec pewnie w kolejnym tygodniu zejde z ciężarem. Przy wiosłowaniu w opadzie widać, że mógłbym bardziej jeszcze zejść z tą sztangą niżej i rozciągnąć plecy, od zawsze mam z tym problem w każdym wiosłowaniu, trzeba to poprawić.
Na szczęście bół miedzy nogami już całkowicie ustał, więc jutro trening nóg pójdzie już na normalnych ciężarach.
Wysłana -
kiedys sledzilem wiec teraz tez wbijam, powodzenia bede zaglądał
Wysłana -
śledzę! więc sie nie opierniczaj ;) powodzenia ! brakuje ciut separacji na nogach ale sa duże czyli super. Ciśnij
Wysłana -
Dzieki za wpisy

natalijka - nogi są tłuste jak i reszta, dlatego separacja słaba



LEGS B


-uginanie nóg siedząc 4x12-10

-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeoko na platformie 3-4s rozgrzewkowe 3 robocze po 12 powt.

12x150kg / 12x180kg / 12x200kg

-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20

-martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15

-sissy squats

-"kółeczko" na brzuch 4x max

-spięcia brzucha z liną 4x20-15


+30min cardio wieczorem


FILMY





DIETA

1.Posiłek
200g piersi z kurczaka
100g awokado
10g oleju lnianego

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g kaszy jaglanej
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek
100g mąki żytniej
300g białek jaj
50g twarogu

6.Posiłek
150g serka wiejskiego
20g wpc
50g czekolady 85%


ZDJĘCIA


Na treningu powinienem robić uganania leżąc, a nie siedząc, ale maszyna sie zepsuła (pewnie już długo jej nie będzie)
więc zmieniłem troche ćwiczenia.
Martwy ciąg na tej maszynie wszedł suoer, jesli za tydzień nie bedzie jeszcze maszyny do dwójek , powtórze to ćwiczenie.
Powinienem zrobić wykroki, ale przez ból uda nie byłem w stanie zgiąc nogi w kolanie. Cud ze suwnica weszła bezproblemu.
Mamy maszyn do syzyfek więc tam pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, musze jeszcze podszkolić technike bo nie schodze tak głęboko jak powinienem.
Jutro powinien być DNT, ale że mam całą niedziele wolną to zrobie trening i w poniedziałek zrobie sobie wolne.




Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2017-02-25 22:13:36
Wysłana -
Siemanko, będę zaglądał i już na start mam pytanie. Ktoś Cię prowadzi czy sam lecisz?
Strona 1 z 32
Dodaj odpowiedź