Budowanie siły - pomóżcie!

Witam wszystkich forumowiczów! Proszę Was o pomoc przy ułożeniu planu treningowego na wzrost siły. Na początek w punktach przedstawię podstawowe informacje.
1.Mam 17 lat 180cm wzrostu i 69kg wagi.
2.,,Ćwiczę" od kiedy miałem ok. 7 lat, ale były to tylko brzuszki i pompki oraz podstawowe ćwiczenia sztangą (zacząłem ok. 5 lat temu) Oczywiście intensywność tych ćwiczeń była niewielka i zdarzały się przerwy . Regularnie ćwiczę od ok. 6 miesięcy (głównie wyciskanie sztangi, uginania ramion ze sztangielkami, podciąganie na drążku) ale bez specjalnego planu.
3.Wykonuje dosyć dużo ćwiczeń aerobowych (rower + pływanie)
4.Jestem w 30 dniu a6w wiec w planie nie uwzględniam brzucha
5.Z powodu kontuzji kolan (chrondomolacja rzepki) nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających ten staw
6.Nie mam żadnej specjalistycznej diety ale zdrowo się odżywiam zwracając uwagę na to co jem.
7.Posiadam: drążek, ławeczka, drabinka, gryf prosty, sztangielki + sporo obciążenia
Przeglądałem forum ale nie moglem znaleźć planu, który uwzględniałby w/w wymagania. Zapoznałem się z informacjami z atlasu wiec podstawy mam :)
Z góry dziękuję za pomoc!

W początkowym okresie treningów (minimum rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych- wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu

Ok tak więc zgodnie z zaleceniem najpierw zabiore sie za mase. Ułożyłem sobie taki plan i proszę o ocenę.
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 10
Wyciskanie sztangi - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3x 10
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 10
Triceps:
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Siedząc francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym 3x 10
Środa:
Plecy:
Drążek szeroki nachwyt 4x 6
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 8
Biceps:
Stojąc uginanie ramion ze sztangielkami ze spinem 3x 10
Stojąc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 10
Piątek:
Barki:
Stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8
Nogi:
Wznosy na palce stojąc 3x10
Wznosy na palce siedząc 3x 10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 10
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem siedząc 3x 10
Pozdrawiam!

Plan do bani.

Poczytaj może to:

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

I wersja na same wolne ciężary (gdy trenujesz w np.domu)

Wielki dzięki na pewno skorzystam sog4you.

Ołki - pisz, jak idzie.