SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Budowanie formy od zera po trzydziestce

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 33
Waga 92
Wzrost 192
Cel treningowy Zrzucenie tłuszczu i zbudowanie bazy do przyszłych treningów. W dalszym planie masa i budowanie sylwetki.
Staż treningowy na siłowni Zerowy.
Uprawiane inne sporty Amatorsko żeglarstwo i rower, ale niestety większość życia spędzona w trybie siedzącym.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Sztangielki, drążek mocowany do sufitu, rower (stacjonarny i zwykły). Na ławeczkę nie mam w mieszkaniu miejsca.
Dieta Obecnie dieta "wątrobowa" (mam stłuszczenie wątroby). Cztery posiłki dziennie.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Brak.
Zażywane suplementy Brak.
Ostatnio przerabiany plan Brak.
Wysłana -
Witam wszystkich i od razu przepraszam za długawy post, ale potrzebuję pomocy.

Przez większość życia byłem chudy (ok. 80-85 kg), ale parę lat temu coś się w metabolizmie spitoliło i zacząłem gromadzić tłuszcz. Siedzący tryb życia na pewno się do tego przyczynił. Niedawno okazało się, że cholesterol i trójglicerydy przekraczają normę kilkakrotnie i mam stłuszczoną wątrobę. Nie jestem gruby, ale tłuszcz przy braku umięśnienia wygląda słabo. Generalnie wstyd zdjąć koszulkę.

Rok temu zacząłem jeździć na rowerze i rzuciłem palenie. Teraz jeżdżę nawet co drugi dzień. Kilka tygodni temu dokupiłem rowerek stacjonarny więc zła pogoda przestała być przeszkodą. Niestety efekty są praktycznie zerowe. Brzuch to nadal flak. Swoją drogą z siłą też jest kiepsko. Na drążku się nie podciągnę ani razu, ba, nawet pompki nie zrobię!

Przeglądając forum ułożyłem sobie taki ogólny plan. Nie jest to rozpiska ćwiczeń, ale raczej ogólny zarys. Myślę raczej o treningu domowym. Nie wiem czy dam radę, ale chciałbym spróbować.

Poniedziałek rano: brzuch (ABS)
Poniedziałek po pracy: godzinka na rowerze (cardio)

Wtorek rano: 20 minut interwały (burpees lub rower)
Wtorek po pracy: trening obwodowy

Środa rano: brzuch
Środa po pracy: godzinka na rowerze

Czwartek rano: 20 minut interwały
Czwartek po pracy: trening obwodowy

Piątek rano: brzuch
Piątek po pracy: godzinka na rowerze

Sobota rano: 20 minut interwały
Sobota wieczór: trening obwodowy

Niedziela: leżenie fajką do góry!

Niby trochę tego jest. Oczywiście do tego dochodzą rozgrzewki i rozciąganie. Trening obwodowy rozpiszę sobie dokładniej w najbliższych dniach i podepnę tutaj do oceny. Nie zamierzam w nim umieszczać ćwiczeń na brzuch, bo chcę osobno robić ABS. Nie chcę też przetrenować nóg, więc w treningu obwodowym nogi potraktuję ulgowo (mniej powtórzeń, albo tylko dwa razy w tygodniu), bo będę robił cardio i interwały na rowerze.

Planuję zbilansowaną dietę, zbliżoną do redukcyjnej, mimo tego że mam niewiele mięśni. Zależy mi w pierwszej kolejności na pozbyciu się tłuszczu, tego widocznego i tego, który mi leży na wątrobie.

Czy taki plan jest w ogóle realny?

Z chęcią przyjmę wszelkie uwagi i porady. Z góry dziękuję i pozdrawiam!

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
OK, poniżej bardziej szczegółowa rozpiska planu. Mam zamiar go realizować według harmonogramu z pierwszego posta.

Rozpiska interwałów, pierwszy tydzień:
- rozgrzewka 5 minut
- 8x 60 sekund wysiłku (na poziomie 90% HRmax) i 90 sekund odpoczynku (wysiłek na poziomie 50% HRmax)
- rodzaj ćwiczenia: rower stacjonarny
- rozciąganie 5 minut

Zmiany w kolejnych tygodniach, jeśli będę gotowy na podniesienie intensywności:
- zmiana ćwiczenia na "burpees" (skłon, wyrzut nóg, pompka i wyskok)
- 10x 60 sekund wysiłku i 60 sekund odpoczynku
- 12x 60 sekund wysiłku i 40 sekund odpoczynku
- 12x 60 sekund wysiłku i 30 sekund odpoczynku

Trening obwodowy, pierwszy tydzień:
- rozgrzewka 10 minut, potem dwa obwody w tempie około 65% HRmax
- 1) czworogłowe ud: przysiady klasyczne lub wykroczne bez obciążenia 12-15 powtórzeń
- 2) dwugłowe ud i pośladki: unoszenie nogi do tyłu w klęku podpartym 10-12
- 3) klatka: pompki na kolanach lub wyciskanie sztangielek leżąc 12-15
- 4) plecy: podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12
- 5) barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10-12
- 6) biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 10-12
- 7) triceps: prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia lub wyciskanie francuskie siedząc 8-10
- 8) przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem lub nachwytem 12-15
- 9) łydki: wspięcia na palce obunóż 12-15
- rozciąganie

Zmiany w kolejnych tygodniach:
- po drugim tygodniu dodanie trzeciego obwodu
- 1) czworogłowe ud: przysiady klasyczne lub wykroczne ze sztangielkami 10-12 powtórzeń
- 2) dwugłowe ud, pośladki i dół pleców: unoszenie barków i nóg w leżeniu na brzuchu 12-15
- 3) klatka: pompki klasyczne 10-12
- 4) plecy: podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym lub szerokim 10-12
- 5) barki: wyciskanie sztangielek siedząc, "arnoldki", lub unoszenie sztangielek na boki 10-12
- 6) biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 10-12
- 7) triceps: pompki odwrotne (w podporze tyłem) 8-10
- 8) przedramię: nawijanie obciążonego sznurka na gryfik 10-12 razy
- 9) łydki: wspięcia na palce na jednej nodze 12-15

Brzucha nie uwzględniam, bo ABS jest osobno.

Zmieniony przez - StaryBen w dniu 2012-05-30 12:07:18
Wysłana -
Co trzeba tutaj zrobić, żeby otrzymać jakąś ocenę / krytykę planu treningowego? Opisałem wszystko dość dokładnie i wydaje mi się, że zrobiłem wszystko, co należało. Temat spadł już na trzecią stronę, więc odświeżam.
Wysłana -
odnośnie treningu siłowego nie będę się wypowiadał bo mało się znam.
odnośnie zrzucania tłuszczu - odpowiednia dieta + ruch.
musisz ułożyć sobie diete tak aby bilans kaloryczny był ujemny, poszukaj kalkulatora, potreningu.pl polecam stronke. no i najprościej jest biegać, rower. czy w terenie czy coś zorganizowanego(jakiś sport zespołowy najprzyjemniej). trzeba sie ruszać,za dużo przy kompach siedzimy,za dużo autem jeździmy ;]

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-06-05 13:32:07
Wysłana -
Nie chcę zakładać nowego tematu ... więc zapytam tutaj.

Mam 30,5 roku. Jako nastolatek nie stroniłem od sportu (piłka nożna, basen, bieganie, rower, siłownia, Krav Maga - wszystko amatorsko i epizodami, ale lubiłem ruch). Później przyszły studia i chlanie (+/- od 25 roku życia do 30). Strasznie spadła mi kondycja, urósł brzuch, marzenia o silnej budowie prysnęły (??).

I tutaj moje pytanie:
Aktualnie mam 30,5 roku. Od około roku stwierdziłem, że wracam do sportu gł. ze względu na mega problemy zdrowotne - w tym, co najgorsze, zaczęło się pier**lić w głowie :( . Teraz rower i Muai Thay, myślę o siłowni i tutaj już pytanie właściwe:
- czy zaczynając ćwiczyć na dobre w wieku 30,5 roku można jeszcze się "napakować"? Zrobić z siebie dzika :) ? Czy to już pozamiatane?

Proszę o nie motywowanie mnie - bo ze sportu na pewno nie zrezygnuje (te pięć lat chlania traktuję jako niepotrzebną przerwę) :) Nie mam też zajawki na bycie dużym za wszelką cenę. No i zaczynam wracać do realizacji marzeń :)
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź