Brzuch - jak spalić tłuszcz

Zna ktoś jakieś dobre sposoby na pozbycie się tłuszczu z brzucha? Ostatnio przesadzałem z jedzeniem i widocznie urosłem, jednak dużo tłuszczu osadziło mi się na brzuchu. Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć brzuch?

Olek, [email protected]

Jak już wielokrotnie zostało napisane - w praktyce nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym nie ma możliwości ułożenia planu treningowego bądź dietetycznego ukierunkowanego na utratę zbędnych centymetrów w wybranych przez nas partiach.


Aby redukcja przyniosła zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny na poziomie 15-20% dziennego zapotrzebowania, a także odpowiednio ukierunkowany trening, jak również suplementacja.

1. 1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię
2. 2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?
3. 3. Trening
4. 4. Suplementy
5. 5. Do poczytania

1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku:
https://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html 
Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć.

2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną. Źródła: jaja, ryby, nabiał, mięso, podroby, odżywka białkowa, np. Allnutrition
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią, iż udział węglowodanów powinien stanowić ok. 45-50% dziennej podaży energii. Źródła: kasze - gryczana, jaglana, owsiana, ryż - biały, brązowy, basmati, jaśminowy, makaron pełnoziarnisty, płatki - owsiane, gryczane, jaglane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych. Źródła: tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela), orzechy - laskowe, migdały, włoskie, brazylijskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy

3. Trening

Podstawą treningu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny być wszelkiego rodzaju dreptania po bieżni, kręcenia nogami na rowerku stacjonarnym czy hasanie na orbitreku. Większego sensu nie ma również wykonywanie miliona powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. brzuch.
Fundamentem treningu powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe uzupełnione o elementy treningu interwałowego, obwodowego i wytrzymałościowego.

4. Suplementy

Kreatyna - w trakcie redukcji oprócz spalania tkanki tłuszczowej następuje również ubytek ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Stąd tak powszechne jest stosowanie preparatów typu BCAA czy glutaminy. Kreatyna, utrzymując odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych, a także wpływając na wewnątrzkomórkowe pH działa ochronnie na tkankę mięśniową. Ma również działanie regeneracyjne, ergogeniczne oraz anaboliczne.

BCAA - dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego ma spore znaczenie w celu rozwijania formy sportowej. Przeprowadzone badania naukowe wykazały, iż stosowanie suplementów zawierających BCAA pomaga:
-zmniejszyć katabolizm mięśniowy,
-wspomóc odnowę powysiłkową,
-zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe,
-zmniejszyć bolesność powysiłkową,
-przyspieszyć spalanie tłuszczu.

5. Do poczytania

https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
https://www.sfd.pl/Jak_zrzucić_brzuch_nie_tracąc_na_masie_!_-t19122.html#post1
https://www.sfd.pl/plan_treningu_na_rzezbe_w_domu-t687500.html#post1

brzuch najlepiej ćwiczyć co drugi dzień,ale od samych ćwiczeń tłuszcz nie zejdzie.aeroby i dieta pomogą.

U mnie pomaga tez pas wyszczuplajacy chociaz sa rozne opinie...

Fire
Moderator

Tluszszu nie da sie spalic miejscowo. Musisz sie wziac za aeroby. Pamietaj, ze tluszcz zaczyna sie spalac dopiero po ok 20 minutach. Oczywiscie nie zapominaj o cwiczeniu brzucha i o odpowiedniej diecie.

Powodzenia,
Prince$$

To ja juz nie wiem o co chodzi w aerobicu.Tzn. ze mahając rekami przez 30 min.spali mi sie tluszcz na brzuchu i nogach ?Zawsze mi sie wydawalo ze tluszcz sie spala tylko tam gdzie miesnie pracują.Ostatnio sie dowiedzialem ze jezdzac na rowerku treningowym szybciej spale tluszcz niz robiac brzuszki,mimo ze przy rowerku miesnie brzucha nie pracuja(moze troszeczke).Na jakim rowerku lepiej pojezdzic : na zwyklym goralu po dworzu,czy na treningowym??

Kleju, chodzi o to, ze cwiczac aeroby spalasz tluszcz rownomiernie z calego ciala. Cwiczac dana partie miesni wyrabiasz je, wzmacniasz itp.
Ja osobiscie preferuje gorala. Pogoda jest akurat :)

Pozdrowienia,
Prince$$

poswiec sobie ok. 1 godz na bieganie (jak masz gdzie) i efekt zobaczysz bardzo szybko.
Stepery sa rowniez dobre do spalenia tkanki tluszczowej

Ja bym ci poradzil abys zrobil sobie mase brzucha bo jak masz problem z tluszczem to nie bedzie tak latwo zrobic rzezby a jak bedziesz mial mase to nawet jak sie bardziej zatluscisz to i tak bedzie widac rzezbe.

dokladnie! Ja od 5 lat codziennie robie dokladnie 100 brzuszkow.(normalnie lezac na podlodze, zwykle brzuszki)i mimo ze mam torche tluszczyku to widac "kwadraciki".

pozdrofka
Lukx
www.lukx.cnet.pl 

Na temat brzucha i tluszczyku ostatno ukazaly sie fajne artykuly w pismie FORMA -szczegolnie w nr 3 i nr6
Tluszcz nie rozpuszcza sie ani w wodzie ani w powietrzu, jedyne wyjscie to go spalic, bez porzadnych cwiczen aerobowych nie da sie tego zrobic. Suplementami typu l-karnityna lub Fat Burner mozna tylko wspomoc spalanie. Polecam kilka artykulow na ten temat http://priv.ciechnet.pl/dso/sklep lub www.dieta.iq.pl


wietom

Witam.

Mam pytanko, jesli chodzi o suplementy pomagajac spalac tluszcz. Czy one rzeczywiscie dzialaja? I jak dlugo trzeba je stosowac oraz czy po odstawieniu mam szanse utrzyma zmniejszona wage przy zachwaniu odpowiedniej diety? No i jeszcze, jak szybko spala sie tlusz zakladajac dzienny wysilek 1h (bieganie) wspomagany preparatami.

pozdrawiam
Tomek