grotnik
Witam wszystkich,
temat zapewne poruszany wielokrotnie ale wszystkie wyszukane przeze mnie uprzednio rady sie nie sprawdziły wiec w poszukiwaniu nowych inspiracji i odpowiedzi, oto jestem.
Moim problemem mianowicie jest brak progresu w sile w wyciskaniu na klatkę piersiowa na ławce płaskiej. Od 3 tygodni nie obserwuje poprawy pomimo zmian obciążeń, ilości powtórzeń, kolejności wykonywania ćwiczeń (zaczynam od wyciskania na płaskiej każdy trening na klatę, zaraz po rozgrzewce ofc). Zastanawiam sie gdzie może leżeć problem, bo, co ciekawe, w pozostałych ćwiczeniach na wspomniana partie mięśni wszystko idzie „jak po maśle”. Przyznaje ze psychiczne nastawienie przed treningiem jest z reguły bardzo dobre choc z tylu głowy kłębi mi sie myśl co jak zaliczę 0 progres lub co gorsze regres.
Ciekawi mnie czy przejście z treningu FBW na Splita mogło w jakikolwiek sposób wpłynąć na osiągi treningowe, tyle tylko ze przy każdym innym ćwiczeniu na pozostałe grupy mięśniowe nowy trening na prawdę sie sprawdza.
Przybliżę wam ostatnie kilka miesięcy i podam wszystkie dane w celu ułatwienia znalezienia genezy problemu.
Trenować zacząłem w połowie lipca, nie była to moja pierwsza styczność z siłownia, choc wszystkie poprzednie kończyły sie fiaskiem z racji braku oczekiwanego progresu, bólów w stawach spowodowanych zbyt dużym obciążeniem zalecanym przez „większych” kolegów czy tez brakiem diety a co za tym idzie utraty sensu ćwiczeń (ciężko trzymać dietę kiedy mieszkasz z rodzicami a zawartość lodówki może być tylko delikatnie sugerowana na tyle by jadłospis reszty domowników nie uległ zmianie).
Wracając do tematu, ćwiczenia rozpocząłem w połowie lipca z treningiem FBW który sprawdzał sie swietnie, diete sam sobie ułożyłem, trening również, wspierając sie bogactwem internetu. Progres był znaczący, ale sugerując sie opiniami znalezionymi miedzy innymi na tym forum po 3 miesiącach przeszedłem na trening split. Póki co sprawdza sie równie dobrze co poprzednik choc objętość treningowa potrafi dać w kość. Szczegóły treningu FBW są tu nie istotne, podaje plan treningowy stosowany obecnie:
-ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty, w jednym tygodniu rano (około 8-9), w kolejnym koło godziny 15
-trening rozpoczynam 10 minutami aerobow ( najcześciej bieżnia, tempo 7km/h zwiększane do 11)
-rozgrzewkę kontynuuje wykonując ćwiczenia na każda partie mięśni minimalnym obciążeniem
Trening właściwy:
*wtorek (plecy, biceps)
-martwy ciag 4*8
-wiosłowanie sztanga 4*8
-wiosłowanie hantlem 4*8
-ściągnie wyciągu za kark 4*8
-zginanie przedramion z hantlami 3*8
-zginanie przedramion sztanga łamana stojąc 3*8
-modlitewnik 3*8
-zginanie przed ramienia opartego o kolano 3*8
*czwartek (klatka piersiowa, triceps)
-wyciskanie na ławce płaskiej 4*8
-wyciskanie na ławce skośnej, góra 4*8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej, góra 4*8
-rozpiętki 4*8
-wyciskanie francuskie sztanga łamana 3*8
-wyciskanie francuskie hantlem 3*8
-ściągnie liny wyciągu gornego 3*8
-prostowanie ramienia z hantlem 3*8
*sobota (nogi, barki)
-przysiady na maszynie 4*8
-suwnica 4*8
-wykroki 4*8
-prostowanie nóg w siadzie 4*8
-wyciskanie sztangielek 3*8
-Arnoldki 3*8
- unoszenie ramion w przód z hantlami 3*8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*8
Dietę trzymam, czasem wyskoczę z moja kobieta na miasto na sushi lub burgera (ograniczam sie do burgera, żadnych frytek i coca coli), przeciętny dzień wyglada tak:
*sniadanie
-kreatyna (rozpocząłem suplementację kreatyna 4 tygodnie temu ale o tym pózniej)
-150g płatków owsianych z mała ilością mleka, do tego wbijam 4 jajka miksuje, wylewam na patelnie (łyżka oleju do smażenia). Powstały omlet smaruje jogurtem, zazwyczaj truskawkowa activia z obniżona zawartością cukru, kroje banana, sypie garść orzechów i oblewam łyżką miodu.
-po 2-3 godzinach w pracy wypijam białko i zjadam banana
-po kolejnych dwóch zjadam kromkę pieczywa żytniego z wędlina i jem serek wiejski
- obiad to makaron/ryz/kasza/ziemniaki(okazyjnie) piers z kurczaka pieczona lub gotowana, łosoś lub duszona wołowina no i jakies warzywko, zazwyczaj brokuł choc odchodzę od tego z racji sporych problemów gastrycznych :)- jest to najcześciej moj posiłek przed treningowy
-bezpośrednio po treningu banan i kreatyna, po powrocie do domu szejk białkowy
-do 1,5h po treningu drugi obiad, zazwyczaj ten sam bo gotuje na zapas
-kolacja to tuńczyk, makrela lub serek wiejski z pieczywem żytnim
-szejk białkowy bezpośrednio przed snem
Tak wyglada moj dzienny plan żywieniowy, niezależnie czy zaczynam dzień o 5 czy o 7 rano, oczywiście urozmaicam to o jakies dodatkowe produkty, staram sie jeść przede wszystkim zdrowo, nie liczę każdej kalorii, na to przyjdzie pora, największymi sukcesami póki co jest kompletne zrezygnowanie z białego pieczywa od którego byłem uzależniony i żółtego sera na rzecz mozarelli light.
Stosowane suplementy to białko serwatkowe od bulk powders (od początku ćwiczeń) i kreatyna tej samej firmy od 4 tygodni.
Moje dane:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 201 cm
Waga: 108kg
Cel treningowy: budowa masy miesniowej
Co do procentu mięśni/tłuszczu to nie mam pojęcia. Problem z moja sylwetka jest następujący, przy wzroście 180 cm ważyłem 130 kg, dość szybko schudłem trenując taekwon do przez blisko 2 lata (przestałem w wieku ~18 lat) waga zeszła do 90 kg, ale oczywiście znamię pozostało i ciało miałem raczej wiotkie z nadmiarem skory na brzuchu i klatce piersiowej (przypuszczam ze do dzisiaj mam ginekomastie z która w najbliższym roku mam zamiar sie rozprawić), przez ostatnie kilka lat wiodlem raczej rozrywkowe życie nie stroniąc od alkoholu, papierosów czy miękkich narkotyków. Z papierosów przesiadłem sie na e, wiadomo, nic zdrowego ale mniejsze zło, nie pale dobre pół roku, alkoholu od początku ćwiczeń nie ruszam, raz na 2-3 tygodnie wypije butelkę cydru (0,5 litrowa, nie 2*2 litra jak miałem w zwyczaju), weekendowo pale skręty. Zażywam witaminy i minerały, koreański zen szen na zmęczenie i znużenie (efekt pracy) i 5htp na wachania nastroju wywołane swawolnym stylem życia :).
No to rozpisałem sie, trochę streściłem ostatnich kilka miesięcy, jeżeli komuś wystarczyło cierpliwości żeby przez to przejść to może wystarczy również do oceny planu żywieniowego/treningu i pomocy w rozwiązaniu problemu braku progresu w wyciskaniu na klatę.
Pozdrawiam wszystkich, za literówki z góry sory ale cały ten elaborat powstał na telefonie :) czekam na odpowiedzi
temat zapewne poruszany wielokrotnie ale wszystkie wyszukane przeze mnie uprzednio rady sie nie sprawdziły wiec w poszukiwaniu nowych inspiracji i odpowiedzi, oto jestem.
Moim problemem mianowicie jest brak progresu w sile w wyciskaniu na klatkę piersiowa na ławce płaskiej. Od 3 tygodni nie obserwuje poprawy pomimo zmian obciążeń, ilości powtórzeń, kolejności wykonywania ćwiczeń (zaczynam od wyciskania na płaskiej każdy trening na klatę, zaraz po rozgrzewce ofc). Zastanawiam sie gdzie może leżeć problem, bo, co ciekawe, w pozostałych ćwiczeniach na wspomniana partie mięśni wszystko idzie „jak po maśle”. Przyznaje ze psychiczne nastawienie przed treningiem jest z reguły bardzo dobre choc z tylu głowy kłębi mi sie myśl co jak zaliczę 0 progres lub co gorsze regres.
Ciekawi mnie czy przejście z treningu FBW na Splita mogło w jakikolwiek sposób wpłynąć na osiągi treningowe, tyle tylko ze przy każdym innym ćwiczeniu na pozostałe grupy mięśniowe nowy trening na prawdę sie sprawdza.
Przybliżę wam ostatnie kilka miesięcy i podam wszystkie dane w celu ułatwienia znalezienia genezy problemu.
Trenować zacząłem w połowie lipca, nie była to moja pierwsza styczność z siłownia, choc wszystkie poprzednie kończyły sie fiaskiem z racji braku oczekiwanego progresu, bólów w stawach spowodowanych zbyt dużym obciążeniem zalecanym przez „większych” kolegów czy tez brakiem diety a co za tym idzie utraty sensu ćwiczeń (ciężko trzymać dietę kiedy mieszkasz z rodzicami a zawartość lodówki może być tylko delikatnie sugerowana na tyle by jadłospis reszty domowników nie uległ zmianie).
Wracając do tematu, ćwiczenia rozpocząłem w połowie lipca z treningiem FBW który sprawdzał sie swietnie, diete sam sobie ułożyłem, trening również, wspierając sie bogactwem internetu. Progres był znaczący, ale sugerując sie opiniami znalezionymi miedzy innymi na tym forum po 3 miesiącach przeszedłem na trening split. Póki co sprawdza sie równie dobrze co poprzednik choc objętość treningowa potrafi dać w kość. Szczegóły treningu FBW są tu nie istotne, podaje plan treningowy stosowany obecnie:
-ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty, w jednym tygodniu rano (około 8-9), w kolejnym koło godziny 15
-trening rozpoczynam 10 minutami aerobow ( najcześciej bieżnia, tempo 7km/h zwiększane do 11)
-rozgrzewkę kontynuuje wykonując ćwiczenia na każda partie mięśni minimalnym obciążeniem
Trening właściwy:
*wtorek (plecy, biceps)
-martwy ciag 4*8
-wiosłowanie sztanga 4*8
-wiosłowanie hantlem 4*8
-ściągnie wyciągu za kark 4*8
-zginanie przedramion z hantlami 3*8
-zginanie przedramion sztanga łamana stojąc 3*8
-modlitewnik 3*8
-zginanie przed ramienia opartego o kolano 3*8
*czwartek (klatka piersiowa, triceps)
-wyciskanie na ławce płaskiej 4*8
-wyciskanie na ławce skośnej, góra 4*8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej, góra 4*8
-rozpiętki 4*8
-wyciskanie francuskie sztanga łamana 3*8
-wyciskanie francuskie hantlem 3*8
-ściągnie liny wyciągu gornego 3*8
-prostowanie ramienia z hantlem 3*8
*sobota (nogi, barki)
-przysiady na maszynie 4*8
-suwnica 4*8
-wykroki 4*8
-prostowanie nóg w siadzie 4*8
-wyciskanie sztangielek 3*8
-Arnoldki 3*8
- unoszenie ramion w przód z hantlami 3*8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*8
Dietę trzymam, czasem wyskoczę z moja kobieta na miasto na sushi lub burgera (ograniczam sie do burgera, żadnych frytek i coca coli), przeciętny dzień wyglada tak:
*sniadanie
-kreatyna (rozpocząłem suplementację kreatyna 4 tygodnie temu ale o tym pózniej)
-150g płatków owsianych z mała ilością mleka, do tego wbijam 4 jajka miksuje, wylewam na patelnie (łyżka oleju do smażenia). Powstały omlet smaruje jogurtem, zazwyczaj truskawkowa activia z obniżona zawartością cukru, kroje banana, sypie garść orzechów i oblewam łyżką miodu.
-po 2-3 godzinach w pracy wypijam białko i zjadam banana
-po kolejnych dwóch zjadam kromkę pieczywa żytniego z wędlina i jem serek wiejski
- obiad to makaron/ryz/kasza/ziemniaki(okazyjnie) piers z kurczaka pieczona lub gotowana, łosoś lub duszona wołowina no i jakies warzywko, zazwyczaj brokuł choc odchodzę od tego z racji sporych problemów gastrycznych :)- jest to najcześciej moj posiłek przed treningowy
-bezpośrednio po treningu banan i kreatyna, po powrocie do domu szejk białkowy
-do 1,5h po treningu drugi obiad, zazwyczaj ten sam bo gotuje na zapas
-kolacja to tuńczyk, makrela lub serek wiejski z pieczywem żytnim
-szejk białkowy bezpośrednio przed snem
Tak wyglada moj dzienny plan żywieniowy, niezależnie czy zaczynam dzień o 5 czy o 7 rano, oczywiście urozmaicam to o jakies dodatkowe produkty, staram sie jeść przede wszystkim zdrowo, nie liczę każdej kalorii, na to przyjdzie pora, największymi sukcesami póki co jest kompletne zrezygnowanie z białego pieczywa od którego byłem uzależniony i żółtego sera na rzecz mozarelli light.
Stosowane suplementy to białko serwatkowe od bulk powders (od początku ćwiczeń) i kreatyna tej samej firmy od 4 tygodni.
Moje dane:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 201 cm
Waga: 108kg
Cel treningowy: budowa masy miesniowej
Co do procentu mięśni/tłuszczu to nie mam pojęcia. Problem z moja sylwetka jest następujący, przy wzroście 180 cm ważyłem 130 kg, dość szybko schudłem trenując taekwon do przez blisko 2 lata (przestałem w wieku ~18 lat) waga zeszła do 90 kg, ale oczywiście znamię pozostało i ciało miałem raczej wiotkie z nadmiarem skory na brzuchu i klatce piersiowej (przypuszczam ze do dzisiaj mam ginekomastie z która w najbliższym roku mam zamiar sie rozprawić), przez ostatnie kilka lat wiodlem raczej rozrywkowe życie nie stroniąc od alkoholu, papierosów czy miękkich narkotyków. Z papierosów przesiadłem sie na e, wiadomo, nic zdrowego ale mniejsze zło, nie pale dobre pół roku, alkoholu od początku ćwiczeń nie ruszam, raz na 2-3 tygodnie wypije butelkę cydru (0,5 litrowa, nie 2*2 litra jak miałem w zwyczaju), weekendowo pale skręty. Zażywam witaminy i minerały, koreański zen szen na zmęczenie i znużenie (efekt pracy) i 5htp na wachania nastroju wywołane swawolnym stylem życia :).
No to rozpisałem sie, trochę streściłem ostatnich kilka miesięcy, jeżeli komuś wystarczyło cierpliwości żeby przez to przejść to może wystarczy również do oceny planu żywieniowego/treningu i pomocy w rozwiązaniu problemu braku progresu w wyciskaniu na klatę.
Pozdrawiam wszystkich, za literówki z góry sory ale cały ten elaborat powstał na telefonie :) czekam na odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
PolskiHardgainer
rion10
Szczypior.trenuje
ronie220
