SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Brak dalszego rozwoju

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 18
Waga 73
Wzrost 175
Cel treningowy
Staż treningowy na siłowni 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Siłownia
Dieta
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
Zażywane suplementy
Ostatnio przerabiany plan
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witam!
Od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni. Przez pierwsze 2 miesiące efekty były zadowalające rosła zarówno siła jak i sama sylwetka uległa poprawie. Niestety jednak od ostatnich 2-3 miesięcy nie widzę żadnego dalszego rozwoju. Zastanawiam się czy problemem jest trening czy sama dieta. Proszę o ocenę obu tych czynników.

Trening FBW ABA BAB:
A:
- przysiad ze sztangą 4x 10-12
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie 4x10
- wyciskanie na ławce leżąc 4x 10-12
- rozpiętki 3x 10-12
- OHP 4x 10-12
- podciąganie podchwytem 4x max
- Uginanie z supinacją 4x 10-12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10-12
- brzuszki na ławce 3x 20
- plank 3x 30-40 sekund

B:
- Przysiad ze sztangą 4x 10-12
- Wykroki 4x 10-12
-podciąganie nachwytem 4x max
- wiosłowanie focze 4x 10-12
- wyciskanie na ławce ukośnej 4x 10-12
- unoszenie ramion w przód 4x 10-12
- unoszenie ramion w bok 4x 10-12
-dipy 4x10-12
- wyciskanie francuskie 4x 10-12
- Uginanie z supinacją 4x 10-12
- Przyciąganie kolana do klatki 3x20
- Wypychanie nóg ku górze 3x20

Sama dieta to:

I posiłek - 3 jajka z rukolą/pomidorem/szpinakiem i bułka grahamka (warzywa staram się zmieniać każdego dnia w zależności co jest i na co mam ochotę dlatego "/")
II posiłek- 120g serka wiejskiego z pomidorami/sałatą/pomidorami suszonymi 40g i bułka grahamka
III posiłek- 120-130g piersi z kurczaka z 80g ryżu/kaszy jaglanej/soczewicy czerwonej z warzywami
IV posiłek- 120g jogurtu z cynamonem odrobiną suszonej żurawiny i jednym dużym bananem
V posiłek- twaróg 130g ponownie z warzywami typu szpinak pomidory itp.



Zmieniony przez - kciuq w dniu 2018-03-07 15:07:27
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dieta w ogóle to wywalenia. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne jak i na białko i węglowodany i dopiero zacznij układać. Ryze makarony kasze mięso różnego rodzaju owoce warzywa to sa produkty ktore trzeba wykorzystać. Trening moim zdaniem tez dziwny. FBW zwykle i nie kombinuj po jednym ćwiczeniu na partie w treningu np na triceps wyciskanie wąskim chwycie i wyciskanie fransuckie na nogi siady i wykroki. Podstawowe wielostawowe ćwiczenia i efekty będą ale najpierw ogarnij dietę.


Zmieniony przez - Czarek10 w dniu 2018-03-07 16:30:49
Wysłana -
dietę daj w takiej formie http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
to jeden z problemów, trening zły nie jest ale może brak w nim konsekwencji tz, brak zaplanowanej progresji, jak na początkujacego nawet troszkę przeładowany
Wysłana -
Jak długo ćwiczysz tym planem?
Wysłana -
Będą już z dwa miesiące.

Wysłana -
Myślę, że wypadałoby wprowadzić jakieś zmiany i progres się pojawi.
Wysłana -
trening przeładowany
Wysłana -
Panie kolego ale na 2000kcal z lekkim hakiem to Ty porgresu nie zrobisz ani w sile, choć ona może rosnąć, ale w masie na pewno nie. Jesteś grubo poniżej zapotrzebowania nie mówiąc już o nadwyżce.
Wysłana -
Czyli proponujecie zmniejszyć trochę intensywność treningu i zwiększyć kcal? Ogólnie planowalem najpierw zjechać z tłuszczu a potem dopiero zbudować względnie czystą masę.
Wysłana -
Ale to zjechanie z tłuszczem też musi być jakieś rozsądne na szybkiego sobie wrzuć do kalkulatora jakie powinieneś mieć zapotrzebowanie energetyczne.
Wysłana -
Wyszło mi trochę ponad 2700. 2400 kcal powinno być okej na zredukowanie?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź