Brak dalszego rozwoju

Witam!
Od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni. Przez pierwsze 2 miesiące efekty były zadowalające rosła zarówno siła jak i sama sylwetka uległa poprawie. Niestety jednak od ostatnich 2-3 miesięcy nie widzę żadnego dalszego rozwoju. Zastanawiam się czy problemem jest trening czy sama dieta. Proszę o ocenę obu tych czynników.

Trening FBW ABA BAB:
A:
- przysiad ze sztangą 4x 10-12
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie 4x10
- wyciskanie na ławce leżąc 4x 10-12
- rozpiętki 3x 10-12
- OHP 4x 10-12
- podciąganie podchwytem 4x max
- Uginanie z supinacją 4x 10-12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10-12
- brzuszki na ławce 3x 20
- plank 3x 30-40 sekund

B:
- Przysiad ze sztangą 4x 10-12
- Wykroki 4x 10-12
-podciąganie nachwytem 4x max
- wiosłowanie focze 4x 10-12
- wyciskanie na ławce ukośnej 4x 10-12
- unoszenie ramion w przód 4x 10-12
- unoszenie ramion w bok 4x 10-12
-dipy 4x10-12
- wyciskanie francuskie 4x 10-12
- Uginanie z supinacją 4x 10-12
- Przyciąganie kolana do klatki 3x20
- Wypychanie nóg ku górze 3x20

Sama dieta to:

I posiłek - 3 jajka z rukolą/pomidorem/szpinakiem i bułka grahamka (warzywa staram się zmieniać każdego dnia w zależności co jest i na co mam ochotę dlatego "/")
II posiłek- 120g serka wiejskiego z pomidorami/sałatą/pomidorami suszonymi 40g i bułka grahamka
III posiłek- 120-130g piersi z kurczaka z 80g ryżu/kaszy jaglanej/soczewicy czerwonej z warzywami
IV posiłek- 120g jogurtu z cynamonem odrobiną suszonej żurawiny i jednym dużym bananem
V posiłek- twaróg 130g ponownie z warzywami typu szpinak pomidory itp.



Zmieniony przez - kciuq w dniu 2018-03-07 15:07:27

Dieta w ogóle to wywalenia. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne jak i na białko i węglowodany i dopiero zacznij układać. Ryze makarony kasze mięso różnego rodzaju owoce warzywa to sa produkty ktore trzeba wykorzystać. Trening moim zdaniem tez dziwny. FBW zwykle i nie kombinuj po jednym ćwiczeniu na partie w treningu np na triceps wyciskanie wąskim chwycie i wyciskanie fransuckie na nogi siady i wykroki. Podstawowe wielostawowe ćwiczenia i efekty będą ale najpierw ogarnij dietę.


Zmieniony przez - Czarek10 w dniu 2018-03-07 16:30:49

dietę daj w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
to jeden z problemów, trening zły nie jest ale może brak w nim konsekwencji tz, brak zaplanowanej progresji, jak na początkujacego nawet troszkę przeładowany

Jak długo ćwiczysz tym planem?

Będą już z dwa miesiące.

Myślę, że wypadałoby wprowadzić jakieś zmiany i progres się pojawi.

trening przeładowany

Panie kolego ale na 2000kcal z lekkim hakiem to Ty porgresu nie zrobisz ani w sile, choć ona może rosnąć, ale w masie na pewno nie. Jesteś grubo poniżej zapotrzebowania nie mówiąc już o nadwyżce.

Czyli proponujecie zmniejszyć trochę intensywność treningu i zwiększyć kcal? Ogólnie planowalem najpierw zjechać z tłuszczu a potem dopiero zbudować względnie czystą masę.

Ale to zjechanie z tłuszczem też musi być jakieś rozsądne na szybkiego sobie wrzuć do kalkulatora jakie powinieneś mieć zapotrzebowanie energetyczne.

Wyszło mi trochę ponad 2700. 2400 kcal powinno być okej na zredukowanie?