Boks tajski + przyrost masy i siły

Witam,
Trenuję boks tajski do tego ćwiczę na siłowni planem FBW, chciałbym zwiększyć swoją masę +8 kg i siłę. Zastanawiałem się nad planem _Knife_ będzie poniżej, ewentualnie co proponujecie zależy mi głównie na SW. Czy powinienem dorzucić jakieś suplementy diety do obecnych ? I czy po każdym treningu na siłowni ćwiczenie na worku tak po 30 min jest dobrym pomysłem ? Czy kopnięcia na worku ćwiczyć w ochraniaczach na piszczele czy bez? I czy to normalne że podczas rotowania jakimś stawem słyszę tak jakby gruchotanie ?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 62
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa mięśniowa +8 kg
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym 5-6 posiłków dziennie
Zażywane suplementy : BCAA, gainer, witaminy


Rozkład treningów:
Pn: siłownia
Wt: sw
Śr: siłownia
Czw: sw
Pt: sw
Sob: siłownia+ worek
Nie: wolne

Plan FBW którym ćwiczę:
1) Przysiady
2) Podciąganie na drążku
3) Wyciskanie leżąc
4) Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
5) Uginanie ramion ze sztangą
6) Unoszenie sztangielki za głową
7) Brzuch różnie spięcia/unoszenie nóg w zwisie/ przenoszenie piłki lekarskiej

Plan o którym mówiłem: RENING A:

POWER CLEAN 5 x 5
PRZYSIAD PRZEDNI 5 x 8-10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10
POMPKI NA PORĘCZACH 5 x 5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt.


TRENING C:
PEŁNY PODRZUT 3-5 serii x 3
RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE 3-5 serii x 3 powt.
WYKROKI 3-5 x 8-10 powt.
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę

Plan powinien być chyba ok. A teraz na jakim przedziale powtórzeń trenowałeś? Trenowanie na worku, po siłce spowolni twoje przyrosty, lecz 5 minut dla rozluźnienia nie zaszkodzi. Do tego pamiętaj o rozciąganiu i ćwiczeniach na mobilność, a powinno być dobrze. Na suplach się nie znam , lecz na twoim miejscu dorzuciłbym kreatyne. Podobno beta alanina dobrze sprawdza sie w sportach walki.

Trenowałem na przedziale 8-10 powtórzeń, rozciąganie rzecz święta a co do ćwiczeń na mobilność to na rozgrzewce są zawsze nie zależnie od rodzaju treningu :)

Wydaje mi się, że plan jest ok. Możesz też spróbować z planem starting strength. Wygląda on tak:

A:
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie leżąc
1x5 Martwy ciąg

B:
3x5 Przysiad
3x5 OHP
5x3 Power clean

jak dla mnie to za mało dni na regeneracje jeśli chcesz przybrać na masie

Wydaje mi się, że jeśli ma dopiętą dietę, dużo śpi i stosuje suplementacje to powinien dać radę.

jak zrobisz 8kg mięsa to będziesz musiał się uczyć motoryki od nowa.
niestety, mięśnie są bardzo obciażające

Tak wiem, że mięśnie bardzo obciążają ale jestem strasznie szczupły i trochę mięcha by się przydało :D

Mam jeszcze jedno pytanie. Masz mocny cios jak na swoją wagę? Jest to bardzo ważne,bo jeśli tak,mógłbyś zacząć pracować nad dynamiką, co zwiększyłoby twoją wagę i pasowało by do twojego stylu walki. Jeżeli tego nie wiesz, to zastanów się czy byłeś dobry w sprintach.


Zmieniony przez - Pietrosiek253 w dniu 2017-03-19 21:57:55

tytanowyjanuszpk

Tak wiem, że mięśnie bardzo obciążają ale jestem strasznie szczupły i trochę mięcha by się przydało :D

doskonale Cię rozumiem,
wagą 62kg dużo nie zwojujesz choćbyś miał na prawdę wysokie umiejętności, znajdzie się jakiś schab co się przytuli i zgniecie żebra.
6 obiadów na dzień to powinieneś mieć nie wyjęte. Nie wiem czy ta siłownia to dobry pomysł, bardziej skłaniałbym się ku treningowi stacyjnemu z relatywnie dużymi obciążeniami, można również użyć cięższego partnera. Zadbaj o masę mięśniową nóg - ona zawsze się przyda, wiem co mówię

Hmmm nie wiem tak średnio bym powiedział z tymi sprintami ok 13 sekund na 100. A co do Ciosu to nie wiem czy mam mocny i nie wiem nawet jak to sprawdzić

antek098!

Nogi mam raczej słabo umięśnione właśnie zależy mi na mocnych nogach w taju podstawa.

Dynamiką ? tzn ? tego typu ćwiczenia co podałem ?







Zmieniony przez - tytanowyjanuszpk w dniu 2017-03-19 22:10:43