lagvna
Witam,
Jestem nowym uzytkownikiem tego forum, choc jako niezarejestrowany przegladalem je juz od dosyc dawna.
Moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej, stad opisze nieco siebie, a nastepnie zadam nurtujace mnie pytania :)
Historia
Mam na imie Jarek, mam 20 lat. Podczas wakacji 2007 moj brat (wchodzac mi nieco na ambicje) zachecil mnie do biegania. Poczytalem nieco "Biegiem przez zycie" Jerzego Skarzynskiego i zaczalem pierwsze treningi, bardzo nieregularne i majace na celu dojscie do polgodzinnego biegu. Z poczatkiem 2009 roku, gdy juz bylem w stanie bez problemu biegac godzine na mysl przyszlo mi, ze czas cos zrobic z moja sylwetka, ktora byla bardzo otluszczona i przy 177 cm wzrostu, waga ksztaltowala sie na poziomie 87 kg oraz 97 cm w pasie. Zaczalem regularnie biegac, aby we wrzesniu 2009 wazyc 71 kg i znacznie sie "odtluscic", jednak nie byl to jeszcze wynik, ktory pozwalalby bez skrupolow zdjac koszulke na plazy hehe :) Potem przyszedl czas na studia (matematyka na Uniwerku Wroclawskim) i regularnosc wzielo w leb, przez nieustanna nauke i po troche braku samodyscypliny, stad 2010 rok to jedynie okolo 500 przebiegnietych km i nabranie spowrotem tkanki tluszczowej (na szczescie nie byl to powrot do samego poczatku), z waga ustabilizowana na poziomie 77-78 kg i 88 cm w pasie, ale niemal zupelnym brakiem diety.
24 grudnia doszedlem do wniosku, ze jestem dostatecznie zmotywowany, aby jednak wyploszyc lenia i zabrac sie za porzadna redukcje z prawdziwa dieta i treningiem :)
Aktywnosc fizyczna
Od 24 grudnia do dzis biegam co drugi dzien dystans okolo 11 km, innymi slowy - biegam godzine przy sredniej intensywnosci 85% HRmax (w mityczna strefe spalania tluszczu juz dawno nie wierze :) ). Czasem jest to dlugie i spokojne wybieganie, czasem trening szybkosciowy z przebiezkami. Nigdy nie biegam naczczo, zazwyczaj trenuje okolo godziny 18, wzglednie pozniej, przy czym zawsze staram sie celowac w okienko weglowodanowe po treningu. Do tej pory opuscilem jedynie jeden trening (wypadek), zas 1 przesunalem - najwazniejsza regularnosc.
Nie trenuje silowo, glownie z braku czasu (uwierzcie, ze na matematyce 12 godzin nauki dziennie to czasem malo...), czasem jedynie jest to seria pompek, czy podciaganie na drazku. Moim celem sportowym jest maraton i wiem, ze kiedy pomysl przejdzie w faze realizacji gimnastyka silowa bedzie nieodzowna, jednak poki co: redukcja->stabilizacja->powazne myslenie o maratonie.
Dieta
O ile w sprawach biegowych czytam bieganie.pl to przy diecie absolutnie opieram sie na Was i tematach na forum. Mozna powiedziec, ze moje zasady zywieniowe odpowiadaja zbilansowanemu mysleniu o diecie czyli: https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
Odstawilem slodycze, fast foody, slodzone napoje. Pije jedynie wode mineralna i herbaty, ktorych rowniez nie slodze oraz jedna zwykla kawe dziennie, czasem kawe zbozowa. Nie jem zupelnie ziemniakow (nie lubie), pieczywo razowe, do 3-4 kromek dziennie, w moim jadlospisie pojawila sie oliwa z oliwek, serek wiejski, sporo warzyw i owocow, ryby. Stawiam na obfite sniadanie, ktore zazwyczaj ma przynajmniej 700 kcal. Jem co okolo 3 godziny, ostatni posilek spozywam na 3h przed snem. Nie wspomagam sie preparatami witaminowymi - dostarczam je z owocow i warzyw, lykam jedynie 2 x 2 x 500 mg tranu dziennie. Jesli chodzi o odstepstwa od diety to czasem pozwalam sobie na cos mniej zdrowego, ale jest to na zasadzie jednego kawalka pizzy w tygodniu lub jedno piwo i wszystko to mimo wszystko uwzgledniam w moich kaloriach. Jesli juz o kaloriach mowa to z wyliczen z jednego z tematow na forum, powinienem spozywac okolo 2700 kcal dziennie. Kaloriami szastam w przedziale 2000-2500, raz na jakis czas przekroczam ten limit o 100-200 kcal, czyli jednego dnia jem wiecej, innego mniej, aby nie przystosowywac organizmu do stalego poziomu. Ostatnio, kiedy przyzwyczailem organizm do regularnych i pelnowartosciowych posilkow, to powiem Wam, ze coraz mniej chce mi sie jesc... kiedys miewalem napady glodu, a teraz? Cos cudownego - jem, zeby zyc, a nie zyje zeby jest :) a do tego juz bardzo dawno nie czulem tego ohydnego uczucia przejedzenia. Niekiedy, na noc jadam serek wiejski 200g wraz z lyzeczka oliwy z oliwek, z racji dlugo trawionej kazeiny... chyba sami to znacie :)
Niestety nie wyliczam matematycznie spozywanych W/B/T, robie to na oko, majac na uwadze, ze weglowodany sa mi potrzebne aby uprawiac intensywne bieganie, bialko na odbudowe, zas tluszcz dla ogolnej rownowagi i prozdrowotnych wlasciwosci oraz (choc nie wiem czy to traktowac jako urban legend czy tez nie) slyszalem, ze tluszcze takie jak oliwa z oliwek pomagaja pozbyc sie tkanki tluszczowej z rejonow brzucha i ud - prawda to? :)
Przykladowy jadlospis z wczoraj:
1. posilek
Musli 50 g + jogurt Activia do picia 200 mg, kromka chleba razowego z wlasnorecznie pieczonym schabem, pomidor, kosteczka sera plesniowego, lyzeczka oliwy z oliwek, kawa z mlekiem
2. posilek
Banan oraz jogurt naturalny 150 mg
3. posilek
Zupa krem z brokulow na udku z kurczaka, bez smietany i innych serkow topionych, ok. 350-400 ml
4. posilek
Salatka owocowa (kiwi, brzoskwinie, pomarancze, ananasy, gruszki, jablka, wszystko skropione sokiem z cytryny - swoja droga bardzo polecam) - wlasnorecznie przygotowana, porcja 350 g
5. posilek
serek wiejski 200 g z pomidorem, ogorkiem kiszonym, polowa jajka, polowa malej cebuli, zabkiem czosnku, lyzka musztardy i dwoma lyzkami ketchupu.
Rezultaty
Rezultaty najlepiej jesli przedstawie w moim dzienniczku w excelu http://www.speedyshare.com/files/26804919/waga.xls
Zszedlem z 28-29 %bf na 22 %bf (liczone wg wzorow z forum). Waga ksztaltowala sie nastepujaco: 24 grudnia wazylem dokladnie 77,7 kg, po ponad tygodniu kiedy to zaczalem prowadzic dzienniczek bylo to 78,7 kg, aby nastepnie spadac do dzisiejszego 72,3 kg i 79 cm w pasie. Ubrania juz teraz mam do wymiany i ze spodni rozmiaru 34, nosze teraz 31-32 :) Staram sie wazyc codziennie rano po przebudzeniu (i toalecie) w samych badejkach :)
Pytania
Moja redukcje chce przeprowadzic jako 3 miesieczna kampanie. Oczywiscie nie zamierzam pozniej porzucic biegania, bo sprawia mi to ogromna przyjemnosc i odstresowuje. Nawet w zeszlym roku, staralem sie przynajmniej raz w tygodniu wyjsc dla wlasnej frajdy. W razie potrzeby po okresie stabilizacji ponowie redukcje.
Chce jednak zapytac czy wszystko idzie dobrze i czy moze moge zrobic cos wiecej? Najbardziej martwi mnie to, co zobaczycie na zdjeciach czyli moj brzuch w dolnej jego partii oraz (juz duzo mniejsze) ale wciaz zarysowane lipo. Boje sie czy wszystko jest okej i czy przypadkiem nie zwalniam za bardzo z metabolizmem. Czy jestem na dobrej drodze? Czy moze zmienic forme aktywnosci z biegania co drugi dzien na 4 razy w tygodniu ale np. nie 11, a 10 km? Czy moze dorzucic jakis spalacz tluszczu? Nigdy specjalnie sie w ten temat nie wgryzalem, ale zauwazylem, ze wielu forumowiczow ma sentyment do Scorch'a. Ja sam kiedys dawno temu stosowalem TSE. A moze dorzucic jakies skladniki do diety?
Typowa silownia poki co odpada z braku czasu, choc wiem, ze powinienem bo mam bardzo masywne i umiesnione nogi wzgledem tulowia, ale to jest pewnie temat na dalszy czas, kiedy wreszcie skonczy sie moja redukcja, wyscig szczurow na studiach, a ja bede mial odpowiednio duzo czasu, zeby pogodzic nauke z dziewczyna, bieganiem itd :)
Aby osiagnac smukla, sportowa sylwetke nalezaloby zejsc przynajmniej do 13 %bf, ale czy to mozliwe juz teraz? Jest tutaj sporo znawcow tematu, wiec prosze o korekte tego co robie i wskazowki co jest dobrze, a co mozna byloby zrobic lepiej... a moze potrzebuje po prostu motywacji i dobrego slowa hehe :) konstruktywna krytyka rowniez mile widziana :)
Pozwolcie, ze bedzie to po prostu moj temat na tym forum, gdzie bede sie chwalil i zalil :)
Goraco pozdrawiam!
Zdjecia
Nie mam niestety zdjec przed i po - mam zdjecia z dzis, zebyscie mogli zobaczyc jak to u mnie wyglada.
http://img638.imageshack.us/i/86943066.jpg/
Jestem nowym uzytkownikiem tego forum, choc jako niezarejestrowany przegladalem je juz od dosyc dawna.
Moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej, stad opisze nieco siebie, a nastepnie zadam nurtujace mnie pytania :)
Historia
Mam na imie Jarek, mam 20 lat. Podczas wakacji 2007 moj brat (wchodzac mi nieco na ambicje) zachecil mnie do biegania. Poczytalem nieco "Biegiem przez zycie" Jerzego Skarzynskiego i zaczalem pierwsze treningi, bardzo nieregularne i majace na celu dojscie do polgodzinnego biegu. Z poczatkiem 2009 roku, gdy juz bylem w stanie bez problemu biegac godzine na mysl przyszlo mi, ze czas cos zrobic z moja sylwetka, ktora byla bardzo otluszczona i przy 177 cm wzrostu, waga ksztaltowala sie na poziomie 87 kg oraz 97 cm w pasie. Zaczalem regularnie biegac, aby we wrzesniu 2009 wazyc 71 kg i znacznie sie "odtluscic", jednak nie byl to jeszcze wynik, ktory pozwalalby bez skrupolow zdjac koszulke na plazy hehe :) Potem przyszedl czas na studia (matematyka na Uniwerku Wroclawskim) i regularnosc wzielo w leb, przez nieustanna nauke i po troche braku samodyscypliny, stad 2010 rok to jedynie okolo 500 przebiegnietych km i nabranie spowrotem tkanki tluszczowej (na szczescie nie byl to powrot do samego poczatku), z waga ustabilizowana na poziomie 77-78 kg i 88 cm w pasie, ale niemal zupelnym brakiem diety.
24 grudnia doszedlem do wniosku, ze jestem dostatecznie zmotywowany, aby jednak wyploszyc lenia i zabrac sie za porzadna redukcje z prawdziwa dieta i treningiem :)
Aktywnosc fizyczna
Od 24 grudnia do dzis biegam co drugi dzien dystans okolo 11 km, innymi slowy - biegam godzine przy sredniej intensywnosci 85% HRmax (w mityczna strefe spalania tluszczu juz dawno nie wierze :) ). Czasem jest to dlugie i spokojne wybieganie, czasem trening szybkosciowy z przebiezkami. Nigdy nie biegam naczczo, zazwyczaj trenuje okolo godziny 18, wzglednie pozniej, przy czym zawsze staram sie celowac w okienko weglowodanowe po treningu. Do tej pory opuscilem jedynie jeden trening (wypadek), zas 1 przesunalem - najwazniejsza regularnosc.
Nie trenuje silowo, glownie z braku czasu (uwierzcie, ze na matematyce 12 godzin nauki dziennie to czasem malo...), czasem jedynie jest to seria pompek, czy podciaganie na drazku. Moim celem sportowym jest maraton i wiem, ze kiedy pomysl przejdzie w faze realizacji gimnastyka silowa bedzie nieodzowna, jednak poki co: redukcja->stabilizacja->powazne myslenie o maratonie.
Dieta
O ile w sprawach biegowych czytam bieganie.pl to przy diecie absolutnie opieram sie na Was i tematach na forum. Mozna powiedziec, ze moje zasady zywieniowe odpowiadaja zbilansowanemu mysleniu o diecie czyli: https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
Odstawilem slodycze, fast foody, slodzone napoje. Pije jedynie wode mineralna i herbaty, ktorych rowniez nie slodze oraz jedna zwykla kawe dziennie, czasem kawe zbozowa. Nie jem zupelnie ziemniakow (nie lubie), pieczywo razowe, do 3-4 kromek dziennie, w moim jadlospisie pojawila sie oliwa z oliwek, serek wiejski, sporo warzyw i owocow, ryby. Stawiam na obfite sniadanie, ktore zazwyczaj ma przynajmniej 700 kcal. Jem co okolo 3 godziny, ostatni posilek spozywam na 3h przed snem. Nie wspomagam sie preparatami witaminowymi - dostarczam je z owocow i warzyw, lykam jedynie 2 x 2 x 500 mg tranu dziennie. Jesli chodzi o odstepstwa od diety to czasem pozwalam sobie na cos mniej zdrowego, ale jest to na zasadzie jednego kawalka pizzy w tygodniu lub jedno piwo i wszystko to mimo wszystko uwzgledniam w moich kaloriach. Jesli juz o kaloriach mowa to z wyliczen z jednego z tematow na forum, powinienem spozywac okolo 2700 kcal dziennie. Kaloriami szastam w przedziale 2000-2500, raz na jakis czas przekroczam ten limit o 100-200 kcal, czyli jednego dnia jem wiecej, innego mniej, aby nie przystosowywac organizmu do stalego poziomu. Ostatnio, kiedy przyzwyczailem organizm do regularnych i pelnowartosciowych posilkow, to powiem Wam, ze coraz mniej chce mi sie jesc... kiedys miewalem napady glodu, a teraz? Cos cudownego - jem, zeby zyc, a nie zyje zeby jest :) a do tego juz bardzo dawno nie czulem tego ohydnego uczucia przejedzenia. Niekiedy, na noc jadam serek wiejski 200g wraz z lyzeczka oliwy z oliwek, z racji dlugo trawionej kazeiny... chyba sami to znacie :)
Niestety nie wyliczam matematycznie spozywanych W/B/T, robie to na oko, majac na uwadze, ze weglowodany sa mi potrzebne aby uprawiac intensywne bieganie, bialko na odbudowe, zas tluszcz dla ogolnej rownowagi i prozdrowotnych wlasciwosci oraz (choc nie wiem czy to traktowac jako urban legend czy tez nie) slyszalem, ze tluszcze takie jak oliwa z oliwek pomagaja pozbyc sie tkanki tluszczowej z rejonow brzucha i ud - prawda to? :)
Przykladowy jadlospis z wczoraj:
1. posilek
Musli 50 g + jogurt Activia do picia 200 mg, kromka chleba razowego z wlasnorecznie pieczonym schabem, pomidor, kosteczka sera plesniowego, lyzeczka oliwy z oliwek, kawa z mlekiem
2. posilek
Banan oraz jogurt naturalny 150 mg
3. posilek
Zupa krem z brokulow na udku z kurczaka, bez smietany i innych serkow topionych, ok. 350-400 ml
4. posilek
Salatka owocowa (kiwi, brzoskwinie, pomarancze, ananasy, gruszki, jablka, wszystko skropione sokiem z cytryny - swoja droga bardzo polecam) - wlasnorecznie przygotowana, porcja 350 g
5. posilek
serek wiejski 200 g z pomidorem, ogorkiem kiszonym, polowa jajka, polowa malej cebuli, zabkiem czosnku, lyzka musztardy i dwoma lyzkami ketchupu.
Rezultaty
Rezultaty najlepiej jesli przedstawie w moim dzienniczku w excelu http://www.speedyshare.com/files/26804919/waga.xls
Zszedlem z 28-29 %bf na 22 %bf (liczone wg wzorow z forum). Waga ksztaltowala sie nastepujaco: 24 grudnia wazylem dokladnie 77,7 kg, po ponad tygodniu kiedy to zaczalem prowadzic dzienniczek bylo to 78,7 kg, aby nastepnie spadac do dzisiejszego 72,3 kg i 79 cm w pasie. Ubrania juz teraz mam do wymiany i ze spodni rozmiaru 34, nosze teraz 31-32 :) Staram sie wazyc codziennie rano po przebudzeniu (i toalecie) w samych badejkach :)
Pytania
Moja redukcje chce przeprowadzic jako 3 miesieczna kampanie. Oczywiscie nie zamierzam pozniej porzucic biegania, bo sprawia mi to ogromna przyjemnosc i odstresowuje. Nawet w zeszlym roku, staralem sie przynajmniej raz w tygodniu wyjsc dla wlasnej frajdy. W razie potrzeby po okresie stabilizacji ponowie redukcje.
Chce jednak zapytac czy wszystko idzie dobrze i czy moze moge zrobic cos wiecej? Najbardziej martwi mnie to, co zobaczycie na zdjeciach czyli moj brzuch w dolnej jego partii oraz (juz duzo mniejsze) ale wciaz zarysowane lipo. Boje sie czy wszystko jest okej i czy przypadkiem nie zwalniam za bardzo z metabolizmem. Czy jestem na dobrej drodze? Czy moze zmienic forme aktywnosci z biegania co drugi dzien na 4 razy w tygodniu ale np. nie 11, a 10 km? Czy moze dorzucic jakis spalacz tluszczu? Nigdy specjalnie sie w ten temat nie wgryzalem, ale zauwazylem, ze wielu forumowiczow ma sentyment do Scorch'a. Ja sam kiedys dawno temu stosowalem TSE. A moze dorzucic jakies skladniki do diety?
Typowa silownia poki co odpada z braku czasu, choc wiem, ze powinienem bo mam bardzo masywne i umiesnione nogi wzgledem tulowia, ale to jest pewnie temat na dalszy czas, kiedy wreszcie skonczy sie moja redukcja, wyscig szczurow na studiach, a ja bede mial odpowiednio duzo czasu, zeby pogodzic nauke z dziewczyna, bieganiem itd :)
Aby osiagnac smukla, sportowa sylwetke nalezaloby zejsc przynajmniej do 13 %bf, ale czy to mozliwe juz teraz? Jest tutaj sporo znawcow tematu, wiec prosze o korekte tego co robie i wskazowki co jest dobrze, a co mozna byloby zrobic lepiej... a moze potrzebuje po prostu motywacji i dobrego slowa hehe :) konstruktywna krytyka rowniez mile widziana :)
Pozwolcie, ze bedzie to po prostu moj temat na tym forum, gdzie bede sie chwalil i zalil :)
Goraco pozdrawiam!
Zdjecia
Nie mam niestety zdjec przed i po - mam zdjecia z dzis, zebyscie mogli zobaczyc jak to u mnie wyglada.
http://img638.imageshack.us/i/86943066.jpg/
Krzysztof Piekarz
kocio2009
