SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Bieg, Siłownia, Regeneracja i tak w kółko...

Temat przeniesiony z 'Plany treningowe' przez: rion10
Wysłana -
Cześć,

Czy ktoś ma doświadczenie z poniższym rozkładem treningów ? Pytam pod kątem intensywności treningu na siłowni - rozbudowa to priorytet w tej chwili dla mnie.

1. Bieg, 5-7km (25-30 min)
2. Siłownia, trening FBW
3. Regeneracja
4. Bieg, 5-7km (25-30 min)
5. Siłownia, trening FBW
6. Regeneracja
7. Bieg, 10-13km (50-60 min)
8. Siłownia, trening FBW
9. Regeneracja

I tak w kółko. Nie dziele treningu na dni tygodnia, tylko na Bieganie, Siłownie i Regeneracje. Zależy mi na utrzymaniu kondycji do biegania (start w maratonie za rok i intensywniejszy trening biegowy od stycznia) plus rozbudowa mięśni przez FBW na siłowni. Kalorie w porządku.

Alternatywa, nad którą myślę, to:

Poniedziałek - Siłownia FBW
Wtorek - Bieg 5-7km (25-30 min) / Regeneracja po siłowni (?)
Środa - Siłownia FBW
Czwartek - Bieg 5-7km (25-30 min) / Regeneracja po siłowni (?)
Piątek - Siłownia FBW
Sobota - Bieg 5-7km (25-30 min) / Regeneracja po siłowni (?) / Od czasu do czasu 10-13km (50-60 min)
Niedziela - Regeneracja

Dzięki.

Edycja:

Biegam od 2 lat w połączeniu z siłownią (z przerwami lub mniejszą intensywnością w tym czasie). Od 2 lat skupiałem się głównie na bieganiu, siłownia była dodatkiem. Nie jestem początkujący, wiem co robie z ciężarami - także ćwiczenia mam dobrane. 64kg, 175cm, 35 lat.











Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 12:36:33

Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 12:37:58

Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 12:47:29

Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 12:52:34

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jak dieta będzie fajnie trzymana to jest do zrobienia. Będziesz musiał jednak obserwować jak z regeneracją czy ciało będzie dawać radę.
Dałbyś jeszcze info jak wygląda ten plan treningowy.
Wysłana -
rion10
Jak dieta będzie fajnie trzymana to jest do zrobienia. Będziesz musiał jednak obserwować jak z regeneracją czy ciało będzie dawać radę.
Dałbyś jeszcze info jak wygląda ten plan treningowy.


Do której opcji się odnosisz ? Od 2 miesięcy robię bieganie, siłownia, regeneracja, bieganie, siłownia, regeneracja. Bez podziału na dni. Daje radę. Plan niżej. Czas na siłowni 45-60 min.

Plan (z komentarzem przy niektórych):

Wszystko robię w 4 seriach, po 8 powtórzeń. Bez progresji ciężaru - ciężar dopasowany tak, żeby te 4x8 zrobić. Przerwa pomiędzy seriami około 1 minuty.

Przed treningiem - 3 minuty wiosłowania na maszynie, najcięższe ustawienia, doszyć szybkie wiosłowanie, na rozruch krążenia. Po tym rozgrzewka, rozruszanie mięśni i stawów.

PLAN A

1. Mięśnie nóg (raz w tygodniu, przez to że biegam)
Przysiad ze sztangą na karku 30kg-40kg + sztanga

2. Mięśnie grzbietu (raz w tygodniu, uważam na dół pleców)
Martwy ciąg 30kg - 40kg + sztanga

3. Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2x 20kg-22kg

4. Mięśnie naramienne
Wyciskanie żołnierskie sztangi 15-17.5kg

5. Mięśnie klatki piersiowej
Motylki na ławce poziomej 2x8kg

6. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
Pompki na poręczach

7. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangielkami prostą stojąc 2x12kg

8. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc 10kg-12.5kg

9. Mięśnie brzucha
Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

PLAN B

1. Mięśnie nóg (raz w tygodniu, przez to że biegam)
Wspięcia ze sztangą na karku (łydki), maszyna Smitha 30kg-40kg + sztanga

2. Mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 35kg-40kg

3. Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2x 20kg-22kg

4. Mięśnie naramienne
Wyciskanie żołnierskie sztangi 15-17.5kg

5. Mięśnie klatki piersiowej
Motylki na ławce poziomej 2x8kg

6. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
Pompki na poręczach

7. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 15kg-20kg

8. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangielkami, do klatki piersiowej 8kg

9. Mięśnie brzucha
Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku


Po skończonych ćwiczeniach, rozciąganie. Żadnego cardio po siłowni.


Uwagi: Robię dwa ćwiczenia na klatkę piersiową i dodatkowo PLAN A: dwa ćwiczenia na triceps, PLAN B: dwa ćwiczenia na biceps.



Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 16:37:51

Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 16:50:33
Wysłana -
to moja propozycja lub kompleksy sztangowe albo coś na kształt tego, a nie seria-odpoczynek-seria
o wiele lepiej przygotujesz ciało pod bieganie, wzmocnisz wytrzymałość i zagęścisz sylwetkę
Wysłana -
Antos098
to moja propozycja lub kompleksy sztangowe albo coś na kształt tego, a nie seria-odpoczynek-seria
o wiele lepiej przygotujesz ciało pod bieganie, wzmocnisz wytrzymałość i zagęścisz sylwetkę


Chyba Ci odpowiedź ucięło na początku...

UWAGA DO POWYŻSZEGO PLANU: Napisałem, że bez progresji ciężaru w seriach. Testuje siebie raz na 2-3 tygodnie z większym ciężarem na ćwiczeniu. Jeżeli czuje, że już daje radę, to od tego momentu zaczynam się przestawiać na następnych treningach na większy ciężar. Na przykładnie wyciskania sztangielek na klatkę piersiową. Zaczynałem 2 miesiące temu z tym treningiem, 2x18kg i teraz jestem na przejściu z 2x20kg (2 serie) na 2x22kg (2 serie). Za tydzień/dwa będę robił to ćwiczenie 2x22kg.


Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 09/08/2018 17:31:40
Wysłana -
Nie ucięło, postaw w treningu na sprawność a nie po prostu dźwiganie
bear complex w zespoleniu z burpees czy inne ciekawe treningi, które pomogą w ogólnym usportowieniu
Wysłana -
maratony a masa mięsniowa nie idą za bardzo z sobą w parze
Wysłana -
anubis84
maratony a masa mięsniowa nie idą za bardzo z sobą w parze


Wiem, dlatego nie myślę o wielkiej masie, a o "lekkim" przyroście mięśni. Z 64kg na 70kg.

Maraton to jednorazowa sprawa w moim życiu. Do tej pory x4 pół maratony zaliczone, reszta 10k i 5k wyścigi. Aż tak niska waga nie jest mi potrzebna.
Wysłana -
No i dobrze, biegasz bo sprawia Ci to satysfakcję i radośc, jest też jakimś elementem sprawdzenia siebie, czego nie da Ci siłownia to zrozumiałe
to też nie ma sensu się usztywniać od takiej typowej siłowni jak robią to kulturyści, ciało ma być sprawne - ciężary tak, oczywiście ale razem z wydolnością i wytrzymałością, te ciało musi być przydatne do wielu czynności
Wysłana -
Antos098
No i dobrze, biegasz bo sprawia Ci to satysfakcję i radośc, jest też jakimś elementem sprawdzenia siebie, czego nie da Ci siłownia to zrozumiałe
to też nie ma sensu się usztywniać od takiej typowej siłowni jak robią to kulturyści, ciało ma być sprawne - ciężary tak, oczywiście ale razem z wydolnością i wytrzymałością, te ciało musi być przydatne do wielu czynności


Tak, myślałem o różnych systemach ćwiczeń, jakieś obwody, stacje...nawet boksowanie - ale nie chce palić za dużo kalorii na siłowni, nie chce gubić wagi, czy nadrabiać taki trening 4000 kalorii. W tej chwili to jest około 2500-3000.

Cardio i coś bardziej na wytrzymałość robię podczas biegów - interwały, sprinty, podbiegi, zbiegi. Siłownie chciałem głównie ukierunkować w stronę wzrostu mięśnia. No i FBW wydaje mi się idealnym połączeniem z bieganiem.
Wysłana -
FBW i to na poczatek nie więcej niz 2 razy w tygodniu.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź